Cómo cocinar una hamburguesa saludable

Puedes elegir algo mucho mejor que un simple pan de hamburguesa bajo en fibra y hecho con harina blanca. Por ejemplo, hay 160 calorías y menos de un gramo de fibra en un pan de papa Arnold/Oroweat. Los bollos 100% integrales de la misma marca tienen 150 calorías y 3 gramos de fibra cada uno. La fibra ayuda a que te sientas lleno y le proporciona otros nutrientes a tu comida.

Si deseas reducir tu consumo de carbohidratos, intenta envolver tu hamburguesa con vegetales de hojas verdes que sean resistentes, como acelgas, aconseja Jackie Newgent, una nutricionista y dietista certificada, y chef de entrenamiento clásico en Nueva York. “Puedes usarlos crudos; simplemente recorta el tallo grueso y las venas centrales de la hoja”.

Cuando estés comprando carne molida, vas a ver paquetes etiquetados con la proporción de carne magra y de grasa que contiene la carne: por ejemplo, 80/20 o 90/10. Por lo general, la carne molida con un 80% de magra y un 20% de grasa produce las hamburguesas más jugosas; una hamburguesa de cuatro onzas tiene 306 calorías y 8 gramos de grasa saturada. Utilizar carne molida 90% magra y 10% de grasa puede ahorrarte calorías y grasas; 4 onzas tienen 245 calorías y 5 gramos de grasa saturada.

Pero la carne molida magra se seca fácilmente. Para mantenerla jugosa sin aumentar las calorías ni las grasas saturadas, reemplaza hasta un tercio de la carne con un puré de champiñones y cebollas salteados o asados, dice Todd Seyfarth, MS, RD, nutricionista culinario y profesor asociado en la Universidad de Johnson & Wales en Providence, RI.

Otra opción: reemplazar el 20% de la carne con trigo bulgur cocido. Tiene una textura similar a la carne molida y no le da ningún sabor fuerte, dice Seyfarth. “Preparar las hamburguesas por adelantado y ponerlas en el refrigerador durante la noche hará que sean un poco más fáciles de cocinar”, dice.

Los métodos para cocinar a temperaturas altas, como asar a la parrilla, pueden provocar la formación de aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos, compuestos que podrían aumentar el riesgo de cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer.

Para prevenir que se formen estas sustancias, mantén la flama baja y voltea las hamburguesas con frecuencia. Otra estrategia: prende la parrilla de un solo lado, y cocinar la mayor parte del otro lado y termina poniendo las hamburguesas a fuego alto. Algunos estudios sugieren que mezclar tomillo, pimienta negra, jengibre, ajo o extracto de romero en las hamburguesas también puede inhibir el desarrollo de estos compuestos. Y limpia la parrilla cada vez que la uses para reducir tu exposición a químicos de comidas anteriores.

Invierte también en un buen termómetro para carnes. No se puede saber si una hamburguesa está cocida solo por el color de la carne. Para la carne molida, 160°F es la temperatura interna mínima para destruir las bacterias que pueden causar intoxicación alimentaria. Las hamburguesas de pavo y pollo deben cocinarse a 165° F. Y asegúrate de usar un plato limpio para las hamburguesas ya cocidas. El plato o bandeja que usaste para llevar las hamburguesas crudas a la parrilla podría estar contaminado con bacterias que podrían enfermarte.

Utiliza el espacio entre la hamburguesa y el pan para incluir una buena porción de vegetales. Sustituye la lechuga iceberg blanda y los jitomates descoloridos por microgreens y una rebanada gruesa de tomate heirloom; este cambio proporciona nutrientes e intriga culinaria, dice Newgent. Para los más aventureros, una rodaja de piña asada añade sabor; una cucharada llena de kimchi o chucrut te proporciona probióticos saludables y una explosión de sabor. En lugar de queso, prueba con aguacate. “La textura suave como la mantequilla que sientes en tu boca es la razón por la que funciona tan bien”, dice Newgent.

Una decisión saludable es que algunas de tus hamburguesas sean sin carne. Puede ser tan simple como asar a la parrilla un champiñón grande portobello, que tiene un sabor similar a la carne. Para más ideas, revisa la guía de CR sobre carnes de origen vegetal.

También puedes hacer tu receta propia, como esta hamburguesa de quinoa y frijoles negros: calienta 1 cucharadita de aceite de oliva en un sartén antiadherente a fuego medio. Agrega y sofríe ¼ de taza de cebolla y pimiento rojo finamente picados y 1 diente de ajo picado hasta que estén suaves, de 4 a 5 minutos. Combina con 1 1⁄4 de taza de quinoa cocida, ½ taza de panko, 1 huevo, ½ taza de queso cheddar rallado y una pizca de sal y pimienta negra. Agrega ½ taza de frijoles negros, ½ taza de elote, ¼ de taza de cilantro picado y ½ cucharadita de chile en polvo. Con las manos húmedas, forma seis hamburguesas. Sin cubrir, colócalas en el refrigerador de 30 minutos a 4 horas. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio. Cocina las hamburguesas hasta que se doren por un lado, aproximadamente 5 minutos. Voltea y cocina alrededor de 5 minutos más. Pon salsa y aguacate encima.

Nota del editor: este artículo también fue publicado en la edición de Agosto del 2019 de Consumer Reports On Health.