Beneficios para la salud de los alimentos fermentados
Pueden ayudar a proteger el intestino y prevenir enfermedades crónicas
El yogur, el chucrut (col fermentada) y el pan de masa madre pueden parecer poco similares. Pero todos son producto de la fermentación, un proceso centenario que generalmente implica añadir microbios como bacterias, levaduras o moho a los alimentos para contribuir a su conservación.
Pues resulta que esos microbios pueden hacer más cosas. Los estudios sugieren que consumir ciertos alimentos fermentados puede ayudar a promover un intestino saludable, reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. Pero hay que elegir los tipos adecuados para obtener estos beneficios, lo cual puede ser complicado si no se sabe qué buscar.
El poder de los microbios
Los microbios utilizados en la fermentación pueden alterar los alimentos para hacerlos más sabrosos, más digeribles o más nutritivos. Por ejemplo, la levadura y las bacterias que se utilizan para elaborar el pan de masa madre no solo le dan su sabor ácido, sino que también ralentizan su digestión (reduciendo su efecto sobre el azúcar en sangre) y aumentan la absorción de minerales como el magnesio y el zinc. Las bacterias utilizadas en la elaboración del yogur descomponen la lactosa de la leche, lo que lo hace apto para personas con intolerancia a la lactosa.
En muchos casos, los microbios mueren tras fermentar los alimentos. Los beneficios más amplios para la salud parecen provenir principalmente de los alimentos fermentados que contienen microbios vivos, afirma Moneek Madra, PhD, profesora adjunta de nutrición en el Instituto de Nutrición Humana de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York. Estos incluyen yogur, kéfir, suero de leche, kimchi, chucrut, ciertas verduras encurtidas, tempeh y kombucha.
Algunos de estos microbios son bacterias probióticas, que nutren a los billones de bacterias “buenas” que viven en el intestino. Estos compuestos ayudan a mantener el revestimiento intestinal, regulan el sistema inmunitario, previenen o acortan las infecciones respiratorias y alivian los síntomas del síndrome del intestino irritable (IBS).
Un estudio de 2023 publicado en la revista Journal of Nutrition, que siguió a 46,091 personas durante 17 años, reveló que cada 3½ onzas (aproximadamente media taza) de alimentos fermentados consumidos diariamente llevaba a reducciones crecientes de la presión arterial sistólica (el valor máximo de la presión arterial), los triglicéridos y la circunferencia de la cintura, así como a un aumento del colesterol HDL (el “bueno”). Según una revisión de 2022 en la revista Nutrients, los probióticos también pueden sintetizar vitaminas, como el ácido fólico y la vitamina B12.
Alimentos fermentados que puedes probar
“No existe una ingesta diaria recomendada oficial de alimentos fermentados”, afirma Emily Ho, PhD, directora del Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón en Corvallis, pero consumirlos con regularidad parece una buena idea. Sigue estas sugerencias sobre qué alimentos fermentados debes buscar y cómo incorporarlos a tu dieta.
Empieza poco a poco y aumenta la cantidad gradualmente. Los alimentos fermentados pueden causar reflujo, gases o hinchazón en algunas personas si se añaden demasiadas porciones a la dieta a la vez, explica Madra. Prueba un batido de yogur y bayas para desayunar o añade kimchi crujiente a tu ensalada en el almuerzo. La cena podría ser tempeh desmenuzado con arroz integral y verduras.
Prioriza los lácteos. El yogur, en particular, se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, una cintura reducida y una mejor salud intestinal y función inmunitaria. Revisa las etiquetas para ver si contienen “cultivos vivos activos” y busca variedades sin azúcar para evitar el exceso de azúcares añadidos.
Compra en la sección de refrigerados. Algunos microbios mueren al calentarse o conservarse a temperatura ambiente. Por lo tanto, para los probióticos, compra versiones refrigeradas de kimchi, chucrut, verduras encurtidas y kombucha que indiquen “probióticos” o “cultivos vivos activos” en sus etiquetas. Las versiones de las estanterías no contienen probióticos, ni tampoco las verduras encurtidas en vinagre. Para obtener los beneficios de los cultivos vivos, elige pepinos encurtidos, remolachas y otras verduras encurtidas en salmuera (conservadas en agua y sal).
Nota del editor: Este artículo también se publicó en la edición de junio de 2025 de Consumer Reports On Health.