Qué alimentos comer para dormir mejor

Cuando se elabora una dieta basada en alimentos que se ajustan a estos criterios, se obtiene algo parecido a la dieta mediterránea: una forma de comer que hace hincapié en los alimentos de origen vegetal, incluidas muchas frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes de grasa saludables (como el aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates), al tiempo que se limitan las carnes rojas, los dulces y los carbohidratos refinados (como los alimentos elaborados con harina blanca). De hecho, los estudios que examinan la relación entre este patrón de alimentación y un mejor sueño han mostrado resultados prometedores.

Por ejemplo, un estudio de 2020 publicado en la revista Nutrients realizó un seguimiento de más de 400 mujeres estadounidenses durante un año para comprobar si el cumplimiento de la dieta mediterránea afectaba su calidad del sueño. Las personas con mayor adherencia a esta forma de comer tenían puntuaciones de alteración del sueño un 30% más bajas (lo que significa que descansaban más sólidamente) que las de menor adherencia.

Ciertas categorías de alimentos (frutas, verduras y legumbres) destacaron por sus efectos positivos sobre diversas medidas de la calidad del sueño. “El consumo de legumbres se asoció con un mejor sueño en general”, dice Brooke Aggarwal, EdD, profesora adjunta de ciencias médicas en la división de cardiología del Centro Médico de la Universidad de Columbia, en Nueva York, y una de las autoras del estudio. “Y los efectos dependían de la dosis: cuántas más raciones de legumbres comían, más significativa era la mejora de la eficiencia del sueño”. (La eficiencia del sueño es la relación entre el número de horas que duermes y el número de horas que pasas en la cama).

Una revisión y análisis de 37 estudios publicados en Sleep Medicine Reviews en 2024 reforzó el vínculo entre una dieta saludable y un mejor sueño. Seguir una dieta mediterránea u otra dieta de alta calidad redujo el riesgo de síntomas de insomnio entre un 9 y un 34%.

Pero no es que la dieta mediterránea tenga necesariamente habilidades mágicas para mejorar el sueño. “Son los componentes saludables de esa forma de comer: más frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables”, dice St. Onge. “Puedes centrarte en comer esos alimentos en cualquier dieta predominantemente vegetal”.

Hay varias explicaciones posibles de cómo una dieta sana basada en plantas mejora el sueño.

“Todos los alimentos abundantes en la dieta mediterránea son fuentes ricas en fibra, que tiene efectos beneficiosos sobre el microbioma intestinal”, afirma Aggarwal. Un intestino más sano y un mejor sueño están conectados por varios mecanismos.

“El intestino y el cerebro se comunican a través del eje intestino-cerebro”, afirma. “Específicamente para el sueño, se cree que el microbioma intestinal envía señales que ayudan a regular los ritmos circadianos”.

Los ritmos circadianos, parte del reloj interno del cuerpo, están controlados por la luz del día y la oscuridad y afectan a muchos procesos corporales, como la actividad hormonal y el ciclo sueño-vigilia. Además, el intestino interviene en la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que favorece un mejor estado de ánimo y es un componente importante para regular el sueño.

Un mayor consumo de frutas y verduras como parte de una dieta basada en plantas también significa una mayor ingesta de compuestos antioxidantes beneficiosos llamados polifenoles. Nuevas investigaciones apuntan a una relación entre estos compuestos y la mejora del sueño. “Los polifenoles tienen efectos sobre el sistema nervioso autónomo y pueden aumentar la variabilidad de la frecuencia cardiaca [la fluctuación del tiempo entre los latidos del corazón]”, afirma St. Onge. Una mayor variabilidad de la frecuencia cardiaca es señal de relajación y se asocia a una mejor calidad del sueño. Algunos polifenoles también actúan sobre receptores cerebrales que favorecen el sueño.

