8 alimentos que pueden ayudar a prevenir el cáncer y 5 que debes limitar

Estos vegetales crucíferos, un grupo que también incluye coles de Bruselas, col rizada y nabos, obtienen su sabor amargo de los isotiocianatos. Estos compuestos reducen la inflamación e inactivan las sustancias químicas cancerosas.

Un análisis de estudios en los que participaron casi 24,000 personas, publicado en Annals of Oncology, relaciona el consumo de vegetales crucíferos al menos una vez a la semana con un menor riesgo de cáncer de mama, esófago, boca y riñón. Cocinar puede descomponer algunos de estos compuestos saludables, dice la doctora Kirsten Moysich, profesora de oncología en Roswell Park Comprehensive Cancer Center en Buffalo, Nueva York. Opta por formas rápidas de cocinarlos, como saltearlos o cocinarlos al vapor en lugar de hervirlos. Una idea: mezcla brócoli o coliflor picados en un salteado u omelette. Y prueba comer algunos de tus vegetales crucíferos crudos, como rúcula, col rizada o col roja en una ensalada.

Comer bocadillos de una onza de frutos secos cada día reduce el riesgo de cáncer en un 15%, informa un análisis de 2015 en Nutrition Reviews. Además, los frutos secos tienen vitamina E y otros fitoquímicos y antioxidantes que pueden evitar los cambios que causan cáncer en las células.

Por ejemplo, las nueces contienen elagitaninas, compuestos que pueden ayudar a detener el crecimiento de las células de cáncer de boca, mama y colon. Los frutos secos también son ricos en fibra y proteínas, que te ayudan a mantenerte satisfecho después de comer. "El control de peso es importante para la prevención del cáncer", dice Patel. Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de padecer 13 tipos de cáncer. Sin embargo, debido a que los frutos secos son altos en calorías, come porciones de aproximadamente una onza (más o menos el tamaño de una pelota de golf).

Estas pequeñas frutas ofrecen grandes beneficios. Son ricas en vitamina C y otros antioxidantes, como los polifenoles. La investigación muestra que los fitoquímicos en los arándanos pueden ayudar a detener o retrasar el crecimiento o la propagación de tumores de cáncer de mama.

Según un estudio publicado en 2020 en Cancer Research, las mujeres que comían dos raciones de arándanos a la semana tenían un 25% menos de posibilidades de morir de cáncer de mama. ¿Pequeños gustos del supermercado? Las bayas congeladas son una buena opción porque contienen tantos nutrientes como las frescas, dice Marji McCullough, directora científica principal de investigación epidemiológica de la Sociedad Americana contra el Cáncer. Añádelas a batidos, yogur y avena.

Es un mito que los alimentos de soya aumenten el riesgo de cáncer de mama. Las investigaciones muestran que son seguros y que en realidad pueden reducir las probabilidades de contraer la enfermedad, dice McCullough. ¿A qué se debe la confusión? Los niveles más altos de estrógeno pueden impulsar ciertos tipos de cáncer de mama, y la soya contiene un tipo de estrógeno vegetal. Sin embargo, estos estrógenos más débiles pueden impedir que el estrógeno humano se adhiera a las células, reduciendo el riesgo de cáncer de mama. Limítate principalmente a los alimentos integrales de soya, dice McCullough. No hay una opinión clara sobre si las dosis más altas de estrógeno en los suplementos de soya o en los polvos de proteínas son seguras.

Al igual que la calabaza y otras frutas y verduras de color amarillo anaranjado, las zanahorias aportan carotenoides, especialmente betacaroteno. Estos antioxidantes estimulan la liberación de enzimas que eliminan las sustancias químicas cancerígenas del organismo. “Los carotenoides controlan el crecimiento celular anormal y mejoran la respuesta inmunitaria”, afirma Patel. Los estudios sugieren que comer zanahorias regularmente puede proteger contra el cáncer de mama, colorrectal y de pulmón. Además de comer zanahorias crudas, prueba a consumirlas picadas o ralladas en sopas, batidos y salsa para espaguetis.

