Cómo aliviar el dolor en el talón

La fascitis plantar y la tendinitis aquílea son dos de las principales razones por las que pueden doler los talones. La primera se debe a una presión excesiva sobre la fascia plantar, que es una banda de tejido que une el hueso del talón a los dedos, y la segunda se debe al uso excesivo del tendón de Aquiles, que conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. Ambas pueden provocar dolor en el talón después de descansar (por ejemplo, cuando te levantas de la cama) y después de hacer ejercicio. 

“Cuando la fascia plantar o el tendón de Aquiles se inflaman, puede ser por un aumento de la actividad, un incremento del peso corporal o por usar zapatos viejos, bajos, malos o no llevar ningún tipo calzado”, comenta Jacqueline Sutera, doctora podóloga en la ciudad de Nueva York.

Y en el caso de los adultos mayores en particular, los talones pueden doler como resultado de lo que se conoce como atrofia de la almohadilla grasa. Esta afección se produce cuando la almohadilla grasa protectora en la parte inferior del talón y la bola del pie se adelgaza, lo que deja al hueso del talón con una menor amortiguación natural. “Los talones absorben la mayor parte del impacto cada vez que el pie toca el suelo”, explica Hook. “Por lo tanto, a medida que la almohadilla grasa comienza a disminuir, el dolor en el talón puede aumentar”, agrega.

Si el dolor en el talón aparece de repente y es intenso, avisa a tu médico para asegurarte de que no sea algo que requiera atención inmediata, como por ejemplo un tendón desgarrado. De lo contrario:

• Realiza estiramientos que te resulten relajantes. Estirar la pantorrilla y el tendón de Aquiles varias veces al día puede ayudar a aliviar las molestias causadas por la fascitis plantar y la tendinitis aquílea. Como el dolor suele ser peor a primera hora de la mañana, es útil hacer este estiramiento de pantorrilla antes de levantarse de la cama. Para llevarlo a cabo coloca una toalla, un cinturón o una correa alrededor de la planta del pie afectado. Con la pierna estirada, tira suavemente de los dedos del pie hacia ti y mantenlos así durante 15 segundos.
• Frota para aliviar el dolor. Para aliviar la fascitis plantar, haz rodar una pelota, como una de golf, de arriba a abajo por el arco del pie y por los costados para ayudar a aflojar los tejidos tensos. Hacer rodar una botella de agua congelada debajo del arco durante 10 a 15 minutos varias veces al día también te ayudará.
• Evalúa tu calzado. Es fundamental que los zapatos estén en buenas condiciones y ofrezcan soporte para el arco. De lo contrario, pueden “causar tensión en la fascia plantar y el tendón de Aquiles”, apunta Sutera. Para cualquier tipo de dolor en el talón, evita andar descalzo, incluso en casa, y elige un calzado que tenga algo de amortiguación, un talón ligeramente elevado, una puntera ancha y una copa profunda en el talón que abrace esta zona y ayude a estabilizar el pie. Y asegúrate de llevar el zapato adecuado para la actividad que estás realizando. Para el pickleball, por ejemplo, necesitarás zapatillas diseñadas para deportes de raqueta, que ofrecen soporte en el movimiento lateral que tiene este juego. Las zapatillas para caminar están diseñadas únicamente para el movimiento hacia adelante.
• Utiliza las plantillas adecuadas. Para que el calzado sea más cómodo para la fascitis plantar o la tendinitis de Aquiles, prueba las plantillas de farmacia con un buen soporte para el arco. Si crees que una almohadilla de grasa delgada en tu talón es la culpable del dolor, lo mejor es usar una plantilla amortiguadora con un talón ahuecado. “Eso aprieta el talón suavemente y lo mantiene en su lugar para ayudar a optimizar lo que queda de la almohadilla de grasa natural”, dice Sutera.
• Cambia de actividad. Si algo de lo que estás haciendo parece empeorar el dolor (esto generalmente implica un impacto, como caminar, trotar o practicar un deporte de raqueta), trata de descansar. Prueba una actividad que sea más suave para los talones, como nadar, andar en bicicleta estática o hacer gimnasia acuática.

Si el dolor de talón no ha remitido después de dos semanas de diligentes cuidados personales, es hora de consultar a un podólogo. Las plantillas ortopédicas personalizadas pueden agregar soporte para el arco y acolchado para el talón a tus zapatos. Un podólogo (o fisioterapeuta) puede mostrarte cómo vendarte el talón para compensar la pérdida de la almohadilla de grasa, expone Sutera. Las inyecciones de cortisona también pueden ayudar a aliviar el dolor de talón intenso causado por la inflamación de la fascia plantar. 

Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de junio de 2024 de Consumer Reports On Health.