Una guía para ir al baño de forma regular

Echa un vistazo después de ir al baño. La forma y el color de tus heces pueden decirte mucho sobre el funcionamiento de tu aparato digestivo y sobre tu salud. Cada persona es diferente, por lo que saber qué es normal y qué no lo es puede ayudarte a detectar las señales que te indican que necesitas modificar tu dieta o consultar a tu médico.

Lo ideal es que tengan forma de tronco o de serpiente y que sean fácil de expulsar, dice el doctor Matthew Fuglestad, profesor adjunto de cirugía en la división de cirugía de colon y recto del Centro Médico de la Universidad de Nebraska en Omaha. Pueden tener un aspecto seco y ligeramente agrietado, o liso y blando, y está bien si salen en varios pedazos.

Si tus heces tienen aspecto de piedrecitas sueltas o de un tronco formado por piedrecitas, es posible que estés estreñido, sobre todo si tienes problemas para evacuarlas. Las heces delgadas como un lápiz son normales de vez en cuando, pero pueden ser un signo de estreñimiento o de obstrucción intestinal si se producen con frecuencia. Las heces en forma de grumos pueden indicar que no estás comiendo suficiente fibra para reafirmarlas, mientras que los trozos esponjosos o las heces acuosas pueden indicar que tienes diarrea. Podría deberse a algo que comiste, pero si tus heces suelen ser esponjosas o acuosas, consulta a tu médico.

Unas heces de color marrón claro a marrón oscuro son una señal de que todo es normal. Las diferencias de color pueden depender de lo que hayas comido, pero también pueden ser una señal de un problema. Por ejemplo, la remolacha, los arándanos y los tomates pueden enrojecer las heces, y las heces negras pueden ser el resultado de tomar suplementos de hierro o medicamentos con bismuto (el ingrediente activo de Pepto Bismol). Pero las heces alquitranadas, tanto rojas como negras, pueden ser un signo de hemorragia en el tracto digestivo.

Los cambios ocasionales de color o textura no suelen ser motivo de preocupación, pero si persisten o si van acompañados de una pérdida de peso involuntaria o sangrado rectal, consulta a un médico de inmediato para descartar cáncer de colon u otro problema.

El estreñimiento es un problema común en las personas mayores: 1 de cada 3 personas mayores de 60 años lo experimenta. Para algunos, es una molestia ocasional, pero muchos sufren de estreñimiento crónico.

Los cambios temporales en el estilo de vida, como los viajes, las variaciones en la dieta o la actividad física (por ejemplo, si una lesión te ha impedido salir a caminar), pueden provocar estreñimiento. Pero el envejecimiento en sí puede causar cambios en los músculos intestinales que ralenticen la evacuación de las heces o impidan la necesidad de evacuar. Y algunos medicamentos que suelen tomar las personas mayores (por ejemplo, opioides, ciertos antidepresivos y medicamentos para la presión arterial como antangonistas del calcio) también pueden ser una causa. (Quizás no sea posible que modifiques tus medicamentos, pero probablemente existan otras formas de aliviar tus síntomas).

El estreñimiento temporal suele resolverse por sí solo cuando vuelves a la rutina. Pero si padeces estreñimiento con frecuencia, es importante solucionarlo. El estreñimiento no solo causa molestias, también puede ser señal de un problema más grave. Por ejemplo, podría deberse a un problema de tiroides. Y un estudio de Nature Scientific Reports de 2023 en el que participaron 541,000 personas mayores de 60 años descubrió que el estreñimiento estaba relacionado con un riesgo 96% mayor de hipertensión y un riesgo 58% mayor de infarto de miocardio y otros episodios cardiovasculares.

