¿Es buena la sal para ti?
Sin excederte, usar la sal de forma adecuada puede resaltar el sabor de alimentos saludables. Descubre cómo elegir el tipo de sal ideal para cada comida que preparas, y consejos para cocinar y sazonar.
La sal solía ser uno de los ingredientes más comunes en la cocina, pero ahora se ha vuelto gourmet. Con la variedad tan tentadora que hay en los supermercados y en las tiendas especializadas, puede ser difícil saber cuál elegir. Y luego viene la pregunta de si deberías consumirla. ¿No se supone que la sal es mala para ti? ¿No sería mejor reducir el consumo de sodio?
Para responder debemos empezar por entender la diferencia entre el sodio y la sal. El sodio es un mineral que tu cuerpo necesita para funcionar. Representa aproximadamente el 40% del peso de la sal. (El resto es principalmente cloruro). Sin embargo, consumir demasiado sodio puede provocar presión arterial alta y aumentar el riesgo de padecer enfermedades renales y osteoporosis.
En promedio, los estadounidenses consumen un promedio de 3,400 mg de sodio al día. La cantidad máxima recomendada es de 2,300 mg, lo que equivale más o menos a una cucharadita de sal de mesa. Sin embargo, el verdadero problema no es la sal que se usa para cocinar o espolvorear sobre la comida, sino la gran cantidad de sal y otras fuentes de sodio que se encuentran en los alimentos envasados y de restaurantes. Reducir el consumo de estos es lo que tendrá el mayor impacto para bajar el nivel de sodio en tu dieta, dice Penny Kris-Etherton, PhD, ex presidenta del Consejo de Estilo de Vida y Salud Cardiometabólica de la Asociación Americana del Corazón. Una forma deliciosa de lograrlo: cocinar en casa con alimentos frescos con más frecuencia... incluso si incluyes sal.
Tipos de sal
Las sales de uso diario, como la sal de mesa, la sal kosher y la sal marina, son las aliadas infalibles en tu cocina, y está perfecto si decides quedarte solo con esas. Pero también puede ser divertido probar opciones especiales, como la sal Maldon o la sal ahumada. Al igual que las especias, cada tipo de sal puede tener un sabor único e interesante. Minerales como el magnesio y el potasio aportan sabor y color a la sal (aunque las cantidades no son lo suficientemente altas como para aportar beneficios a la salud). Esta guía te ayudará a elegir la sal adecuada para lo que necesites. Después, revisa nuestros consejos más abajo sobre las mejores formas de usar la sal al cocinar y para darle más sabor a los alimentos.
Opciones para el uso diario
Sal de mesa
3¢ a 12¢ por onza
¿Qué es?
Es la clásica sal del salero, se extrae de minas y luego se muele hasta obtener granos finos. Algunas variedades incluyen agentes antiaglomerantes como la sílice.
Su sabor
La sal de mesa suele tener yodo añadido para prevenir deficiencias en la tiroides. Este mineral puede darle a los alimentos un ligero sabor metálico. Probablemente no lo notas porque estás acostumbrado, dice Stephen Chavez, chef instructor senior del Instituto de Educación Culinaria en Pasadena, California. “Pero si haces una prueba rápida de sabor con sal kosher o sal marina, notarás la diferencia”.
Kosher
10¢ a 25¢ por onza
¿Qué es?
Los cristales grandes y gruesos de esta sal extraída de minas cubren bien la carne roja y las aves al ablandarlas, y son más fáciles de tomar con los dedos para sazonar sopas y salsas, en comparación con las sales más finas. Su nombre proviene de su uso para eliminar la sangre de la carne y el pollo durante el proceso de “kosherización”.
Su sabor
Su sabor limpio y versátil la hace muy popular en recetas. Si la usas en lugar de sal de mesa, necesitarás una mayor cantidad, ya que sus cristales más grandes contienen menos sodio por cucharada.
Sal Marina
12¢ a $1 por onza
¿Qué es?
Cuando los fabricantes de sal dejan que el agua del mar se evapore en piscinas no tan profundas, lo que queda es sal marina. Algunas empresas la etiquetan como “orgánica” o “natural”, pero ninguna sal marina es una alternativa más saludable a la sal de mesa, ya que todos los tipos tienen una composición química similar.
