Alimentos que ayudan a aliviar el estreñimiento

La fibra es la parte de los alimentos de origen vegetal que el cuerpo no puede digerir–– frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas––  Aunque aumentar el consumo de fibra no es la única forma de facilitar ir al baño, sigue siendo una de las más efectivas, señala Pasricha. Después de los 50 años, los hombres deberían consumir 30 gramos de fibra al día y las mujeres, 21 gramos. Pero, según estudios el consumo promedio diario es de 16 gramos.

Existen dos tipos de fibra; ambos ayudan con el estreñimiento pero de diferentes maneras. La fibra insoluble, que se encuentra en el salvado de trigo, las semillas, las nueces y verduras como la coliflor y las de hoja verde, ayuda a aumentar el volumen de las heces y a facilitar su paso por el sistema digestivo. La fibra soluble, que se encuentra en la avena, la cebada, las legumbres y las manzanas, absorbe agua, suaviza las heces y hace más fácil evacuarlas. La mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen ambos tipos. La fibra también alimenta a las bacterias buenas en el intestino, y los estudios sugieren que estas bacterias juegan un papel importante para que vayas al baño de forma regular.

Un estudio del 2025 publicado en la revista Gastroenterology sugiere que las dietas basadas en alimentos de origen vegetal y la dieta mediterránea ayudan a prevenir el estreñimiento–– independientemente de tu consumo de fibra. “En nuestro estudio, los adultos que consumían más alimentos de origen vegetal tenían hasta un 20% menos de probabilidad de desarrollar estreñimiento con el tiempo”, dice el doctor Kyle D. Staller, MD, director del laboratorio de motilidad gastrointestinal en Massachusetts General Hospital en Boston. “Estos alimentos no solo son fuente de fibra––  también aportan agua, grasas saludables y polifenoles antioxidantes, compuestos que pueden ayudar a mantener un buen equilibrio en el intestino y el movimiento normal del sistema digestivo.”

Si no tomas suficientes líquidos, el colon extrae agua de las heces, lo que las vuelve duras y secas. Los líquidos también ayudan a estimular las contracciones musculares del intestino que empujan los desechos hacia afuera y a mantener un ambiente que favorece las bacterias buenas. No todos los líquidos tienen que venir sólo del agua que tomas. Un estudio del 2025 publicado en la revista BMC Public Health encontró que las probabilidades de presentar estreñimiento eran un 46% menores en las personas que obtenían más líquidos de distintas fuentes— agua, otras bebidas y alimentos— en comparación con quienes consumían menos. Los alimentos con alto contenido de agua, como sopas, licuados, frutas y verduras, también pueden ayudar a mantenerte hidratado.

Los alimentos ultraprocesados–– productos envasados con muchos aditivos––  representan más de la mitad de las calorías que consumen a diario los adultos en Estados Unidos mayores de 60 años. Un estudio de 2024 publicado en la revista Clinical Gastroenterology and Hepatology encontró que por cada aumento del 10% en las calorías diarias provenientes de estos alimentos, las probabilidades de estreñimiento aumentaban un 17%. “Son conocidos por tener muy poca fibra y altas cantidades de azúcar y sal”, dice Pasricha. También contienen niveles elevados de grasas poco saludables. Por ejemplo, los alimentos salados pueden reducir la cantidad de agua en las heces, y las grasas saturadas pueden hacer más lenta la digestión y potencialmente afectar negativamente las bacterias en el intestino.

Aumentar el consumo de fibra y mejorar la alimentación en general implica comer más cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, pero intentar hacer demasiados cambios al mismo tiempo puede parecerte abrumador. Estos pequeños cambios pueden ayudarte a empezar con el pie derecho.

Sácale más provecho a la fruta. Todas las frutas aportan fibra y nutrientes, pero algunas son especialmente ricas en fibra. Por ejemplo, las frambuesas tienen 8 gramos de fibra por taza, aproximadamente el doble que las fresas o los arándanos. Una pera mediana aporta casi 6 gramos de fibra, la mayor parte insoluble, en comparación con unos 4 gramos en una manzana mediana. Además, recomendaciones recientes de la Asociación Dietética Británica señalan que el kiwi (dos a tres al día) puede ayudar a aumentar la frecuencia con que vas al baño.

