4 consejos para aumentar tus niveles de energía

Algunos medicamentos pueden causar somnolencia, dice la doctora Lillian Min, profesora asociada de medicina geriátrica y paliativa en la Universidad de Michigan en Ann Arbor.

Uno de los más comunes es la difenhidramina, presente en algunos medicamentos de venta libre para el resfriado y las alergias, como el Benadryl. Los betabloqueadores para la hipertensión, como el acebutolol (Sectral) y el metoprolol (Lopressor), también pueden provocar cansancio.

Además, algunos antidepresivos ISRS pueden tener propiedades sedantes, al igual que los relajantes musculares y los opioides, dice el doctor Richard Marottoli, geriatra de la Facultad de Medicina de Yale en New Haven, Connecticut. En estos casos, habla con tu médico; cambiar a otro tipo de medicamento con beneficios similares puede ayudar.

Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días es importante, sobre todo levantarse, dice Christina Pierpaoli Parker, doctora y psicóloga especialista en medicina geriátrica del sueño de la Universidad de Alabama en Birmingham. Esto ayuda a regular el reloj corporal y los niveles de energía.

Al despertar, exponte a la luz natural lo antes posible. “Alerta mucho y puede aportar energía a lo largo del día”, afirma la doctora Shelby Harris, profesora clínica asociada de neurología en la Facultad de Medicina Albert Einstein de Nueva York. También puede mejorar la calidad del sueño.

Prueba dar un paseo matutino, abre las cortinas o persianas o compra un despertador que imite la luz natural.

Los adultos mayores pueden ser más propensos a estar deshidratados. “A medida que envejeces, las señales de la sed se atenúan”, dice Jessica Sylvester, dietista clínica y portavoz nacional de medios de comunicación de la Academia de Nutrición y Dietética. Como resultado, es menos probable que beban suficientes líquidos, y un pequeño estudio sugiere que incluso una deshidratación mínima puede causar fatiga, al menos en las mujeres jóvenes.

Para prevenir la deshidratación, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres tomen unos 9 vasos de líquido al día y los hombres unos 13. (Alimentos como las sopas y los productos agrícolas también contienen líquidos). “Sugiero a mis pacientes mayores que obtengan una botella de agua que les guste y que beban tres al día”, dice Sylvester.

Dado que el apetito puede disminuir con la edad, es importante asegurarse de ingerir los nutrientes necesarios para mantener la fuerza y la energía.

Por eso, cada comida y tentempié debe incluir carbohidratos complejos, frutas y verduras o cereales integrales, además de proteínas o un poco de grasa saludable, o ambas cosas, dice Sylvester. “La combinación de al menos dos de estos macronutrientes ayuda a hacer lenta la digestión y la absorción, por lo que no se produce un pico tan grande de azúcar en la sangre”, afirma. “Esto ayuda a prevenir un bajón de azúcar en la sangre que contribuye a la baja energía”.

Limita también los alimentos procesados y refinados. Suelen tener un alto contenido en carbohidratos simples, que pueden provocar subidas y bajadas de azúcar que te dejan con poca energía, dice.

Presta especial atención a las proteínas. Las personas mayores de 65 años deben esforzarse para consumir cada día entre 0.45 y 0.55 gramos de proteínas por cada libra de peso corporal (entre 68 y 83 gramos para una mujer de 150 lbs. y entre 81 y 99 gramos para un hombre de 180 libras). Intenta repartirlo uniformemente entre las comidas. Un estudio de 2013 en el Nutrition Journal descubrió que la distribución desigual de proteínas a lo largo del día se asociaba con fragilidad, menor velocidad al caminar y fatiga en adultos mayores. La mayoría de las fuentes animales de proteínas también son ricas en B12, un nutriente que se vuelve difícil de absorber con la edad.

El ejercicio aeróbico es clave. “Mejora la función cardiovascular, de modo que el organismo puede mover la sangre oxigenada por todo el cuerpo con mayor eficacia”, afirma el doctor Joshua Keller, fisiólogo del ejercicio de la Universidad del Sur de Alabama, en Mobile. Como resultado, te sientes con más energía y acciones como levantar un objeto pesado o subir escaleras resultan más fáciles.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos mayores hagan 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Si eso te parece desalentador, empieza con menos y aumenta poco a poco. “Queremos llegar al nivel de cada persona. Si te sientes demasiado cansado, intenta dar una vuelta a la manzana y aumenta gradualmente la distancia y la intensidad cada semana”, dice Keller.

El entrenamiento de resistencia también es importante para mantener la energía. A partir de los 60 años, los músculos suelen perder entre un 1% y un 3% de su fuerza cada año. Alrededor del 30% de los adultos mayores de 70 años tienen problemas para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.

Keller sugiere entrenamiento de fuerza o ejercicios que también incorporen el equilibrio, como el tai chi y el yoga, dos veces por semana. También recomienda añadir breves sesiones de ejercicio, uno o dos minutos, a lo largo del día. Un estudio de 2022 concluyó que esto puede mejorar la forma física general y la salud del corazón. Estos miniejercicios, ya sea marchas, flexiones contra la pared o sentadillas, también pueden llenarte de energía.

Si te sientes cansado todo el tiempo, puede deberse a un problema de salud:

Anemia: Alrededor del 17% de los adultos mayores tienen anemia. La anemia ferropénica, la más frecuente, puede tratarse con suplementos de hierro.

Apnea obstructiva del sueño: Algunas personas la padecen sin saberlo, pero a muchas se les puede diagnosticar la apnea obstructiva del sueño mediante una prueba casera. El tratamiento de referencia es la presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), que consiste en llevar una mascarilla conectada a una bomba que introduce aire en las vías respiratorias y las mantiene abiertas mientras duermes.

Insuficiencia de vitamina B12: Hasta el 19% de las personas mayores pueden tener insuficiencia de vitamina B12. La insuficiencia puede tratarse con suplementos. 

Hipotiroidismo: Si los análisis de sangre revelan niveles elevados de la hormona estimulante de la tiroides, una pastilla diaria de reemplazo hormonal puede ayudar.

Estrés: El estrés puede fatigarte. Provoca algo que yo llamo “conectado pero cansado”, dice Pierpaoli Parker. “Tu cuerpo está constantemente bombeando hormonas del estrés, lo que es agotador, pero tu cerebro no se apaga, así que no puedes descansar y dormirte”.

¿Cuál es su consejo? Programa un tiempo para “preocuparte”. Haz una lista de todas las cosas que te preocupan y, junto a cada una de ellas, anota una acción que puedas llevar a cabo para abordarlas. El mero hecho de anotar los problemas puede ayudarte a tener la perspectiva necesaria. Además, “enseña a tu mente a compartimentalizar y restringir las preocupaciones a un periodo de tiempo específico”, dice Pierpaoli Parker.

También es útil la respiración abdominal, que puede calmarte. Siéntate en una silla cómoda o acuéstate y coloca las manos sobre el vientre (debajo del ombligo). Inspira lentamente por la nariz, con la boca cerrada. A continuación, expulsa todo el aire lentamente por la nariz. Al inspirar, el vientre debe sentirse como si se llenara de aire. Repítelo de cinco a diez veces. Si estas técnicas de bricolaje no te ayudan lo suficiente, sigues sintiéndote estresado o muy ansioso o deprimido, consulta a tu médico.

Nota del editor: Una versión de este artículo también se publicó en la edición de mayo de 2023 de Consumer Reports On Health.

Corrección: Se corrigió el texto sobre los objetivos de ingesta de proteínas y la tasa de pérdida muscular.