Carbohidratos que son buenos para ti
Los adecuados te ayudan a controlar tu peso y a que te sientas bien
Hoy en día, los carbohidratos son considerados culpables de provocar desde el aumento de peso hasta los problemas cardíacos. Con esta mala reputación, no nos sorprende que muchas personas estén reduciendo el consumo de pasta, pan y papas.
Sin embargo, la verdad es que necesitas carbohidratos para que tu cuerpo funcione adecuadamente. Estos le proporcionan a tu cerebro y cuerpo la energía que necesitan para pensar y moverse, dice Kelly Morrow, RDN, profesora afiliada del Centro Osher para la Salud Integral de la Universidad de Washington en Seattle. “También proporcionan fibra, nutrientes y ácidos grasos importantes para la salud en general”.
La clave está en consumir el tipo de carbohidratos adecuado. Esto se debe a que los carbohidratos se convierten en azúcar (glucosa) y las investigaciones demuestran que a medida de que uno envejece, el cuerpo puede tener más dificultades para procesar la glucosa. Con el tiempo, tener niveles altos de azúcar en sangre puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes y otras complicaciones.
Carbohidratos procesados vs. integrales
A menudo se habla de los carbohidratos como simples y complejos. Los carbohidratos simples están formados por cadenas químicas de una o dos moléculas de azúcar. Los carbohidratos complejos, compuestos por cadenas moleculares más largas, son almidones o fibra.
Sin embargo, esta diferencia no siempre resulta útil cuando estás decidiendo qué alimentos debes comer. No todos los carbohidratos simples son poco saludables y no todos los carbohidratos complejos son buenos para ti. Además, ambos tipos pueden encontrarse en los mismos alimentos. Por ejemplo, la fruta contiene azúcares naturales (carbohidratos simples) junto con fibra (un carbohidrato complejo).
En lugar de esto, piensa en carbohidratos procesados vs. integrales. Los carbohidratos procesados incluyen azúcares añadidos, harina blanca (y productos derivados de ambos), arroz blanco, botana de papas (chips) y papas fritas. Estos se descomponen y se convierten en energía rápidamente, lo que provoca un rápido aumento en los niveles de glucosa en la sangre y, a menudo, tienen niveles bajos de nutrientes y fibra. Con el tiempo, estos cambios bruscos pueden provocar una inflamación crónica que puede ser la causa de enfermedades. Según un estudio del 2010 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, las mujeres mayores que consumen una mayor cantidad de carbohidratos de rápida digestión tenían casi tres veces más probabilidades de morir a causa de una enfermedad relacionada con la inflamación, como enfermedades cardíacas, en comparación con aquellas que consumían la menor cantidad.
Los carbohidratos en forma de alimentos integrales- verduras, frutas, granos enteros y legumbres- son los más saludables, dice Morrow. Se digieren más lentamente, lo que ayuda a prevenir los altibajos en los niveles de azúcar en la sangre ocasionados por los carbohidratos refinados.
La fibra que contienen también protege contra una variedad de enfermedades y ayuda a mantener una sensación de saciedad. Según la revisión de una investigación del 2019 publicada en The Lancet encontró que las personas que comían una mayor cantidad de alimentos ricos en fibra tenían entre un 15% y un 30% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal, o de morir a causa de enfermedades cardíacas o un derrame cerebral. Además, la fibra promueve el crecimiento de bacterias “buenas” en el intestino, que están relacionadas con una digestión saludable, una mejor función del sistema inmunológico y una mejor salud en general.
Los almidones resistentes, que se encuentran en la avena y las legumbres (así como en la pasta fría y el arroz), pueden ofrecer los mismos beneficios. “Estos almidones son similares a la fibra”, dice Nate Wood, MD, chef y profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Yale en New Haven, Connecticut. “No se digieren en el intestino delgado, por lo que no aumentan el azúcar en la sangre”. En lugar de eso, pasan al colon, donde alimentan a las bacterias saludables del intestino.
¿Cuántos carbohidratos necesitas?
Según las recomendaciones dietéticas para los estadounidenses del Departamento de Agricultura, se recomiendan que entre el 45% y el 65% de tus calorías diarias provengan de carbohidratos. Esto es de 225 a 325 gramos si consumes 2000 calorías al día. Intenta obtener la mayor parte de estos de alimentos integrales, dice Wood. También es importante mantener al mínimo el consumo de azúcares añadidos. La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 25 gramos al día para las mujeres y no más de 36 gramos para los hombres.
¿Deberías reducir aún más su consumo? En muchas dietas populares bajas en carbohidratos, el límite es entre el 25% y el 30% de las calorías diarias. “Si estás intentando perder peso, las dietas bajas en carbohidratos funcionan a corto plazo”, dice Wood. Sin embargo, no hay datos a largo plazo que demuestren que sean seguras y efectivas, y “para muchas personas, no son sostenibles y recuperan el peso perdido”, indica.
Incluso la mayoría de las personas con problemas de glucosa, como diabetes, no necesitan seguir una dieta baja en carbohidratos. “Una de las dietas que más se ha estudiado para mejorar la salud metabólica es la dieta mediterránea, en la cual aproximadamente del 40% al 50% de las calorías provienen de los carbohidratos”, dice Morrow. Por supuesto, las necesidades varían dependiendo de tu salud individual, tu cuerpo y tu nivel de actividad física, dice.
Formas sencillas de llevar un control
No es necesario contar todos los carbohidratos que consumes. En su lugar, sigue estos sencillos pasos:
Elige granos enteros o integrales. Según un estudio del Journal of Nutrition del 2021, los adultos de mediana edad y mayores que consumían al menos tres porciones de granos enteros al día experimentaron aumentos menores en la presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre y el tamaño de cintura durante un período de 18 años en comparación con aquellos que consumieron menos de la mitad de una porción.
Concéntrate en consumir frutas y verduras. Algunas tienen menos carbohidratos, como las espinacas (1 gramo por taza), el brócoli (6 gramos por taza) y las fresas (11 gramos por taza). Sin embargo, no es necesario alejarse por completo de aquellas que son más ricas en almidones y azúcares, como las papas (26 gramos por taza) o las uvas (27 gramos por taza). Simplemente presta atención al tamaño de la porción, dice Morrow.
Incorpora proteínas de origen vegetal. Los frijoles, las nueces y el tofu proporcionan proteínas, al igual que carbohidratos. Un estudio del 2024 encontró que las mujeres que consumen más proteínas de origen vegetal evidentemente tenían menos riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes a medida que envejecían.
Combina carbohidratos con proteínas y/o grasas. Esto puede disminuir la velocidad de la digestión y mantener más estable el nivel de azúcar en la sangre, dice Morrow. Por ejemplo, si tienes galletas saladas o pretzels, acompañalas con queso, mantequilla de maní o hummus.
Identifica los azúcares añadidos que se esconden. Estos incluyen azúcar, jarabes y jugos de frutas, que aportan calorías y carbohidratos pero tienen poco valor nutricional. Una dieta alta en azúcares añadidos aumenta los riesgos de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y debilidad. Revisa los “azúcares añadidos” que se indican en las etiquetas de información nutricional, no solo en los postres sino también en alimentos que son menos obvios como cereales, salsa para pasta, aderezos para ensaladas y pan.
Nota del editor: Este artículo también fue publicado en la edición de mayo del 2024 de la revista Consumer Reports On Health.