No es de extrañar que la mayoría de nosotros crea que una tableta de chocolate oscuro [también conocido como chocolate amargo] es esencialmente un alimento saludable. Los titulares de prensa han pregonado sus beneficios nutricionales durante años. Pero mucha de la evidencia científica hasta la fecha ha sido contradictoria.
Es cierto que los potentes antioxidantes llamados flavanoles abundan en los granos de cacao utilizados para fabricar el chocolate. Y cuanto más oscuro es el chocolate, más cacao, y potencialmente más flavanoles, contiene. Al igual que otros antioxidantes, se ha demostrado que los flavanoles ayudan a los vasos sanguíneos a "relajarse", reducen la inflamación y disminuyen el colesterol.
"Consumir chocolate o flavanoles de cacao tendrá un efecto en la función de los vasos sanguíneos y puede mejorar el flujo sanguíneo", dice la doctora Diane McKay, profesora asistente en la Escuela Friedman de Ciencia y Política de la Nutrición en la Universidad Tufts en Boston. Parece lógico que un mejor flujo sanguíneo sea bueno tanto para el corazón como para el cerebro, pero "todavía no sabemos de forma definitiva si comer chocolate ayudará a prevenir las enfermedades cardíacas o mejorará la función cognitiva", afirma.
De hecho, las investigaciones indican que es posible que se necesiten altas dosis de flavanoles de cacao para ver un efecto, lo que probablemente requeriría tomar flavanoles en forma de píldora o polvo, no como caramelos de chocolate. Por ejemplo, probablemente habría que comer 600 calorías de chocolate oscuro para obtener los 500 mg diarios de flavanoles de cacao puro que los investigadores del Brigham and Women's Hospital de Boston están probando actualmente para comprobar su efecto sobre el riesgo de infarto y derrame cerebral.
"Si quieres los beneficios para la salud de los flavanoles, hay otras formas de obtenerlos", dice la autora principal del estudio, la doctora JoAnn Manson, jefa de la división de medicina preventiva del hospital. Algunos de estos son el té verde, las bayas, las uvas, las manzanas y otros alimentos ricos en antioxidantes.
Sin embargo, si vas a comer chocolate, una barra con un mayor porcentaje de cacao es mejor que una de chocolate con leche o blanco. El chocolate con leche no solo tiene menos cacao y menos flavanoles, sino que también contiene aproximadamente el doble de azúcar que el chocolate oscuro. El chocolate blanco tiene manteca de cacao, pero no tiene sólidos de cacao y, por lo tanto, no tiene flavonoles. Su contenido de azúcar es comparable al del chocolate con leche.
El chocolate amargo también contiene una sorprendente cantidad de nutrientes, lo que lo convierte en una opción de postre más saludable que las galletas o los pasteles, que suelen tener más azúcar y, por lo general, se hacen con harina refinada.
Una onza de chocolate oscuro puede tener de 3 a 5 gramos de fibra, más o menos la misma cantidad que una manzana de 6 onzas. También aporta unos 65 mg de magnesio (casi tanto como media taza de espinacas cocidas), y 203 mg de potasio (la cantidad de media taza de brócoli cocido). El chocolate oscuro tiene más grasa que el chocolate con leche, pero gran parte de ella es una combinación del tipo monoinsaturado, saludable para el corazón, y ácido esteárico, un tipo de grasa saturada que no aumenta el nivel de colesterol. Sin embargo, muchas personas disfrutan de su chocolate dulce y lechoso, y descartan el chocolate oscuro por ser amargo, granulado, seco y terroso. Si esa ha sido tu experiencia, quizá quieras darle otra oportunidad.
"Ahora hay más barras de alta calidad elaboradas en pequeños lotes con granos que se han cosechado, tostado y procesado cuidadosamente para realzar el sabor", dice Michael Laiskonis, chef y director del Laboratorio de Chocolate del Instituto de Educación Culinaria de Nueva York. ¿El resultado? Barras con un sabor suave, cremoso, afrutado e incluso sorprendentemente dulce.
La forma saludable de comer chocolate
Si deseas incluir chocolate oscuro en tu dieta, las siguientes estrategias pueden ayudarte a obtener los máximos beneficios, y a disfrutarlo.
