Cómo mantener el equilibrio de pie

“Les digo a mis pacientes que caminar puede ser una de las mejores cosas que pueden hacer para mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas”, dice Brangman. Por ejemplo, las mujeres de entre 65 y 70 años que realizan al menos 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, reducen su riesgo de sufrir una caída con lesiones en aproximadamente un 30%, de acuerdo a un estudio del 2024 publicado en JAMA Network Open.

La fuerza y el equilibrio también son fundamentales, indica el doctor Jeremy Crenshaw, PhD, director del laboratorio de caídas y movilidad en la University of Delaware, en Newark. Por ejemplo, un metaanálisis de ensayos clínicos del 2023 encontró que el tai chi–– que ayuda a mejorar la fuerza y el equilibrio––  redujo el riesgo de caídas en personas mayores en alrededor de un 24%.

Si tomas varios medicamentos de forma regular, fortalecer los músculos y el equilibrio es especialmente importante, indica la doctora S. Emily Samuels, MD, geriatra en la Icahn School of Medicine at Mount Sinai, en la ciudad de Nueva York. Tu YMCA local o un centro comunitario para personas mayores pueden ofrecer este tipo de clases, dice Crenshaw.

La Encuesta Nacional sobre el Uso de Drogas y la Salud de 2023 encontró que aproximadamente un tercio de las personas mayores de 65 años tomaron medicamentos para el dolor con receta, y un 17% habían tomado tranquilizantes o sedantes recetados, como las benzodiazepinas, durante el año anterior.

Todos estos medicamentos aumentan el riesgo de caídas, dice el doctor Stephen Persell, MD, profesor de medicina interna en la Feinberg School of Medicine at Northwestern University, en Chicago. Medicamentos como la gabapentina (para el dolor crónico) y los antidepresivos también aumentan la probabilidad de una caída, y los medicamentos recetados para dormir pueden ser especialmente problemáticos, añade Persell.

El recomienda hacer una revisión anual de tus medicamentos, en la que un experto en salud, como un farmacéutico o tu médico de cabecera, revise todos los medicamentos que tomas, tanto recetados como los de venta libre, así como los suplementos. Tu médico podría cambiar algún medicamento que esté aumentando tu riesgo de caídas.

Una mejor iluminación en escaleras y pasillos, así como barras de apoyo en estos lugares y en el baño, pueden hacer una gran diferencia. Instala interruptores de luz al principio y al final de las escaleras, y en cada extremo de los pasillos largos, indica Samuels. El doctor Ted Johnson, MD, geriatra en la Emory University School of Medicine, en Atlanta, recomienda utilizar luces con sensores de movimiento, que se encienden automáticamente al pasar.

Andar descalzo o solo con calcetines puede aumentar el riesgo de caídas, así que usa zapatos firmes con buena tracción, como tenis, incluso en casa, indica Crenshaw. Un estudio en adultos de 70 años o más encontró que aproximadamente la mitad estaba descalza o usando calcetines o pantuflas cuando se cayeron en casa. Estas personas tenían más del doble de probabilidad de sufrir lesiones graves en una caída que quienes llevaban zapatos al momento de resbalarse. Al salir, usa botas con suela antideslizante en superficies mojadas o con hielo, añade Crenshaw, y usa un bastón o algún apoyo para caminar si te preocupa tu equilibrio.

En cuanto al mantenimiento del hogar, considera contratar a alguien incluso para tareas que parecen simples, como cambiar un foco en una lámpara del techo. “Les digo a todos mis pacientes que eviten subirse a una escalera después de los 40 años”, indica Brangman.

La Academia Americana de Oftalmología recomienda hacerte un examen de la vista al menos una vez cada dos años si tienes 65 años o más. Esto te ayuda, junto con tu oftalmólogo, a detectar y dar seguimiento a condiciones que pueden afectar la visión, como las cataratas, la degeneración macular relacionada con la edad y la diabetes tipo 2, señala Johnson. También recomienda, si es posible, evitar los lentes progresivos. Un estudio del 2025 publicado en la revista Optometry and Vision Science encontró que estos aumentan el riesgo de caídas en comparación con los bifocales.

Si notas que tienes dificultad para escuchar–– o tus seres queridos te lo han comentado–– hazte una prueba de audición. Los adultos mayores con pérdida auditiva tienen más del doble de probabilidad de sufrir una caída que quienes escuchan bien, pero usar aparatos auditivos cuando son necesarios puede reducir ese riesgo en aproximadamente un 50%. Pregúntale a tu doctor con qué frecuencia deberías hacerte una prueba de audición.

Si sufres una caída, es importante seguir algunos pasos para no empeorar la situación–– y para recibir ayuda si la necesitas.

1. Quédate quieto por unos momentos. En lugar de intentar levantarte de inmediato, permanece donde estás y respira profundo varias veces.  Esto te ayudará a calmar tus nervios y a recuperarte del impacto de la caída.

2. Revisa si estás lastimado. Si tienes dolor o estás sangrando, grita o llama por teléfono para pedir ayuda, pero sin moverte. Si tienes dificultad para moverte–– lo que podría indicar una fractura–– o te golpeaste la cabeza, busca atención médica de emergencia. (La pérdida de conciencia, la confusión, el aturdimiento, el dolor de cabeza y los mareos pueden ser señales de trauma en la cabeza). Quienes tienen un mayor riesgo de caídas podrían considerar usar un brazalete o un collar de alerta médica, un reloj inteligente o tener un celular a la mano. Estos dispositivos pueden detectar caídas y pedir ayuda por ti si lo necesitas

3. Ten cuidado al moverte. Cambia de posición lentamente. Primero, gírate hacia un lado, colócate sobre manos y rodillas y acércate a una silla, si puedes hacerlo sin lastimarte o sin aumentar tu malestar. Luego, apoya las manos en el asiento de la silla y lleva un pie hacia adelante hasta apoyarlo completamente en el suelo. Mantén la otra pierna doblada, con la rodilla en el piso. Desde esta posición semi arrodillada, levántate despacio y gira el cuerpo para sentarte en la silla.

4. Llama a tu médico. Incluso si no crees que te hayas lastimado (algunas lesiones por caídas pueden no ser evidentes de inmediato), llama al consultorio de tu doctor y avísale que te caíste, señala Johnson. Ellos pueden evaluar si necesitas que te revisen o si debes ir a una sala de emergencias

Controlar tanto la presión arterial alta como el riesgo de caídas puede ser complicado. “Las personas mayores tienen más probabilidad de presentar hipotensión ortostática, una caída repentina de la presión arterial al ponerse de pie–– lo que puede provocar mareos y caídas”, indica Brangman.

Según explica, los medicamentos para la presión arterial a menudo pueden empeorar los mareos asociados con la hipotensión ortostática. Por ejemplo, las personas que viven en centros de cuidado tenían más del doble de probabilidad de sufrir una fractura en los primeros 30 días después de comenzar un nuevo medicamento para la presión arterial, según un estudio del 2024 publicado en JAMA Internal Medicine.

Si tomas medicamentos para la presión arterial y sientes mareo o aturdimiento al ponerte de pie, díselo a tu médico, quien podría ajustar tu medicamento. Todas las personas mayores que toman este tipo de medicamentos también deberían revisar su presión arterial periódicamente, primero sentadas y después de pie, señala Brangman. Si notas una caída de más de 10 a 20 puntos en el valor sistólico (el número superior), consulta a tu médico. Podrías tener hipotensión ortostática.

Nota del editor: Este artículo también fue publicado en la edición de febrero del 2026 de Consumer Reports on Health.