Su sabor
La sal marina obtiene su sabor suave y salado gracias a minerales traza, como el magnesio. La variedad gruesa se usa en encurtidos y salmueras, mientras que la más fina puede usarse como sustituto de la sal de mesa.
Opciones especiales
Sal celta
90¢ a $3.24 por onza
¿Qué es?
Los estanques revestidos con arcilla en Francia, alimentados por el Mar Céltico, le dan a esta sal, también conocida como sal gris o sel gris, su característico color. Debido a que los cristales tienden a retener más humedad que otros tipos de sal marina, son ligeramente pegajosos.
Su sabor
La sal celta tiene un sabor salado intenso. Sus gránulos se adhieren fácilmente a los alimentos húmedos, lo que la convierte en una excelente opción para dar el toque final a carnes estofadas, pescados grasos como el salmón o la trucha, y el puré de papa.
Sal Maldon
94¢ a $2.20 por onza
¿Qué es?
Estos grandes y brillantes copos se cosechan en la ciudad costera británica de Maldon. La fleur de sel, originaria de Francia, es similar pero más delicada y puede costar hasta tres veces más.
Su sabor
La sal Maldon tiene un sabor fresco y suave, con una textura crujiente que complementa muy bien carnes a la parrilla, verduras asadas y postres como brownies. La fleur de sel tiene un toque dulce y se derrite en la lengua; es un detalle sofisticado para alimentos suaves como quesos y mousse de chocolate.
Sal Rosa del Himalaya
50¢ a $1.72 por onza
¿Qué es?
Esta sal, de moda, se extrae de minas en Pakistán, cerca de las montañas del Himalaya. El óxido de hierro le da su tono rojizo rosado.
Su sabor
Las sutiles notas terrosas de la sal del Himalaya combinan muy bien con casi todo tipo de alimentos, y su color se ve muy bien en pescados blancos como el bacalao y el fletán, en tostadas de aguacate y pay de queso. También se usa para cocinar y servir alimentos sobre bloques de sal para sazonarlos.
Sal Negra
$1.20 a $2.24 por onza
¿Qué es?
La auténtica sal negra, conocida como kala namak o sal negra del Himalaya, proviene de la India y Pakistán. Al calentar sus cristales, adquiere un aroma intenso. La sal de lava combina sal marina y carbón activado, que puede tener origen volcánico. Si la compras en grano grueso, deberás molerla antes de usarla.
Su sabor
El kala namak tiene un sabor a huevo y umami que resalta el sabor de legumbres, vegetales de raíz y nueces tostadas. La sal de lava tiene un perfil ligeramente ahumado que combina bien con carnes, aves y mariscos.
Sal Ahumada
$2.50 a $8 por onza
¿Qué es?
Esta variedad se obtiene al ahumar sal marina o kosher sobre madera. Puedes hacer tú propia versión mezclando unas gotas de humo líquido con ½ taza de sal, dice Chavez.
Su sabor
Maderas como el mezquite y el roble aportan un sabor intenso, como recién salido de la fogata, ideal para carnes, cerdo, aves y mariscos. En cambio, el arce y el manzano ofrecen notas frutales con un ligero toque dulce. Si el tipo de madera no se indica en la etiqueta de la botella, revisa la lista de ingredientes.
Fotos de las cucharas: Ben Goldstein
Secretos para Sazonar
Incluso una pequeña cantidad de sal tiene un gran poder de sabor. Puede balancear sabores amargos y ácidos, y resaltar las notas saladas y dulces de los alimentos, indica Naomi Duguid, autora de “El Milagro de la Sal” (Artisan, 2022). Basta pensar en cómo una pizca de sal en una ensalada caprese suaviza la acidez de los tomates y resalta su dulzura natural. La sal también puede aportar un contraste rico al paladar en comidas dulces, por eso son populares las galletas de chocolate con pretzels y el helado de caramelo con miso. La sal también cambia la textura: suaviza los ingredientes y ayuda a crear esa capa dorada deliciosa en carnes selladas y verduras asadas. Y cuando se usa como toque final, los cristales grandes añaden un crujido muy agradable al paladar. Conocer las mejores maneras de añadir sal te ayudará a usarla de forma más eficiente y deliciosa.