Agrega legumbres a tus licuados. Antes de que digas “qué asco”, ¡escúchanos! Los frijoles blancos o alubias tienen un sabor neutro; si añades ¼ de taza a tu licuado, ni siquiera los notarás. Eso sí, harán tu bebida más espesa y le añaden 3 gramos de fibra.

Espolvorea semillas a tus comidas. Son ricas en fibra y grasas saludables. Puedes preparar avena desde la noche anterior con 1 cucharada de linaza molida (2.4 gramos de fibra) o semillas de chía (4.2 gramos), o añadir ¼ de taza de semillas de calabaza sin cáscara (2 gramos) sobre calabaza asada u otras verduras.

Elige chícharos (guisantes). Los chícharos verdes congelados son una rica fuente de nutrientes y fibra que a menudo pasa desapercibida. Contienen antioxidantes como el betacaroteno y la luteína/zeaxantina, y ½ taza aporta casi 4 gramos de fibra.

Añade fibra a tus snacks y postres. ¿Quieres algo con chocolate? Sustituye el aceite en la mezcla para brownies por ½ taza de frijoles negros hechos puré y agrega ½ taza de nueces de Castilla, dice Theresa Gentile, RD, dietista en la ciudad de Nueva York y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. ¿Se te antoja algo crujiente? Mezcla nueces de Castilla, cereal de trigo en cuadros y pasas para preparar un snack nutritivo tipo trail mix.

Lo mejor es obtener la fibra de los alimentos, dice Mindy Patterson, RD, profesora asociada de nutrición y ciencias de los alimentos en Texas Woman’s University en Houston. Pero si no logras alcanzar la cantidad diaria recomendada, puedes considerar un suplemento.

La cáscara de psyllium, una fibra soluble que forma un gel al mezclarse con agua, es la más estudiada del mercado, indica la gastroenteróloga Pasricha. (Y a diferencia de otros suplementos de fibra, tiene el beneficio adicional de ayudar a reducir los niveles de colesterol). Pasricha  recomienda usarla en polvo en lugar de cápsulas: una cucharadita de Metamucil en polvo aporta 3 gramos de fibra–– para obtener esa misma cantidad tendrías que tomar 8 cápsulas.

Patterson recomienda empezar poco a poco para darle tiempo a tu cuerpo de adaptarse. Empieza con media dosis y mézclala en 8 onzas de agua, un licuado u otra bebida. Tómalo de inmediato, antes de que se convierta en gel.

Los cambios en la dieta son clave, pero estas medidas también pueden ayudarte a aliviar el estreñimiento.

Manténte activo. Un estudio reciente publicado en el American Journal of Gastroenterology encontró que hacer ejercicio entre 20 y 30 minutos, al menos cinco veces por semana, puede reducir la probabilidad de estreñimiento.

Toma un poco de café. Esta bebida puede estimular las contracciones en el colon y, según Pasricha, tiene otros mecanismos, no del todo claros, que también ayudan a estimular la evacuación del intestino.

Revisa tus medicamentos. Algunos fármacos, como ciertos antidepresivos y medicamentos para la presión arterial, han sido asociados con el estreñimiento. Pregúntale a tu médico si los medicamentos que tomas podrían estar haciendo más lenta la digestión y, de ser así, si existe la opción de cambiarlos.

Considera un banquito para el baño. Usar uno de estos puede ayudar a alinear mejor el recto y facilitar la evacuación. (Consulta las calificaciones de banquitos para el baño de CR.)

No permanezcas sentado por mucho tiempo. “Si la magia no pasa en 5 minutos, levántate, sal a caminar un poco e inténtalo de nuevo más tarde”, indica Pasricha.

Nota del editor: Este artículo fue originalmente publicado en la edición de marzo del 2026 de Consumer Reports On Health.