¿Cuánta agua debes tomar?
Puede ser menos de lo que crees
Beber 8 vasos de agua al día parece una de las leyes inmutables de la vida. Aunque parezca sorprendente, hidratarse adecuadamente no significa medir y tomar agua todo el día. Esto es cierto incluso cuando hace mucho calor y humedad.
Si bien 8 vasos al día puede ser una medida práctica, no es una obligación, porque la necesidad de líquidos es personal y varía. Además, lo que contribuye a satisfacer la necesidad de hidratación de nuestro cuerpo no solo es agua. "Varios alimentos y bebidas ayudan a obtener nuestro consumo de líquidos", dice Sotiria Everett, RD, profesora clínica asistente en Stony Brook Medicine en Stony Brook, Nueva York.
Sin embargo, debes seguir prestando atención y mantener una hidratación adecuada, sobre todo si eres mayor. El mecanismo natural que regula la sed en nuestro cuerpo que nos indica cuando es necesario beber líquidos, puede debilitarse con la edad. Cuando hace más calor, existe el riesgo de sufrir una insolación y otras afecciones de riesgo relacionadas con el calor.
No obstante, la deshidratación crónica también puede tener consecuencias, como "acelerar el proceso de envejecimiento a través de un estrés celular elevado", afirma el doctor Asher Rosinger, PhD, director del laboratorio de agua, salud y nutrición de la Facultad de Salud y Desarrollo Humano de la Universidad Estatal de Pensilvania, en University Park. A continuación, te indicamos qué comer y beber para que mantenerte hidratado sea menos trabajoso.
Alternativas para sustituir el agua
El agua es excelente porque no tiene calorías ni azúcar (puedes agregarle un poco de cítricos o un poco de jugo de fruta para darle sabor). Pero el agua con gas, la leche y el jugo de fruta también son opciones saludables para mantenerte hidratado. Incluso el café y el té también contribuyen. La cafeína es un diurético, es decir, aumenta la producción de orina, pero el agua de estas bebidas compensa con creces sus efectos. Eso sí, ten cuidado con la cantidad de azúcar que añades. Hidratarse con bebidas azucaradas no es una buena idea, no porque no aportan líquidos, sino porque contienen calorías vacías y son poco saludables en otros aspectos.
La mayoría de las personas no suelen necesitar bebidas deportivas ni bebidas para la hidratación. Por lo general, estos productos contienen electrolitos, como sodio y potasio, que el cuerpo pierde al sudar. Los atletas pueden beneficiarse de ellas, pero, según Everett, "para las personas que realizan ejercicio moderado, el agua es suficiente". Sin embargo, estas bebidas pueden ser útiles si hace calor y hay mucha humedad, y vas a hacer ejercicio al aire libre o permanecerás afuera durante un tiempo prolongado. Si decides tomarlas, hazlo con moderación. Según Everett, pueden contener otros ingredientes que quizá no quieras consumir, como azúcar y saborizantes artificiales.
Alimentos hidratantes
Casi todo lo que comemos contiene cierta cantidad de agua, lo cual nos ayuda a mantenernos hidratados. Por ejemplo, el yogurt griego contiene un 84% de agua en peso, el atún en lata un 79% y la pasta cocida un 62%. Las sopas y los licuados también aportan líquidos. Las frutas y verduras son los mejores proveedores de agua. Por ejemplo, la sandía contiene un 91% de agua. A continuación, una lista de 8 frutas y verduras de temporada que incluye cuántas onzas de agua aportan por ración.
- Sandía: 1 rebanada pequeña = 7 onzas de agua
- Melón: 1 taza = 5 onzas de agua
- Durazno: 1 grande = 5 onzas de agua
- Fresas: 1 taza de fresas cortadas por la mitad = 5 oz de agua
- Pepino: 1 taza = 4 onzas de agua
- Tomate: 1 grande = 4 onzas de agua
- Calabacita: 1 grande = 4 onzas de agua
- Elote: 1 pieza = 3 onzas de agua
¿Estás tomando suficiente agua?
Presta atención a tu cuerpo. Los síntomas de una hidratación insuficiente incluyen fatiga, mareos, dolores de cabeza y calambres. "La sed, la orina y el peso son algunas formas de evaluar tu estado de hidratación", dice Everett. La orina oscura, por ejemplo, puede indicar deshidratación. Pesarte antes y después de hacer ejercicio puede ayudarte a saber cuánto líquido has perdido. Everett dice que hay que tomar de 16 a 24 onzas de líquido por cada libra que se hayas perdido después de hacer ejercicio.
Nota del editor: Una versión de este artículo también fue publicada en la edición de julio del 2023 de la revista Consumer Reports On Health.