Photo: Getty Images Photo: Getty Images
Al cocinar
Carne: Para que se dore mejor, seca bien el filete con una toalla de papel y espolvorea sal gruesa justo antes de ponerlo en la sartén. Algunos cocineros prefieren salar con anticipación los cortes más duros, como el brisket, para hacerlos más suaves; otros no lo consideran necesario. Si decides hacerlo, usa aproximadamente una cucharadita de sal kosher por cada libra de carne y déjala reposar durante 30 minutos por cada ½ pulgada de grosor, recomienda Duguid. Para sazonar carne molida (de res, cerdo o ave), mezcla aproximadamente ½ cucharada de sal kosher por libra de carne.
Sopas, salsas y guisados: Ir añadiendo tu sal favorita poco a poco mientras se cocinan los líquidos ayuda a dar un mejor sabor, dice Stephen Chavez, del Institute of Culinary Education. También puedes suavizar el sabor intenso de ingredientes con sabores fuertes como la cebolla y la col rizada.
Verduras: Además de atenuar sabores intensos, la sal descompone las fibras vegetales para reducir el tiempo de cocción. Para evitar que las verduras con un alto contenido de agua, como la berenjena y la calabaza, queden aguadas, espolvorea sal kosher o sal fina unos 10 minutos antes de cocinarlas y luego secarlas con una toalla de papel.
Pasta: Nonna tenía razón: Ponerle sal al agua le da sabor a la pasta. Usa una cucharada de sal de mesa o sal marina fina– que se disuelve más rápido– por cada 4 litros de agua y una libra de pasta. La pasta no absorbe mucho: algunas investigaciones muestran que cuando la pasta se cocina en esa misma cantidad de agua con sal, no contiene más de 130 mg de sodio por taza.
Granos: Para resaltar el sabor a nuez del arroz integral y el farro, tuéstalos en un sartén y luego cocínalos en agua con aproximadamente una cucharadita de sal fina o ½ cucharadita de sal kosher por cada taza de grano crudo.
Huevos: Añadir una pizca de sal kosher o marina antes de batir los huevos para preparar un revuelto o un omelet ayuda a disolver las proteínas. “Esto hace que los huevos queden más esponjosos”, dice Chavez. Deja reposar el huevo batido durante unos minutos para que la sal se disuelva bien.
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Al momento de espolvorear
Sazonar la comida justo antes de comerla proporciona el toque más intenso a sal, y no se necesita mucho. Cuando la sal está en la superficie de un alimento, la lengua detecta inmediatamente el sabor de los cristales, dice Christopher Loss, PhD, profesor de ciencia de los alimentos en la Universidad de Cornell y titular de la cátedra Louis Pasteur. Por eso, las papas fritas saben saladas, aunque en realidad pueden contener menos sodio de lo que piensas. Sigue estas estrategias para lograr el sazón perfecto.
Prueba y luego añade sal. Quizás descubras que la comida no la necesita. Y podría ayudarte a decidir si lo que realmente buscas es un toque ácido, como jugo de limón o vinagre, o quizás algo de especias te den el sabor que buscas.
Juega con la textura. Los cristales más grandes de la sal en escamas y la sal marina gruesa aportan un toque de sabor intenso (junto con un crujido agradable) en las papas al horno o rebanadas de pepinos. Dado que la sal finamente molida cubre más superficie, es ideal para alimentos donde buscas un toque salado en cada bocado, como las palomitas de maíz y las papas fritas.
Olvídate del salero. Es difícil calcular la cantidad que le estás poniendo. Para un mejor control, pon un poco en la palma de tu mano. O toma una pizca de un plato con sal usando el pulgar y tus dos dedos principales.
Apunta alto. “Espolvorea la sal desde unas pulgadas por encima de la comida”, dice Chávez. “Así se distribuye de manera más uniforme”. Comienza con una pequeña cantidad, prueba y añade más si es necesario.
Nota del editor: Este artículo también fue publicado en la edición de julio/agosto del 2025 de la revista Consumer Reports.