El argumento a favor de consumir más proteína vegetal
La evidencia de sus grandes beneficios para la salud nunca ha sido tan clara. Te explicamos cómo obtener la cantidad adecuada.
Se espera que este año se publiquen nuevas pautas alimentarias y podría haber cambios importantes. Por primera vez, el comité asesor de las pautas recomienda que se priorice la proteína vegetal sobre las fuentes animales, incluso las que se consideran saludables, como el pollo y el pescado. “Los frijoles, los chícharos y las lentejas pasarían a encabezar la lista de fuentes de proteínas, animando a la gente a priorizarlas, mientras que la carne roja quedaría al final como la fuente de proteína que menos se debe consumir”, afirma el doctor Christopher Gardner, profesor de medicina en el Centro de Investigación Preventiva de Stanford en Palo Alto, California, y uno de los miembros del comité.
Los expertos llevan mucho tiempo promocionando los beneficios de una dieta basada en plantas, pero esta recomendación ilustra la contundencia de las pruebas. “Sabemos que las personas que consumen más alimentos vegetales gozan de mayor salud en general y, en particular, tienen un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad e incluso problemas de salud mental y de memoria”, afirma la doctora Vanita Rahman, directora clínica del Centro Médico Barnard en Washington, D. C.
Años de investigación respaldan esta afirmación. Por ejemplo, un estudio de 2024 con casi 50,000 mujeres, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, reveló que consumir suficiente proteína se relacionaba con un envejecimiento más saludable, definido por los investigadores como la ausencia de enfermedades crónicas y una mejor función física y salud mental. Sin embargo, al analizar los tipos de proteína, descubrieron que las fuentes vegetales aumentaban las probabilidades de un envejecimiento saludable incluso más que las fuentes animales.
¿Llevar una dieta a base de plantas implica dejar de consumir la carne por completo? No necesariamente. “El mayor beneficio proviene simplemente de comer más plantas, y no es necesario ser vegano para ello”, afirma Gardner. Aquí te explicamos cómo empezar.
La cantidad adecuada de proteína
La ingesta diaria recomendada de proteína para adultos es de 0.36 gramos por libra de peso corporal, o 58 gramos al día para una persona de 160 libras. A medida que envejecemos, necesitamos más para compensar la pérdida de masa muscular que se produce naturalmente con la edad. Los adultos mayores deben consumir de 0.45 a 0.59 gramos de proteína por libra al día, o de 72 a 94 gramos para una persona de 160 libras.
Puedes obtener gran parte o la totalidad de esta cantidad de proteína de las proteínas vegetales. Hay 20 gramos de proteína en una taza de tofu; unos 18 gramos en una taza de lentejas, frijoles blancos o edamame; ocho gramos en una taza de quinoa o pasta integral; y seis gramos en 28 gramos de almendras. Combinar proteína vegetal con proteínas animales saludables, como yogur griego descremado (20 gramos en una taza), atún enlatado (16 gramos en tres onzas) y pollo (24 gramos en tres onzas), puede ayudarte a cubrir tus necesidades diarias.
Equilibra tus fuentes
“Sabemos que reemplazar proteína animal por proteína vegetal es beneficioso, especialmente para la salud cardiovascular, pero desconocíamos la cantidad necesaria para obtener esos beneficios”, afirma la doctora Andrea Glenn, dietista registrada y profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York. Por eso, ella y sus colegas se propusieron determinar la mejor distribución de proteína animal y vegetal en una dieta cardiosaludable.
Tras analizar 30 años de datos sobre dieta y salud cardiovascular de más de 200,000 personas, se descubrió lo siguiente: quienes obtenían alrededor del 43% de sus proteínas de origen vegetal tenían un riesgo de enfermedades cardíacas un 19% menor que quienes solo obtenían alrededor del 20% de sus proteínas de origen vegetal. Los mayores beneficios se obtuvieron al sustituir la carne roja y carne procesada por proteínas vegetales como las nueces y los frijoles.
“Según nuestra investigación, la mayoría de las personas deberían procurar obtener un tercio de sus proteínas de origen vegetal, y los adultos mayores y las personas con alto riesgo de enfermedades cardíacas deberían procurar cerca del 50%”, afirma Glenn.
Sustituir parte de la carne que consumes por soya, frijoles, nueces o incluso cereales integrales (que aportan buenas cantidades de proteína) te ayudará a seguir el buen camino. Por ejemplo, sustituye la carne de un stir-fry por edamame y nueces de la India o prepara una salsa de espagueti al estilo boloñesa con lentejas en lugar de carne picada. O prueba las ideas de comidas con proteína vegetal que aparecen a continuación. “Puedes seguir disfrutando de tus sabores y gastronomías favoritas”, aconseja Rahman. “Piensa en lo que te gusta comer y luego busca sustitutos vegetales”.
Aun así, si quieres disfrutar de una comida con carne, como una hamburguesa, un bistec o una pechuga de pollo, no hay problema. Simplemente consume porciones pequeñas (de 3 a 4 onzas) y come principalmente proteínas vegetales el resto del día.
Come todo tipo de plantas
¿Con qué combinar tus proteínas vegetales? ¡Con más plantas! Al variar las frutas, verduras y cereales que consumes, obtienes una mezcla de diferentes antioxidantes y fitoquímicos conocidos por reducir la inflamación y el riesgo de cáncer. Comer variedad te brinda los beneficios sinérgicos de todos los alimentos, dice Rahman. “Juntos son más poderosos que cualquier alimento por sí solo”.
Una forma de variar es cambiar los alimentos vegetales que usas en tus platos habituales. ¿Preparas una ensalada? En lugar de elegir un tipo de lechuga, añade otras verduras, como espinacas y rúcula. ¿Preparas una bandeja de verduras para una fiesta? Ve más allá de las zanahorias, los pimientos y el apio y añade sabores inesperados como rábanos o coliflor morada. ¿Preparas una guarnición de cereales? Cambia el arroz por amaranto o bulgur [grano integral hecho de trigo]. Y procura comer diferentes tipos de fruta cada semana en lugar de limitarte a los plátanos y las manzanas.
Cuidado con los alimentos vegetales ultra procesados
Comer menos proteína animal es saludable, pero reemplazarla con comida chatarra vegetal puede ser un retroceso. Las investigaciones demuestran que si consumes en exceso alimentos como papas fritas, barras de proteínas, cereales refinados, snacks e incluso hamburguesas vegetales y otras carnes artificiales, no obtendrás los mismos beneficios que con una dieta rica en alimentos integrales y sin procesar.
Pero no es necesario renunciar a todos los alimentos envasados para llevar una dieta saludable a base de plantas. Muchos alimentos de fácil preparación, como los cereales integrales precocinados y congelados, los frijoles enlatados y el tofu, están mínimamente procesados y facilitan una dieta saludable a base de plantas.