Se sabe desde hace años que una dieta saludable es la piedra angular del cuidado de la diabetes. Así que no es sorprendente que el 65% de las personas que padecen la enfermedad digan que han renovado su estilo de alimentación después de su diagnóstico, según una reciente encuesta de CR de 2,911 adultos estadounidenses que tienen diabetes o prediabetes o viven con alguien que la tiene.
Pero los mitos persistentes, como "la fruta ya no puede estar en la mesa" o "solo se pueden comer dulces sin azúcar", hacen que sea difícil saber cómo es una dieta saludable para la prediabetes y la diabetes. "Me parece que la gente está confundida todo el tiempo, en parte por los muchos mensajes contradictorios que recibe", dice Elisabetta Politi, dietista y educadora en diabetes de Duke Health en Durham, N.C.
Hacer cambios en el estilo de vida que ayuden a mantener la glucosa en la sangre bajo control también es más fácil de decir que de hacer, según los encuestados de CR: La mitad lo considera difícil o muy difícil, y algunos grupos se enfrentan a mayores desafíos que otros. Por ejemplo, el 39% de los negros e hispanos tienen dificultades para encontrar el tiempo y la energía para preparar comidas saludables, en comparación con el 32% de los blancos. Más de un tercio de los hispanos también dice que encontrar comida saludable es un problema, una preocupación similar para el 22% de los blancos y el 25% de los negros.
La pandemia también ha creado nuevos obstáculos, ya que el 28% de los encuestados dijo que ahora es más difícil seguir una dieta saludable. Las razones varían. Alrededor de la mitad de los que tenían problemas para mantener una alimentación saludable dijeron que su tienda de comestibles preferida no está suficientemente abastecida (45%) o está demasiado llena (55%) , mientras que el 28% citó la pérdida de ingresos.
Si necesitas ayuda para saber qué comer y qué no, recuerda que el asesoramiento dietético puede estar cubierto por el seguro, y hay muchos consejos basados en la evidencia y gratuitos (algunos en español) de organizaciones como la Asociación Estadounidense de Diabetes ( American Diabetes Association ) y la Asociación de Especialistas en Cuidado y Educación de la Diabetes ( Association of Diabetes Care & Education Specialists). Y no dejes que los mitos comunes te hagan tropezar. Aquí, revisamos de cerca 5 de ellos.
En general, "el factor más importante del azúcar en sangre es la cantidad de carbohidratos que consumes, por lo que reducir el consumo de almidones y azúcares es probablemente la mejor manera de ayudar a controlar el azúcar en sangre", dice William Yancy, MD, profesor asociado de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke en Durham, NC.
Pero eso no significa evitar por completo los carbohidratos. Limita tu consumo de carbohidratos refinados, como los alimentos con azúcar agregada y la harina blanca. Muchos de estos tienen un índice glucémico (GI) alto, lo que significa que pueden provocar picos de azúcar en sangre. Los estudios demuestran que sustituir los carbohidratos de GI alto con productos de GI bajo puede mejorar el control del azúcar en sangre. De hecho, los carbohidratos sin refinar de GI bajo, como las legumbres, los cereales integrales y los vegetales, son excelentes opciones para las personas con diabetes y, en primer lugar, pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
También es buena idea comer pasteles, una galleta o helado de vez en cuando, aunque contengan azúcar. Las golosinas sin azúcar son una opción, pero pueden ser más altas en carbohidratos que los alimentos que están destinados a sustituir, por lo que podrían elevar el nivel de azúcar en sangre, especialmente si crees que “sin azúcar” significa que puedes comer más, dice la dietista Kim Pierce, educadora de diabetes en la Clínica Cleveland.
No existe un plan que se ajuste a todos. Un informe de consenso de la Asociación Estadounidense de Diabetes de 2019 revisó 8 dietas, incluyendo aquellas bajas en carbohidratos, bajas en grasas, mediterráneas y dietas paleo, y descubrió que todas pueden ayudar a las personas a prevenir o controlar la diabetes.
Resulta que una buena dieta para la diabetes es simplemente aquella con una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes, porciones realistas y alimentos procesados en cantidades limitadas.
Depende. Los alimentos para la "diabetes", como los batidos y las barras que se comercializan para mantener estable el azúcar en sangre, pueden ayudar a corto plazo porque son nutricionalmente equilibrados y controlan las porciones, dice Elisabetta Politi, dietista y educadora en diabetes de Duke Health. Pero, sin duda no son una parte necesaria de tu dieta. Y estos productos a menudo son altamente procesados, por lo que, si los consumes, hazlo en cantidades mínimas.
No necesariamente. Perder solo el 5% de tu peso mejora los niveles de azúcar en sangre, dice Yancy, especialmente si también haces ejercicio y sigues una dieta saludable. Perder más puede aportar mayores beneficios: En un estudio de 867 personas con diabetes tipo 2, aquellas que perdieron al menos el 10% de su peso en el primer año tenían más del doble de probabilidades de alcanzar niveles normales de azúcar en sangre sin medicamentos en el término de 5 años.
Puedes disfrutar de una naranja o un tazón de bayas. Los azúcares de la fruta pueden ser químicamente los mismos que los azúcares agregados en los refrescos y los dulces, pero se liberan lentamente en el torrente sanguíneo, por lo que no provocan aumentos rápidos de azúcar en la sangre. La fruta también está llena de nutrientes y puede tener un efecto protector contra la diabetes. En un estudio de 2017, los que consumían fruta todos los días tuvieron un 12% menos de probabilidades de desarrollar diabetes. Para las personas que ya tenían diabetes, comer fruta al menos 3 veces por semana reduce la probabilidad de complicaciones de la diabetes, como enfermedades cardíacas y problemas de visión, entre un 10 y un 26%.
Nota del editor: Esta artículo apareció en la edición de enero de 2021 de la revista Consumer Reports.