¿Son buenos los tomates para ti?
Ya sean rojos, naranjas o amarillos, estas deliciosas verduras aportan fitoquímicos que combaten las enfermedades
Comerte un tomate maduro y jugoso es uno de los verdaderos placeres del verano. También es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo. Su intenso color rojo procede del licopeno, un potente antioxidante abundante en pocos alimentos. Además, un tomate grande ofrece cantidades decentes de vitamina C y potasio, que reduce la tensión arterial, así como ácido ferúlico, un antioxidante. Los tomates también tienen flavonoides, sustancias químicas vegetales que frenan la inflamación y el daño celular y ayudan a aumentar el flujo sanguíneo. Incluso las semillas tienen beneficios para la salud, ya que contienen fibra y unos compuestos llamados saponinas, que son antiinflamatorios.
Otro beneficio de los tomates: Pueden contribuir a tus necesidades diarias de hidratación. Un tomate grande contiene aproximadamente ¾ de taza de agua.
Los tomates cultivados localmente pueden ser tu mejor apuesta en términos de salud y sabor. "En un intento de crear un fruto firme, redondo y resistente a las plagas, la agricultura intensiva eliminó accidentalmente el gen del sabor", dice Amanda Bontempo, dietista registrada de oncología en NYU Langone Health.
Además, las variedades de las tiendas de comestibles generalmente se recogen temprano para que no estén demasiado maduros para el momento en que lleguen a la tienda. "Los tomates madurados al sol suelen tener más sabor y más licopeno", dice Alisa Scherban, dietista registrada de Yale Health en New Haven, Connecticut.
Los beneficios del licopeno
Como todos los antioxidantes, el licopeno suprime los radicales libres, que influyen en el cáncer, enfermedades cardíacas y otras enfermedades asociadas al envejecimiento, dice Bontempo. Un estudio de 2020 publicado en la revista Cancer Causes & Control encontró que los hombres que comían tomates casi todos los días tenían un 28% menos de riesgo de padecer cáncer de próstata que los que no lo hacían. El licopeno también puede proteger la piel del daño solar que puede causar cáncer de piel, y algunas investigaciones sugieren que ayuda a las mujeres a mantener la masa ósea a medida que envejecen.
Los tomates aportan más licopeno y lo asimilas mejor cuando los cocinas. Por ejemplo, un tomate fresco grande tiene unos 5 mg de licopeno, frente a los 17 mg que contiene ½ taza de salsa de tomate. "El licopeno está atrapado en la pared celular del vegetal", dice Scherban. La cocción rompe las paredes y libera el licopeno. No hay una ingesta recomendada de licopeno, pero algunas pruebas sugieren que tan solo 7 mg al día son beneficiosos.
Para mejorar la absorción de los tomates frescos, prepáralos en puré o tritúralos, lo que también rompe las paredes celulares (piensa en salsa, gazpacho o salsa fresca). Otro consejo: saca de tu despensa aceite de oliva, un aguacate o queso. Los carotenoides como el licopeno son sustancias liposolubles, por lo que se absorben mejor cuando se comen con algo de grasa.
Los tomates de otros colores también tienen beneficios. Por ejemplo, los tomates anaranjados contienen betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo, y los tomates amarillos tienen luteína, que ayuda a prevenir la degeneración macular, una enfermedad ocular relacionada con la edad.
Los tomates y la inflamación
Las personas con artritis, especialmente con artritis reumatoide, suelen pensar que deben evitar los tomates y otras hortalizas de la familia de las solanáceas (berenjenas, papas y pimientos, por ejemplo) porque pueden causar una inflamación que provoca dolor en las articulaciones. La idea podría deberse a que esta familia de plantas contiene un compuesto llamado solanina, que en grandes cantidades puede ser tóxico. Pero la cantidad que se encuentra en las verduras de solanáceas es extremadamente baja. No hay ninguna investigación que demuestre que las solanáceas causen inflamación. De hecho, es todo lo contrario. "Los fitoquímicos del tomate tienen un potente efecto antiinflamatorio", afirma Bontempo.
¡Recién cosechados! Platos sabrosos para probar.
No te puedes equivocar si añades tomates de temporada a una ensalada o sirves rodajas con mozzarella fresca y un chorrito de aceite de oliva. Pero hay muchas más formas nutritivas de aprovechar la abundancia durante el verano.
Prepara un gazpacho. En un procesador de alimentos, mezcla los tomates, los pepinos, el ajo y el cilantro y procésalos por pulsos, luego agrega aceite de oliva y un chorrito de vinagre antes de enfriar.
Prueba el ratatouille. Rocía aceite de oliva sobre trozos de tomate y otros vegetales (calabacín, calabaza de verano, berenjena, cebollas, etc.), añade hierbas y ásalos.
Combínalos con fruta de temporada. Los tomates van bien con la sandía y los duraznos. Para darle un toque fresco, añade sandía (que es otra rica fuente de licopeno) al gazpacho, dice Bontempo. O bien, añádela a las ensaladas que contengan tomate. También puedes probar la panzanella de tomate y melocotón: corta los tomates y los duraznos en trozos del tamaño de un bocado, y colócalos en un tazón grande. Espolvorea un poco de sal para ayudar a extraer los jugos. Corta en cubos parte de una baguette integral endurecida (si solo tienes pan fresco, tuéstalo antes de cortarlo en cubos) y añádelos al tazón. Mezcla con un aderezo de tu elección y, si lo deseas, trozos de mozzarella fresca.
Mezcla con algunas alubias blancas. Bontempo usa alubias de la variedad gigante y las condimenta con aceite de oliva y tomillo picado. "También me encantan los tomates asados en aceite de oliva con salvia y ajo", dice. "Nunca vi un tomate que no me gustara".
Nota del Editor: una versión de este artículo apareció originalmente en la edición de septiembre de 2020 de Consumer Reports On Health.