El estreñimiento no siempre tiene que ver con la frecuencia de las evacuaciones; la regularidad típica varía desde una vez cada tres días hasta tres veces al día. Los signos que demuestran que padeces este problema incluyen deposiciones duras de forma frecuente o con grumos, esforzarse para ir al baño y pasar más de 5 minutos en el inodoro, y no sentirse vacío después de defecar, afirma la doctora Reezwana Chowdhury, profesora adjunta de medicina en Johns Hopkins Medicine en Lutherville, Maryland. En esos casos, prueba estas estrategias:

• Lleva un registro de alimentos específicos. Fuglestad recomienda observar qué alimentos exacerban tus síntomas. En algunos casos, algo tan sencillo como eliminar o limitar un alimento puede resultar realmente beneficioso, afirma. Por ejemplo, el estreñimiento puede ser un síntoma de intolerancia a la lactosa (aunque la diarrea es una reacción más común).
• Controla tu consumo de fibra. La mayoría de nosotros no obtenemos el valor diario de fibra, que es de 28 gramos. (Una pera pequeña o un camote mediano contienen uno 4 gramos, una rebanada de pan integral tiene 2 gramos y una taza de sopa de lentejas tiene 8 gramos). Aumentar tu consumo puede aumentar el volumen de las heces y ablandarlas, lo que ayuda a que se desplacen y salgan. Para no saturar el tracto gastrointestinal, añade gradualmente, durante algunas semanas, más frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales, frijoles y lentejas, sin olvidar beber también mucha agua. Sin embargo, la fibra no siempre es la solución, advierte Pimentel. Si te esfuerzas mucho o si tu estreñimiento está relacionado con los medicamentos, aumentar la fibra puede producir gases e hinchazón sin mover las heces, lo que te hará sentir todavía más incómodo.
• Mantente hidratado. “La cantidad de agua que ingieres es muy importante para tener unas deposiciones suaves y bien formadas”, dice Chowdhury. Pero no toda el agua debe ser potable. Otras bebidas también cuentan. Además, las frutas y verduras tienen agua, por lo que además de aportar fibra, pueden ayudarte a mantenerte hidratado.  
• Prueba estos alimentos. Las ciruelas pasas contienen sorbitol, un edulcorante natural que tiene un efecto laxante. El kiwi puede ayudar a estimular las bacterias intestinales saludables, lo que puede acelerar el tiempo de tránsito de las heces. Por la misma razón, el kéfir, una bebida fermentada y el yogur también pueden ayudar a mejorar los síntomas.
• Muévete más. Se cree que el ejercicio ayuda a acelerar el paso de las heces a través del intestino. Cualquier tipo de ejercicio moderado es beneficioso, dice Pimentel.
• Utiliza los laxantes de la manera correcta. Cuando los cambios en el estilo de vida no son suficientes para aliviar el estreñimiento, puedes probar con un laxante. Los suplementos de fibra (por ejemplo, Metamucil o Citrucel) son una buena opción. Pueden ayudar a ablandar y aumentar el volumen de las heces de forma segura. (Si sufres estreñimiento con frecuencia, es posible que tengas que usarlos indefinidamente; consulta con tu médico). Puedes esperar resultados de 12 a 72 horas; de lo contrario, prueba con un laxante osmótico, que atrae agua a los intestinos. Por lo general, provoca una evacuación intestinal en dos a cuatro días. Uno de los más eficaces y con menos probabilidades de causar calambres y gases es el polietilenglicol o PEG (MiraLax).

Si estos pasos no te ayudan, acude al médico. Chowdhury dice que no solo hay una gran cantidad de medicamentos recetados, sino que también se pueden realizar pruebas para identificar tu problema específico, de modo que puedas hacer que todo vuelva a funcionar cómodamente.

Los taburetes para inodoro, como el Squatty Potty (consulta nuestra reseña completa), están diseñados para ayudar a mejorar la postura al defecar imitando una posición en cuclillas.

Ponerse en cuclillas tiene mucho sentido, dada la anatomía humana. Cuando estás de pie o sentado, el recto, o la parte inferior del colon, forma un ángulo recto con el ano. Para que las heces pasen, ese ángulo debe reducirse para que forme una línea recta. Esto se consigue hasta cierto punto cuando te sientas en el inodoro para defecar relajando automáticamente ciertos músculos pélvicos. Pero “la posición ideal para hacer que ese ángulo de 90 grados se reduzca a cero es en cuclillas”, dice Pimentel. Por lo tanto, poner los pies en un taburete que eleve las rodillas por encima de las caderas puede facilitarte la evacuación.

Nota del editor: Una versión de este artículo también se publicó en la edición de abril de 2024 de Consumer Reports On Health.