Los granos enteros, como el farro, el pan 100% integral y la avena, contienen antioxidantes llamados ácidos fenólicos que ayudan al organismo a defenderse del daño celular y a frenar el crecimiento de los tumores. Son ricos en fibra insoluble, que los microbios intestinales convierten en ácidos grasos. Algunos de ellos pueden reducir el riesgo de cáncer colorrectal, afirma el doctor Edward Giovannucci, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Según su investigación de 2017, comer alrededor de tres onzas de granos enteros al día redujo las probabilidades de cáncer colorrectal en un 17%. Puedes obtener esa cantidad cambiando el pan blanco o la pasta por el trigo integral, comiendo palomitas de maíz y consumiendo varios granos, como la quinoa y el bulgur.

Estos vegetales bajos en calorías son una fuente de nutrientes. “Contienen una variedad de vitaminas, incluyendo A, C y K, además de potasio y fibra”, dice Patel. Los vegetales de hoja verde oscuro también son altos en carotenoides y vitamina B folato, que pueden ayudar a proteger contra el daño del ADN. Intenta comer al menos dos tazas de vegetales crudos o una taza de vegetales cocidos todos los días. “Cada vegetal de hoja verde tiene su propio conjunto de nutrientes, así que come una gran variedad”, dice Patel. Por ejemplo, las espinacas son una fuente de luteína y zeaxantina, que pueden proteger contra el cáncer de piel. Por su parte, la col rizada, la rúcula y la col china son vegetales crucíferos, por lo que contienen los mismos isotiocianatos que el brócoli y la coliflor.

Algunas personas consideran que el café es un vicio en su dieta. Pero resulta que la bebida está repleta de antioxidantes que combaten el cáncer. Un estudio de 2007 publicado en Gastroenterology encontró que beber dos tazas de café al día reduce el riesgo de cáncer de hígado en un 43%. Otras investigaciones muestran una relación entre un hábito regular del café y una menor probabilidad de desarrollar cáncer de boca, garganta y endometrio.

“La clave está en cómo lo tomas”, dice Patel. Las bebidas de café especializadas suelen estar cargadas de jarabes dulces y azúcares añadidos, que pueden añadir cientos de calorías. Quédate con el café negro con un chorrito de leche. Y controla tu consumo de cafeína: la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda no superar los 400 miligramos al día, es decir, unas cuatro o cinco tazas de café filtrado.

Consumo de alcohol: El alcohol es uno de los mayores factores de riesgo prevenibles del cáncer, ya que causa hasta el 6% de todos los casos. Las investigaciones demuestran que beber demasiado puede aumentar las probabilidades de padecer cáncer de boca, mama e hígado, entre otros.

Azúcares añadidos: Por sí solo, el azúcar no provoca directamente el cáncer. Pero consumir demasiada azúcar puede desencadenar la inflamación y crear las condiciones para el aumento de peso, dos factores que pueden aumentar las posibilidades de desarrollar la enfermedad. Reduce tu consumo de dulces y evita las bebidas azucaradas, como los refrescos de soda.

Alimentos altamente procesados: En un estudio de 2018 publicado en la revista BMJ, cada aumento de un 10% de este tipo de alimentos (como refrescos, sopas instantáneas, nuggets de pollo) en la dieta elevó el riesgo general de cáncer en un 12%. Prueba los alimentos integrales, como palomitas de maíz y avena, en lugar de papas fritas y cereales azucarados.

Carne procesada: La Organización Mundial de la Salud clasifica las carnes procesadas (curadas, saladas, ahumadas o fermentadas, como la carne de charcutería o las salchichas) como cancerígenas. Según la Organización Mundial de la Salud, solo 1½ onzas al día pueden aumentar el riesgo de cáncer de colon en un 18%.

Carne roja: Comer demasiada carne de res, cerdo o cordero está relacionado con el cáncer colorrectal. Lo mejor es limitar tu consumo a no más de 12 a 18 onzas de carne roja cocinada cada semana.

Nota del editor: Una versión de este artículo también se publicó en la edición de noviembre de 2022 de Consumer Reports On Health.