Transición al chocolate amargo. El chocolate con leche puede tener tan solo un 10% de cacao, y una tableta de alta calidad solo tiene un 27%. Así que los amantes del chocolate con leche podrían tener que intentar empezar a probar el oscuro. Comienza con una barra que tenga alrededor del 60% de cacao. También puede ser útil buscar en la lista de ingredientes si tu chocolate contiene manteca de cacao. Los granos de cacao tienen un 50% de grasa, y muchos productores de chocolate utilizan manteca de cacao adicional para crear una textura más suave y cremosa, dice Laiskonis. Otro consejo: Prueba una barra de "origen único", elaborada con granos de cacao de un solo país o región. Es más probable que los granos cultivados en Madagascar, Belice y la República Dominicana tengan notas de bayas y frutos secos, que pueden hacer que el chocolate tenga un sabor más dulce, dice Megan Giller, autora de "Bean-to-Bar Chocolate": America's Craft Chocolate Revolution" (Storey Publishing, 2017) y fundadora de Chocolate Noise, una empresa de degustación.
Compra mejores barras. Comprar chocolate de alta calidad es similar a comprar un buen vino o buen café. Los ingredientes, dónde y cómo se cultivan y cosechan, y cómo se procesan y se convierten en una tableta de chocolate influyen en gran manera en el sabor del producto final. "La habilidad y la maestría del chocolatero pueden ayudar a transformar incluso una barra de 100% de cacao en algo rico y cremoso que no sepa a chocolate de pastelería", dice Giller. Para empezar, consulta las mejores opciones en " Encuentra un chocolate oscuro con el sabor que más te guste", a continuación.
Come chocolate con inteligencia. Degustar la sutileza de los sabores te permitirá obtener la máxima satisfacción incluso de una pequeña porción. "Ponte un trozo pequeño en la boca, mastica un par de veces, pero sobre todo deja que se derrita sobre la lengua", dice Laiskonis.
Chocolate y algo más. Una barra de chocolate amargo que contenga trozos de fruta seca, nueces o sal marina puede tener un sabor más dulce que una barra simple, aunque ambas contengan el mismo porcentaje de cacao. Pero ten cuidado con otros dulces añadidos, como el caramelo y el malvavisco, que aumentan significativamente el contenido de azúcar. También puedes comer chocolate oscuro con algunas bayas frescas o albaricoques secos (ambos contienen flavanoles adicionales), mezclando los sabores amargo y dulce en tu boca. El té, incluso sin azúcar, es otro gran compañero del chocolate amargo. La combinación de ambos equilibra el ligero amargor del chocolate.
con el sabor que más te guste
72% Cacao, $2.90
- Tamaño de la barra 3.5 oz.
- Calorías 130
- Grasa 11 g
- Grasa saturada 7 g
- Fibra 3 g
- Azúcares añadidos 6 g
70% Cacao, $6.70
- Tamaño de la barra 2.1 oz.
- Calorías 180
- Grasa 13 g
- Grasa saturada 8 g
- Fibra 3 g
- Azúcares añadidos 8 g
72% Cacao, 60 cents
- Tamaño de la barra 1.65 oz.
- Calorías 160
- Grasa 11 g
- Grasa saturada 7 g
- Fibra 4 g
- Azúcares añadidos 8 g
85% Cacao, $4
- Tamaño de la barra 2.82 oz.
- Calorías 190
- Grasa 17 g
- Grasa saturada 10 g
- Fibra 3 g
- Azúcares añadidos 4 g
80% Cacao, $4.50
- Tamaño de la barra 2.64 oz.
- Calorías 150
- Grasa 11 g
- Grasa saturada 7 g
- Fibra 3 g
- Azúcares añadidos 5 g
88% Cacao, $3.25
- Tamaño de la barra 3.2 oz.
- Calorías 160
- Grasa 15 g
- Grasa saturada 9 g
- Fibra 4 g
- Azúcares añadidos 3 g
70% Cacao, $3.50
- Tamaño de la barra 3.5 oz.
- Calorías 170
- Grasa 13 g
- Grasa saturada 3 g
- Fibra 3 g
- Azúcares añadidos 9 g
- Tamaño de la barra 2.8 oz.
- Calorías 150
- Grasa 14 g
- Grasa saturada 8 g
- Fibra 7 g
- Azúcares añadidos 0 g
85% Cacao, $4
- Tamaño de la barra 3.5 oz.
- Calorías 170
- Grasa 14 g
- Grasa saturada 8 g
- Fibra 4 g
- Azúcares añadidos 4 g
- Tamaño de la barra 3 oz.
- Calorías 170
- Grasa 11 g
- Grasa saturada 6 g
- Fibra 3 g
- Azúcares añadidos 9 g
Lo que significan esas etiquetas
Nota del editor: Este artículo también se publicó en la edición de febrero de 2022 de la revista Consumer Reports.