ejercicios para fortalecer los músculos

Cuando piensas en el fortalecimiento muscular, probablemente te vienen a la mente ejercicios como sentadillas, abdominales, flexiones y levantamientos de barra en una banca. Y todos estos son efectivos. Sin embargo, con el avance de la edad, es posible que evites estos movimientos debido al dolor u otras limitaciones. Pero evitarlos solo exacerbará la pérdida normal de músculo que viene con la edad.

"Mantener la fuerza es esencial para mantener la independencia y la movilidad a medida que envejeces", dice Miriam C. Morey, PhD, codirectora del Centro de Independencia de los Estadounidenses Mayores (Older Americans Independence Center) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke en Durham, Carolina del Norte.

Poder hacerlo es más fácil de lo que piensas. Morey recomienda los 4 ejercicios sencillos abajo para trabajar todos tus grupos musculares principales. Se trata de modificaciones de los ejercicios tradicionales, para hacerlos realizables para adultos de todos los niveles y habilidades, pero funcionarán igual de bien. Intenta hacer de 10 a 12 repeticiones de cada una (en ambos lados para el levantamiento de brazos y piernas en posición sentada) 2 veces a la semana. (¡Eso te llevará solo 10 minutos a la semana!). Puedes esperar ver resultados en unas dos semanas.

Brazos y pecho

ILUSTRACIÓN: BROWN BIRD DESIGN

Cuanto más fuerte esté la parte superior de tu cuerpo, más fácil será llevar las compras y hacer tareas domésticas como lavar la ropa.

Prueba las flexiones en la pared. En comparación con las flexiones, las flexiones en la pared reducen la cantidad de peso corporal y alivian la presión sobre los hombros y las muñecas. Párate a una distancia mayor a la de tu brazo contra la pared. Inclínate hacia delante; coloca las palmas de las manos en la pared a la altura del pecho. Los talones no tocan el suelo. Dobla los codos y baja el pecho. Luego estira los brazos.


Piernas y glúteos

ILUSTRACIÓN: BROWN BIRD DESIGN

Necesitas fuerza en la parte baja de tu cuerpo para entrar y salir de un automóvil, levantarte del sofá y subir escaleras.

Prueba las sentadillas con silla. Hacer sentadillas con el peso de tu cuerpo apoyado durante parte del ejercicio quita el estrés de las rodillas. Siéntate en el borde de una silla, con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínate ligeramente hacia adelante y ejerce presión sobre los talones para ponerte de pie. Luego, siéntate lentamente. Para hacerlo más fácil, coloca un cojín o una manta doblada sobre la silla; cuanto más alto sea el asiento, menor es el rango de movimiento.


Tronco

ILUSTRACIÓN: BROWN BIRD DESIGN

Todo el movimiento se origina en el tronco, por lo que desarrollar la musculatura de la espalda y el abdomen te ayudará a tener energía durante el día.

Prueba el levantamiento de brazos y piernas en posición sentada. Si te resulta difícil llegar al suelo para hacer abdominales o planchas, este movimiento es una buena alternativa para fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Levanta el pie derecho y el brazo izquierdo al mismo tiempo. Baja lentamente y repite con el brazo y la pierna opuestos.


Espalda media y hombros

ILUSTRACIÓN: BROWN BIRD DESIGN

Centrarse en estas áreas te ayuda a pararte más alto y facilita actividades como pasar la aspiradora y trabajar en tu jardín.

Prueba las flexiones en posición sentada. Esta versión sentada protege la espalda baja. Sosteniendo unas mancuernas ligeras (o latas de sopa, botellas de agua o sin peso), siéntate en una silla con los brazos extendidos a los lados. Inclínate hacia adelante lo más lejos posible de las caderas. Aprieta los omóplatos, dobla los codos y tira de las manos hacia las caderas, con los codos apuntando hacia atrás. Luego suelta lentamente.

Nota del editor: este artículo también apareció en la edición de abril de 2021 de Consumer Reports On Health.