¿Son buenas las papas para ti?

Una papa mediana al horno (6 onzas) con cáscara tiene solo 160 calorías y aporta casi una cuarta parte de tu vitamina C diaria, un antioxidante que ayuda a combatir el daño celular y a fortalecer el sistema inmunológico. Además, obtienes una buena cantidad de antioxidantes llamados ácidos clorogénicos, que ayudan a controlar la inflamación.

Las papas de pulpa roja y morada contienen antocianinas, antioxidantes que ofrecen cierta protección contra enfermedades crónicas, como el cáncer, las enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2. Las papas también son ricas en potasio; una papa mediana aporta alrededor del 20% de lo que necesitas al día. “La mayoría de las personas no consume suficiente de este mineral, que regula la presión arterial”, dice Hunnes. Además, obtienes aproximadamente 4 gramos tanto de fibra como de proteína, junto con algunas vitaminas del grupo B, calcio, hierro y magnesio.

Estos beneficios pueden acumularse. En un estudio publicado en 2024 en el Journal of Nutrition realizado en Noruega, donde las papas hervidas son un alimento básico, los investigadores encontraron que las personas que consumían alrededor de 35 onzas a la semana tenían un 12% menos de riesgo de morir por cualquier causa en comparación con quienes consumían aproximadamente la mitad de esa cantidad.

Para aprovechar al máximo las papas, ten en cuenta los siguientes consejos de expertos.

Olvídate del pelador. Comer la cáscara te aporta fibra y nutrientes adicionales. “Si no te gusta la textura de la cáscara de las papas blancas o russet, prueba papas más pequeñas como las fingerling o las creamer”, dice Julia Zumpano, dietista registrada en el Centro de Nutrición Humana de Cleveland Clinic. “Tienen cáscaras más delicadas que son fáciles de comer”. Prueba nuestra receta de papas fingerling estofadas con romero.

Sé creativo con los sabores. Una cucharada de mantequilla añade más de 100 calorías y 7 gramos de grasa saturada; una cucharada de crema agria aporta otras 30 calorías y 1.5 gramos de grasa saturada. Para reducir la grasa saturada, usa yogur griego, requesón o aceite de oliva en lugar de mantequilla, crema o crema agria en papas al horno o en puré. En vez de sal, prueba hierbas como romero o perejil.

Prepara papas fritas en freidora de aire. Este aparato no “fríe” los alimentos; funciona haciendo circular aire caliente, lo que cocina la comida y deja el exterior crujiente. Prueba las recetas de CR para papas fritas más saludables en freidora de aire.

Cocina y luego enfría. Refrigerar las papas cocidas transforma sus carbohidratos en almidón resistente, que actúa como fibra en el cuerpo. El almidón resistente puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y también alimenta las bacterias saludables del intestino grueso, dice Zumpano. Recalentarlas reduce el almidón resistente, pero no lo elimina.

Estas papas largas y delgadas tienen piel suave (por lo que no es necesario pelarlas) y no se deshacen al cocinarlas. Esta receta saludable de las cocinas de prueba de CR (en la foto de arriba) muestra su hermosa forma y delicado sabor.

1 libra de papas fingerling, lavadas y cortadas a lo largo por la mitad
1 chalota, pelada y cortada en cuartos, deja la raíz intacta
3 ramitas de romero fresco, más 1 cucharadita picada
2 cucharadas de mantequilla
1⁄8 de cucharadita de sal y pimienta negra recién molida
1 taza de caldo de pollo bajo en sodio

Preparación

1. Coloca las papas en una sola capa en una sartén grande. Agrega trozos de chalota y ramitas de romero entre las patatas.
2. Agrega 1 cucharada de mantequilla, sal y pimienta; vierte el caldo de pollo sobre las papas.
3. Cubre parcialmente la sartén y lleva la mezcla a ebullición suave a fuego medio. Baja el fuego y cocina a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que las papas estén tiernas al picarlas con un tenedor, aproximadamente de 20 a 25 minutos.
4. Retira los trozos de chalota y las ramitas de romero. Con una cuchara con ranuras, coloca las papas en una fuente para servir.
5. Sube el fuego a alto y hierve el líquido restante 2 minutos sin tapar hasta que se reduzca ligeramente. Agrega la cucharada restante de mantequilla y vierte la salsa sobre las papas; espolvorea con romero picado. Sirve de inmediato.

Rinde 4 porciones

Información nutricional por porción: 150 calorías, 6 g de grasa, 3.5 g de grasa saturada, 21 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 1 g de azúcares (incluye 0 g de azúcares añadidos), 4 g de proteína, 220 mg de sodio

Con una freidora de aire  puedes cocinar papas fritas crujientes sin todo el aceite. Estas 3 freidoras, enumeradas alfabéticamente, obtuvieron buenos resultados en las pruebas de CR.