Los alimentos vegetales pueden incluso aumentar la producción de melatonina, la hormona del sueño. Las legumbres, la soya, las verduras de hoja verde y las semillas son fuentes ricas en triptófano, un aminoácido (componente básico de las proteínas) que el organismo utiliza para producir melatonina.

El pavo y los lácteos suelen citarse como las mejores fuentes de triptófano. Pero el triptófano de estos alimentos ricos en proteínas no se sintetiza en el cerebro con la misma eficacia que el triptófano de los alimentos vegetales. Esto puede deberse en parte a que también se necesitan vitaminas del grupo B y carbohidratos para procesar el triptófano, que se obtiene con una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Además de hacerte sentir cansado, no dormir lo suficiente afecta a varios procesos cerebrales y corporales que pueden llevarte a elegir alimentos poco saludables. Dormir muy pocas horas puede aumentar las hormonas que estimulan el apetito y suprimir las que indican saciedad. Al mismo tiempo, la corta duración del sueño parece activar los centros de recompensa del cerebro, lo que aumenta el deseo de consumir tentempiés ricos en azúcar y grasas.

“Si se duerme bien, se tiende a tomar mejores decisiones en todos los aspectos de la vida: comer alimentos más sanos, subir por las escaleras en vez de tomar el ascensor”, dice St. Onge. “Y cuando no se duerme bien, se tiende a optar por las opciones más fáciles y menos saludables: más alimentos procesados, más tentempiés, más azúcar, menos ejercicio. Y este círculo vicioso se perpetúa”. Un patrón alimenticio poco saludable (que puede verse exacerbado por no dormir bien) puede, a su vez, provocar más noches de insomnio.

Además de los destructores del sueño obvios, como el alcohol y la cafeína, se ha demostrado que los alimentos ricos en grasas, azúcar y grasas saturadas afectan negativamente la calidad del sueño. Por ejemplo, un pequeño estudio, dirigido por Onge y publicado en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine en 2016, descubrió que cuando los participantes comían azúcar, carbohidratos refinados y grasas saturadas, tardaban más en dormirse y pasaban menos tiempo en la fase profunda y reparadora del sueño de ondas cortas.

En otro estudio, publicado en 2020 en la revista Journal of the American Heart Association, los investigadores analizaron las dietas y la calidad del sueño de casi 500 mujeres. Descubrieron que las mujeres que declararon una mala calidad del sueño también tenían dietas de peor calidad. Por ejemplo, las que tardaban más de una hora en dormirse consumían unas 400 calorías más al día que las que se dormían habitualmente en 15 minutos o menos. Las que dormían mal no solo ingerían más calorías al día, sino también más azúcar, más grasas saturadas y menos fibra.

Las dietas ricas en alimentos ultraprocesados ​​(alimentos envasados ​​que se elaboran con ingredientes que no suelen encontrarse en las cocinas domésticas) también se han relacionado con el insomnio. Un estudio de 2024 publicado por el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descubrió que las personas con insomnio crónico tenían un mayor porcentaje de AUP (alimentos ultraprocesados) en sus dietas que las que no padecían insomnio. Cada aumento del 10% en los AUP en la dieta se relacionó con un incremento del 9% en el riesgo de padecer insomnio en los hombres y un incremento del 6% en las mujeres.

A lo largo de los años se han realizado diversos estudios sobre cómo el consumo de determinados alimentos podía facilitar el sueño. Aunque estos estudios solían ser a pequeña escala (y a menudo financiados por la industria alimentaria), solían dar lugar a titulares llamativos que pregonaban el efecto milagroso de ciertos alimentos, como las cerezas ácidas o los kiwis. Pero los expertos advierten del peligro de considerar un único alimento como el somnífero de la naturaleza.

“Me gusta abogar por unos mejores patrones dietéticos generales para gozar de mejor salud y dormir mejor”, afirma St. Onge. “Incluir esos alimentos no hace daño, pero no se puede anular el efecto de un día de mala dieta con un solo kiwi antes de acostarse”.