¿Cuál es un peso saludable para ti?

Normalmente, los expertos en salud evalúan el peso utilizando el índice de masa corporal, o IMC, una medida calculada a partir de la estatura y el peso que se correlaciona con la cantidad de grasa corporal que tiene una persona. (Puedes encontrar muchas calculadoras de IMC en Internet, incluso en la página web de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, CDC). Un resultado inferior a 18.5 se considera bajo peso, de 25 a 29.9, sobrepeso, y de 30 en adelante, obesidad.

La creencia generalizada es que, a medida que aumenta el IMC, también lo hace el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el peso y de morir prematuramente. Pero los investigadores han especulado con la posibilidad de que la curva estándar del IMC, en la que la mortalidad aumenta a medida que lo hace el IMC, tenga más forma de U [o curva] en el caso de los adultos mayores.

Resulta que quienes tienen un IMC bajo o muy alto corren un mayor riesgo de enfermar y morir prematuramente, y quienes tienen un peso saludable, sobrepeso o incluso una obesidad leve se sitúan en un punto intermedio. Un estudio realizado en 2022 con 1,051 hombres y mujeres cuya edad media era de 77 años, publicado en Annals of Geriatric Medicine and Research, encontró que quienes tenían un IMC inferior a 25 o superior a 35 presentaban un mayor riesgo de problemas de equilibrio, caídas, desnutrición y falta de fuerza. Los investigadores fijaron los intervalos "óptimos" de IMC para las personas mayores de 65 años entre 31 y 32 para las mujeres, y entre 27 y 28 para los hombres.

Conocer tu IMC te indica si es posible que puedas tener algunos kilos de más. Pero no te indica cuánto músculo tienes ni dónde se localiza la grasa, dos factores importantes para determinar si necesitas perder peso.

A medida que envejecemos, aumenta la cantidad de grasa y disminuye la de músculo. Esta pérdida de masa muscular relacionada con la edad, denominada sarcopenia, se asocia a un mayor riesgo de caídas, fragilidad y muerte prematura. Además, esa grasa extra puede acumularse en la sección media (lo que se denomina grasa visceral) e infiltrarse en músculos y órganos, como el hígado. Este cambio, que se produce independientemente del IMC, contribuye a aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y enfermedades hepáticas, entre otras.

Por eso, algunos investigadores apuntan a las pruebas de composición corporal, que determinan el porcentaje de grasa corporal, como una forma de tener una idea más precisa de cómo podría estar afectando el peso a la salud. Una revisión de 2020 publicada en Frontiers in Nutrition encontró que "la evidencia apoya el papel de la baja masa corporal magra [es decir, músculo] como el predictor real de la mortalidad cuando se utiliza en lugar del IMC."

Hay formas sencillas de averiguar en qué punto te encuentras en términos de grasa corporal y músculo.

En primer lugar, mide el perímetro de tu cintura, que te ayudará a saber si tienes demasiada grasa visceral. Coloca una cinta métrica alrededor de tu cintura, justo por encima de los huesos de la cadera. Si la cifra es superior a 40 pulgadas para los hombres y 35 pulgadas para las mujeres, el riesgo de enfermedad es mayor.

Una forma económica de medir la grasa corporal es utilizar plicómetros (disponibles en muchos gimnasios). Pero una exploración DXA  (absorciometría con rayos X de doble energía), que tu médico podría haberte recomendado para comprobar tu densidad ósea, puede indicarte cuánta grasa y músculo tienes y estimar la cantidad de grasa visceral. Así que, si te van a hacer una exploración DXA para los huesos, pide esos resultados. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, un resultado deficiente para las personas mayores de 60 años es un porcentaje de grasa corporal superior a 25.7 para los hombres y superior a 30.9 para las mujeres. (Nota: Las básculas que miden la grasa corporal pueden no dar resultados precisos, según las pruebas de CR).

Luego, con estas cifras en la mano, considera tu salud y estilo de vida. ¿Tienes buena salud o estás tratando de controlar una o varias enfermedades crónicas, como enfermedad cardíaca, diabetes, EPOC [Enfermedad pulmonar obstructiva crónica] u osteoartritis? ¿Tienes problemas para moverte debido al exceso de peso o puedes hacer todas las cosas que deseas, como jugar con tus nietos, hacer voluntariado o simplemente dormir tranquilamente? "Centrarte en estos factores es un mejor enfoque para evaluar si necesitas perder peso que centrarte solo en lo que dice tu báscula", dice Laura Mosqueda, MD, profesora de Medicina Familiar y Geriatría en la Facultad de Medicina Keck de la USC en Los Angeles.

Por ejemplo, si mides 5 pies, y 6 pulgadas y pesas 160 o 170 libras (un IMC de 25.8 o 27.4, respectivamente); tu cintura está dentro de las directrices; y eres activo y sano, probablemente no tengas que preocuparte por perder peso. Pero si tienes problemas de salud subyacentes o tienes muchos kilos en la zona media, quizá sea mejor que intentes perder peso. Si es necesario, tu médico puede ayudarte a determinar cómo podrían afectar tu salud los cambios de peso.

"Lo que realmente queremos que tengan las personas si van a tener más peso es masa corporal magra, no masa grasa", afirma Lloyd-Jones. "Así como la grasa es metabólicamente activa de malas maneras, el músculo es bastante activo metabólicamente de buenas maneras. Elimina el azúcar y las grasas nocivas de la sangre muy rápidamente".

El entrenamiento de fuerza, utilizando mancuernas, máquinas de pesas, bandas elásticas y el propio peso corporal como resistencia, es la principal forma de conservar y desarrollar los músculos. "Trabajar con algún tipo de entrenador, fisioterapeuta o preparador físico es una buena forma de saber qué hacer y por dónde empezar", dice Mosqueda. "Tu entrenamiento debe individualizarse en función de tus objetivos y de lo que es importante para ti, de modo que las cosas se diseñen de forma que tengan sentido para ti".

Realiza 2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza dirigidas a todo el cuerpo. El ejercicio aeróbico de moderado a intenso, caminar, correr, montar en bicicleta, subir escaleras, nadar, también puede ayudar a mantener los músculos fuertes y a reducir la grasa, junto con una alimentación sana. Aunque no pierdas kilos, puedes cambiar tu composición corporal reduciendo grasa y aumentando músculo.

Las proteínas también son fundamentales para desarrollar y mantener la masa muscular, afirma la Dra. Rosanne M. Leipzig, profesora del departamento de geriatría y medicina paliativa de la Facultad de Medicina Icahn del Mount Sinai de New York. "Los adultos mayores no comen tantas proteínas como deberían, y eso es un gran problema", afirma. Mientras que la necesidad diaria estándar de proteínas es de 0.36 gramos por libra de peso corporal al día, las personas mayores de 65 años deben esforzarse por ingerir entre 0.45 y 0.68 gramos de proteínas por libra de peso corporal al día, es decir, entre 72 y 109 gramos para una persona de 160 libras. Para maximizar la capacidad del organismo de absorber y utilizar las proteínas, distribúyelas a lo largo del día en lugar de ingerirlas todas en una sola comida.

Nota del Editor: Este artículo también apareció en la edición de abril de 2023 de Consumer Reports On Health.

Pesarte con regularidad es una buena forma de detectar y abordar los cambios de estilo de vida que pudieras necesitar. Estas pesas (que aparecen en orden alfabético) de las pruebas de CR tienen características útiles.