¿Cuánto ejercicio necesitas para ver beneficios en tu salud?

Un ejemplo de cómo incluso una pequeña actividad puede hacer un bien al cuerpo proviene de un reciente estudio de 13 años publicado en la revista médica American Journal of Preventive Medicine, donde los investigadores les dieron seguimiento a  más de 139,000 adultos. Si bien los mayores beneficios se derivaron de cumplir (o exceder) las recomendaciones de ejercicio, aquellos que dedicaron solo 2 horas de caminata a la semana tuvieron un 26% menos de probabilidades de morir de manera temprana que las personas sedentarias.

Otro nuevo estudio en la revista médica Europe Journal of Preventive Cardiology, demostró que los adultos mayores que se ejercitaron menos de 30 minutos al día  redujeron el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular en un 14% en comparación con personas inactivas.

“Cuando se pasa de no realizar ninguna actividad a cualquier cantidad, observas un marcado descenso en el riesgo de muerte prematura por cualquier causa”, dice Alpa Patel, Ph.D., directora estratégica del Estudio-3 de Prevención del Cáncer en la Sociedad Estadounidense del Cáncer. “Entonces ves un beneficio adicional continuo con cantidades adicionales. Pero el mayor salto es el pasar de ser sedentario a hacer algo”.

Para la salud mental, un estudio en la revista American Journal of Psychiatry encontró que los participantes que estaban inactivos tenían un 44% más de probabilidades de desarrollar depresión que aquellos que estaban físicamente activos por tan solo 1 o 2 horas a la semana. Incluso 30 minutos de ejercicio a la semana fue de mayor beneficio que ninguno. Más es mejor, pero los investigadores concluyeron que “la mayoría de los efectos protectores del ejercicio contra la depresión se llevan a cabo tras la primera hora de ejercicio realizada cada semana”.

Pequeñas cantidades de actividad también pueden reducir el riesgo de demencia. Tomemos, por ejemplo, un estudio de 10 años que involucraba personas mayores de 65 años publicado en la Revista de Alzheimer y Demencia. Esta investigación encontró que aquellos que se mantenían activos 3 veces por semana durante 20 minutos seguidos redujeron en un 20% las probabilidades de desarrollar un deterioro del conocimiento lo suficientemente grave para requerir trasladarse a una institución de cuidado a tiempo completo.

Si el tiempo es un factor, tener sesiones de ejercicio más cortas pero más intensas es tan útil como las sesiones más prolongadas de intensidad moderada. No tienes que exagerar. “Incluso solo el hecho de cambiar la intensidad cada cierto tiempo, tal vez acelerando el paso entre los postes de luz a medida que caminas, puede brindar beneficios para la salud y la condición física”, dice John Porcari, Ph.D., un profesor de ejercicio y ciencia deportiva en la Universidad de Wisconsin-La Crosse.

Antes de descartar la idea de ir más allá, anímate: “hacemos ejercicios de alta intensidad con nuestros pacientes en rehabilitación cardíaca”, dice Porcari. “Incluso si padeces de enfermedad coronaria, si no presentas síntomas, todas las directrices ahora dicen que es seguro comenzar a hacer ejercicio. No obstante, siempre consulta primero con tu médico”.

1. Da un paseo. No lo apreciamos, pero caminar es probablemente el mejor ejercicio sencillo para la mayoría de las personas.

2. Haz lo que puedas. Camina a un paso que sea cómodo; es así de simple. A medida que mejoras tu condición física, puedes aumentar el tiempo y/o la intensidad.

3. Combínalo. Unas cuantas series por día son tan útiles como hacer sesiones más prolongadas y puede parecer más factible. Intenta un pequeño entrenamiento de 10 minutos de 2 a 3 veces al día. Ve a caminar alrededor de la cuadra un par de veces al mediodía y luego repite antes de la cena.

Nota del Editor: Este artículo también aparece en la Edición de febrero de 2018 de Consumer Reports on Health.