Grasas que son buenas para tu salud
Cuáles conviene usar con frecuencia en tu cocina y cuáles conviene limitar
Muchas personas llevan bastante tiempo preocupadas por la grasa en su dieta, pero ahora las cosas parecen más confusas que nunca. “La ciencia está cambiando y hay desinformación, y eso crea una tormenta perfecta de confusión”, dice el doctor Dariush Mozaffarian, MD, director del Food is Medicine Institute de la Universidad Tufts en Boston. En realidad, el tipo de grasas que consumes es más importante que la cantidad total (siempre que mantengas las calorías bajo control). Ninguna grasa está completamente prohibida, pero algunas son más saludables que otras. Usa esta guía para priorizar las grasas más beneficiosas para cocinar y dar sabor a tus alimentos.
Grasas saludables
Las grasas insaturadas de origen vegetal deben usarse en lugar de las grasas saturadas, que elevan el colesterol LDL (“malo”) y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral. Las grasas insaturadas incluyen:
• Aceite de oliva. “El aceite de oliva virgen extra debe ocupar un lugar destacado en tu lista”, dice Mozaffarian, gracias a sus numerosos fitoquímicos, componentes vegetales que contribuyen a la salud del corazón y los vasos sanguíneos. También ayuda a controlar la inflamación y las moléculas de oxígeno inestables que causan daño en los tejidos.
• Aceites de semillas. Las grasas poliinsaturadas —los llamados omega-3 y omega-6—y las grasas monoinsaturadas hacen que aceites como el de soya y el de canola sean muy saludables. Usar aceites de semillas no aumenta la inflamación, como algunos afirman, y no hay motivo para preocuparse por la proporción entre las grasas omega-3 y omega-6. “No te dejes llevar por esta desinformación”, dice Mozaffarian. “En realidad son excelentes para ti”. Numerosos estudios muestran que están asociados con niveles más bajos de colesterol LDL y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Consume menos de estas grasas
Limita tu consumo de grasas y aceites con alto contenido de grasas saturadas. Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses (DGA, Dietary Guidelines for Americans) recomiendan obtener no más del 10 % de tus calorías diarias de las grasas saturadas. Dónde las encontrarás:
• Mantequilla. Considera usarla con moderación: cada cucharadita de mantequilla añadida a los alimentos o al pan por día aumentó el riesgo de mortalidad en un 4%, según un estudio de 2025 publicado en JAMA que siguió a más de 200,000 hombres y mujeres durante un máximo de 33 años.
• Sebo de res. Al ser predominantemente grasa saturada, el sebo de res es una de las grasas de cocción menos saludables, dice Mozaffarian, especialmente en comparación con los aceites de frutas, frutos secos o semillas.
• Aceites tropicales. El aceite de coco a menudo se presenta como saludable, pero una revisión de 2020 publicada en Circulation encontró que elevaba tanto el colesterol total como el LDL. Y el aceite de palma es rico en ácido palmítico, el tipo de grasa saturada más asociado con cambios adversos en los niveles de LDL, dice Mozaffarian.
¿Qué pasa con la grasa de la carne, el pescado y los lácteos?
Las grasas presentes en la carne, el pescado y los lácteos también contribuyen a tu consumo total. A continuación, se explica cómo afectan la salud. Ten en cuenta que lo que consumes en lugar de los alimentos con mayor contenido de grasa también importa. Los alimentos ricos en almidones refinados y azúcares no son sustitutos saludables.
• Carne roja. Lo más recomendable es reemplazarla frecuentemente por proteínas vegetales, como frijoles, tofu y frutos secos. Pero si eliges comer carne roja, la Asociación Americana del Corazón recomienda optar por porciones pequeñas (aproximadamente 4 onzas) y cortes magros, como el solomillo o la parte superior de la pierna de res (top round), la mayor parte del tiempo.
• Pescado. El pescado graso, como el salmón y las sardinas, contiene grasas omega-3 beneficiosas para el corazón. Y cuando reemplaza los cortes grasos de carne roja en tu dieta, ayuda a reducir el consumo de grasas saturadas.
• Lácteos. La Asociación Americana del Corazón recomienda priorizar las opciones bajas en grasa o sin grasa. Sin embargo, algunas investigaciones señalan un efecto neutro o posiblemente positivo de los lácteos enteros en la salud. El yogur y el queso se han asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Y “pueden tener algunos efectos beneficiosos sobre la presión arterial y la salud del corazón”, dice la doctora Penny Kris-Etherton, PhD, profesora universitaria Evan Pugh de Ciencias de la Nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania, en University Park. El proceso de fermentación o sus probióticos, que favorecen la salud digestiva y la inmunidad, podrían ser la razón.
Nota del editor: Este artículo apareció originalmente en la edición de junio de 2026 de Consumer Reports On Health.