Formas fáciles de preparar ensaladas deliciosas

Pelar y picar puede ser difícil si sientes rigidez en tus dedos u otros problemas que no te permiten agarrar bien los utensilios de cocina. Un pelador en forma de Y es más fácil de sujetar que uno tradicional. Los cuchillos tipo mezzaluna, con forma curva, se usan con un movimiento suave de lado a lado, así que no tienes que levantar los brazos para picar. Y el disco rebanador de un procesador de alimentos te ayuda a cortar grandes cantidades de verduras en poco tiempo, incluso las más duras como las coles de Bruselas y las zanahorias.

Si aún así te parece demasiado trabajo, elige verduras ya cortadas y empacadas, como floretes de coliflor, mezcla de col (coleslaw) o champiñones en rebanadas.

A todos nos ha pasado: pasas 20 minutos enjuagando, secando y cortando la lechuga para una ensalada, solo para darte cuenta de que al día siguiente está toda aguada en el refrigerador. El exceso de humedad al lavarla suele ser el problema. Pero sí puedes lavar las hojas con anticipación sin que se echen a perder.

“Lava las hojas, extiéndelas para que se sequen bien y después envuélvelas entre dos toallas de cocina limpias y guárdalas en una bolsa de plástico en el refrigerador”, dice Ilene Rosen, chef y autora de “Saladish” (Artisan, 2018).

Las hojas necesitan algo de humedad para mantenerse frescas, pero demasiada puede favorecer el crecimiento de bacterias y hacer que se echen a perder más rápido. La bolsa ayuda a conservar la humedad, mientras que los paños absorben el exceso. Al mantener ese equilibrio, las hojas pueden durar frescas hasta una semana.

“Mi consejo número uno es dejar la lechuga”, dice Sarah Faris, chef y autora de “Salad Whisperer” (Page Street Publishing, 2024). Verduras de hoja verde como la espinaca baby, la lechuga iceberg o la romana no se conservan bien una vez que se les pone aderezo y se combinan con otros ingredientes. En cambio, opciones más resistentes como la mezcla de brócoli rallado, repollo o col rizada (kale) se conservan mejor, y puedes preparar suficiente para varios días. Otras opciones son las coloridas hojas de achicoria roja o el radicchio. Para balancear su sabor amargo, Rosen sugiere usar un aderezo con un toque de miel o mermelada.

¿Quién dice que tienes que empezar con hojas verdes? Los granos integrales como la cebada, el farro o la quinoa son ricos en fibra, y los frijoles y las lentejas son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Ambos son una base versátil para ensaladas que también te deja satisfecho y además son fáciles de preparar en grandes cantidades. Se conservan de tres a cuatro días en el refrigerador, o incluso puedes preparar suficiente para varios meses y congelarlos, dice Faris. Para hacerlo, extiende los granos o las lentejas ya cocidos sobre una charola para que se evapore la humedad. Cuando estén fríos, congela porciones individuales en recipientes para usarlas cuando las necesites.

Esta técnica te permite preparar varias ensaladas individuales al mismo tiempo y que te duren varios días en el refrigerador. Así es como lo hace Faris: Empieza con frascos tipo Mason (o recipientes similares). Agrega primero el aderezo y luego los frijoles o los granos. “Absorben más sabor mientras se marinan en el aderezo y, además, crean una barrera entre el aderezo y los ingredientes más delicados”, indica. Después, añade el resto de los ingredientes según su firmeza. Por ejemplo: zanahoria picada, pimientos en rebanadas, huevos cocidos y, al final, el tomate. Si vas a usar hojas verdes, colócalas hasta arriba. Cuando estés listo para comer, agita el frasco y vacía todo en un plato.

Nota del editor: Este artículo originalmente fue publicado en la edición de marzo del 2026 de Consumer Reports On Health.