vegetales de hora verde

Los vegetales de hoja verde se encuentran entre los alimentos más saludables que puedes comer. También son una de las principales fuentes de bacterias que causan intoxicación alimentaria, como muestra una nueva investigación de Consumer Reports.

Dada la preocupación por la contaminación, podrías caer en la tentación de eliminar esos vegetales de tu dieta. Pero eso sería una lástima.

Si en algo están de acuerdo los nutricionistas, es en que los beneficios para la salud son sustanciales. En un estudio de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades que calculó la densidad de nutrientes de casi 50 frutas y verduras, 17 de las 20 principales eran de hoja verde. La investigación muestra que una dieta que contiene muchos vegetales de hoja verde está relacionada con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, degeneración macular y diabetes tipo 2. También puede ayudar a mantener la memoria aguda a medida que una persona envejece.

Hay varias formas de que los vegetales que consumes sean seguros, y si los cocinas eliminarás las bacterias dañinas. Come diferentes tipos: La mayoría de los vegetales tienen un perfil nutricional saludable, pero cada tipo tiene sus propios súper poderes. 

Rúcula
La rúcula es rica en vitamina K, que ayuda a prevenir la osteoporosis y las enfermedades inflamatorias. Al igual que otros vegetales crucíferos (como el brócoli y las coles de Bruselas), tiene glucósidos, que pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer. Es sabrosa en ensaladas o salteada.
Lechuga mantecosa
(también conocida como Boston o Bibb)
Esta familia de lechugas arrepolladas de sabor suave con hojas suaves y sueltas no tiene el perfil nutricional de ciertos vegetales con hojas verdes más oscuras, pero 2 tazas suministran el 85% de vitamina K que necesitas al día, junto con un poco de hierro y vitamina A.
Coles
Este vegetal para cocinar es rico en calcio, fibra, ácido fólico y los carotenoides antioxidantes beta caroteno y luteína. Puedes saltearlo en aceite de oliva, ajo y un poco de sal ahumada para agregar sabor, y es más saludable que si lo preparas de forma tradicional con pierna de jamón o tocino.
Lechuga iceberg
Aunque está en el último lugar de la lista de los vegetales verdes, sigue aportando algo de potasio, vitamina C y ácido fólico.
Col rizada
Consume col rizada para obtener vitaminas C y K, luteína y zeaxantina (que pueden ayudar a proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad y posiblemente las cataratas) y los glucósidos que combaten el cáncer. Puedes usar la col rizada tierna o madura en ensaladas. Esta última también se puede cocinar en sopa o pasta.
Lechuga de hoja roja o verde
Ambas son ricas en vitaminas A y K; la hoja verde es más rica en vitamina C. La lechuga de hoja roja obtiene su color del antioxidante flavonoide antocianina, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo).
Lechuga romana
Sus nutrientes más destacados son el beta caroteno, que tu cuerpo convierte en vitamina A, y el ácido fólico. Es mejor en ensaladas o en sándwiches, porque les da ese toque crujiente, y también puedes asarla rápidamente en la parrilla.
Espinacas
Estas hojas verdes aportan una fuerte dosis de vitamina K, potasio y ácido fólico. Si las comes cocinadas, también te proporcionarán hierro y calcio. El ácido oxálico que contiene reduce la absorción de estos minerales de las espinacas crudas, pero al cocinarlas se descompone el ácido oxálico.
Acelga
Una taza cocida de este vegetal de sabor intenso te aporta toda la vitamina K que necesitas por día, además de las vitaminas A y C y los carotenoides y flavonoides antioxidantes. Mezcla en platillos preparados con huevo o en sopas, o saltea con ajo y cubre con semillas de sésamo o jugo de limón.

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