Alimentos inmunoestimulantes que ayudan a mantenerte sano

En términos generales, el sistema inmunitario consta de dos partes: innato y adaptativo. Piensa en el sistema inmunitario innato (situado en la piel, las glándulas salivares y los tractos gastrointestinal y respiratorio) como un altísimo muro que protege una ciudad. Su trabajo consiste en impedir que entren los invasores. El sistema inmunitario adaptativo funciona como guardias armados detrás de ese muro, atacando específicamente a cualquier intruso que consiga atravesarlo. Este sistema también se acuerda del método que mejor derrotar a un intruso concreto, para poder atacarlo más eficazmente en el futuro.

A medida que envejecemos, el sistema inmunitario podría no producir tantas células inmunitarias, y las que produce podrían no ser tan robustas. Pero esto no es inevitable, dice la doctora Simin Meydani, PhD, profesora emérita de la Escuela Friedman de Ciencia y Política de la Nutrición de la Universidad Tufts de Boston. Su investigación demuestra que algunos adultos mayores conservan la capacidad de una persona más joven de luchar contra las infecciones. "Podemos hacer mucho para prevenir la pérdida de la función inmunitaria", dice, "y uno de los factores clave es lo que comemos".

La inflamación es el arma de doble filo de la inmunidad. Cuando el sistema inmunitario detecta un peligro, produce células inflamatorias que ayudan al organismo a combatir la infección y a curar el tejido lesionado. Pero si esas células permanecen más tiempo del debido, pueden dañar otras células del organismo y provocar enfermedades cardiacas, deterioro cognitivo y otras afecciones crónicas, así como aumentar la susceptibilidad a las enfermedades infecciosas. "La respuesta inflamatoria es como una manguera de incendios", afirma Meydani. "Quieres que sea fuerte para apagar un incendio, pero quieres cerrar la manguera antes de que dañe toda tu casa".

Los polifenoles, que son compuestos presentes de forma natural en muchos alimentos vegetales, pueden calmar la inflamación. Varios tipos de polifenoles también pueden unirse a distintos receptores de las células inmunitarias, donde desencadenan la comunicación entre células y regulan la respuesta inmunitaria. Buenas fuentes de polifenoles son las bayas o moras, las manzanas, las hierbas y especias, el cacao y el té.

También te conviene comer muchos otros alimentos vegetales. Las plantas contienen vitaminas y minerales antioxidantes -como las vitaminas A y C, y el selenio- que protegen las células inmunitarias (y otras) de la oxidación dañina y también frenan la inflamación. Algunos de ellos (frutos secos o nueces, semillas y aceites de oliva y otros aceites vegetales) tienen grasas saludables, que ayudan a mantener bajo control la inflamación y regulan la actividad de las células inmunitarias.

Sin embargo, lo que no está en tu dieta ideal es igual de importante. Si consumes demasiados alimentos altamente procesados, azúcares añadidos, grasas saturadas y alcohol, puedes estar aumentando la inflamación sistémica.

"Se calcula que alrededor del 70% de las células inmunitarias de nuestro cuerpo se encuentran dentro de las estructuras de la pared intestinal", afirma Calder. "Estas células inmunitarias se comunican entre sí e interactúan con los microbios que viven en el intestino. También entran y salen de la pared intestinal, llevando señales inmunitarias del intestino a otros lugares del cuerpo".

Para mantener tu intestino en buen estado de funcionamiento, come una variedad de alimentos ricos en bacterias saludables (yogur, kéfir, kimchi, miso) llamados probióticos. "Las bacterias sanas producen unos compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta", dice Meydani. "Algunos ácidos grasos de cadena corta tienen un efecto antiinflamatorio, que ayuda a regular tu respuesta inmunitaria y a reforzar su impacto".

Consume también muchos alimentos ricos en fibra: frutas, verduras y cereales integrales. Son prebióticos, que ayudan a proliferar las bacterias buenas.

Ninguna vitamina o mineral por sí solo puede evitar que enfermes, pero algunos pueden potenciar tu respuesta inmunitaria.

• Vitamina C: Esta vitamina favorece tanto la respuesta inmunitaria innata como la adaptativa. El valor diario es de 90 mg. Pero las investigaciones sugieren que más puede ser mejor. Un estudio publicado en 2020 en la revista Experimental Gerontology descubrió que tomar 500 mg diarios de vitamina C durante 3 meses mejoraba la función inmunitaria de los adultos mayores hasta el punto de hacerla comparable a la de los adultos más jóvenes. Buenas fuentes son los cítricos, los pimientos, las fresas y los kiwis.
• Vitamina D: El valor diario, 20 microgramos, puede ser difícil de obtener solo con los alimentos, y la capacidad de sintetizarla a partir de la exposición al sol disminuye con la edad. "Puedes obtener algo de la dieta, pero muchas personas, sobre todo los adultos mayores, tienen deficiencia de esta vitamina", dice Danica Cowan, MS, dietista integral del Centro Osher de Medicina Integrativa de la Universidad de California en San Francisco. Muchos estudios relacionan los niveles bajos con un mayor riesgo de infecciones respiratorias. Puedes comprobar tus niveles con un análisis de sangre. Si los tienes bajos, pregúntale a tu médico si debieras tomar un suplemento además de buscar más vitamina D en tu dieta. Buenas fuentes son la leche y el jugo de naranja enriquecidos, la trucha, el salmón y los huevos.
• Vitamina E: El valor diario es de solo 15 mg, pero las investigaciones sugieren que tomar hasta 90 mg al día puede mejorar el deterioro de la función inmunitaria relacionado con la edad. La vitamina E es crucial para la comunicación celular y la producción de proteínas que forman las células inmunitarias. Buenas fuentes son las semillas de lino, las semillas de girasol, las almendras y la mantequilla de maní.
• Selenio: La carencia de este mineral reduce el número de células asesinas naturales, mientras que se ha demostrado que el selenio suplementario aumenta su actividad. Necesitas 55 microgramos al día. Buenas fuentes son el atún, el fletán o mero, los camarones y el arroz integral.
• Zinc: Este mineral es necesario para la producción y el funcionamiento de las células inmunitarias. "Hasta un 20% o 30% de los adultos mayores tienen niveles bajos de zinc", dice Meydani. "Y en nuestras investigaciones, hemos visto que su deficiencia está relacionada con el doble de incidencia de neumonía en los adultos mayores". El valor diario es de 11 mg. Buenas fuentes son las ostras, los cereales enriquecidos, las semillas de calabaza o pepitas y las lentejas.

La dietista Shelby Yaceczko, RD, de práctica avanzada en la UCLA Health de Los Angeles, comparte algunas sugerencias de desayunos, comidas, cenas y aperitivos que incorporan los últimos consejos e investigaciones para reforzar el sistema inmunitario.

Desayuno

• Prepara un batido con yogurt griego natural, linaza, granos de granada y un poco de jugo de naranja.
• Coloca rodajas de verduras (como pimientos y cebollas) en una bandeja de horno. Haz un hueco entre ellas y rompe un huevo en su interior. Hornea a 400° F hasta que las verduras estén tiernas y el huevo cocido. Sírvelo con una rebanada de pan integral tostado y una guarnición de arándanos.