¿Qué es el colágeno y es bueno para tu piel?
Los expertos explican la ciencia que existe detrás de este popular suplemento antienvejecimiento
El colágeno es la proteína más abundante en nuestro cuerpo. Se utiliza para fabricar todos nuestros tejidos conectivos, incluidos la piel, los huesos, los vasos sanguíneos, los cartílagos, los ligamentos, los músculos y los tendones. Esto ha llevado a los científicos a investigar si el consumo de suplementos de colágeno puede mantener jóvenes la piel y las articulaciones a medida que envejecemos. La respuesta es que tal vez: algunos estudios muestran signos positivos, pero se necesita más investigación. Además, los suplementos de colágeno no están regulados de la misma manera que los medicamentos recetados, lo que significa que es posible que no siempre obtengas lo que se anuncia en el paquete.
A pesar de la falta de regulación, los suplementos de colágeno ya son populares entre los consumidores. Entre las personas que han tomado suplementos, el 7% de los hombres y el 19% de las mujeres dicen haber usado colágeno, según una encuesta representativa a nivel nacional (PDF) de Consumer Reports de 2022 realizada a más de 3,000 adultos estadounidenses.
Y entre el 27% de los estadounidenses que dijeron haber tomado alguna vez suplementos para la salud de las uñas, la piel o el cabello, 3 de cada 10 han usado colágeno por ese motivo. Por esta razón, aquí compartimos lo que necesitas saber si estás considerando tomar un suplemento de colágeno.
¿Qué hace el colágeno?
“El colágeno es como el armazón de tu colchón, brindando la estructura y el soporte necesarios a los tejidos de la piel y otras áreas del cuerpo”, dice el Dr. Joshua Zeichner, profesor asociado de dermatología en el Hospital Mount Sinai de la ciudad de Nueva York.
Cuando eres joven, el cuerpo produce continuamente colágeno nuevo y degrada el viejo, lo que significa que siempre hay un suministro abundante para alimentar esos tejidos conectivos. Pero la producción se ralentiza a medida que envejecemos. Los factores del estilo de vida también pueden afectar su suministro. “La exposición al sol, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol o azúcar, la falta de sueño y el sedentarismo pueden acelerar la pérdida de colágeno”, asegura Jamie I. Baum, PhD, y directora del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de Arkansas en Fayetteville.
Antes de que te des cuenta, estás perdiendo colágeno más rápido de lo que puedes reemplazarlo. Sin la estructura que proporcionan las fibras de colágeno, la piel comienza a ceder y arrugarse. Sin suficiente colágeno fresco y esponjoso en el cartílago, los tendones, ligamentos y articulaciones pueden ser menos flexibles.
¿Funcionan los suplementos de colágeno?
La investigación está lejos de ser definitiva, pero “algunos datos sugieren que la suplementación con colágeno tiene un efecto beneficioso sobre las tasas de renovación de colágeno en adultos mayores”, declara Keith Baar, PhD, y profesor de fisiología molecular del ejercicio en la Universidad de California, Davis.
Un metanálisis de 2018 demostró que la ingesta de colágeno disminuyó la rigidez en personas con osteoartritis, aunque no redujo el dolor ni mejoró su función. Una revisión de 2017 de varios estudios pequeños de personas con osteoartritis concluyó que los suplementos diarios de colágeno (entre 10 mg y 40 mg) disminuyeron el dolor articular entre un 26 y un 33%. Y un estudio de 2018, publicado en la revista Nutrients, analizó el efecto del colágeno sobre la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. Aquellas que tomaron un suplemento de colágeno de 5 gramos tuvieron aumentos significativos en la densidad ósea en la columna y el cuello en comparación con aquellas que recibieron un placebo. (El estudio fue financiado en parte por un fabricante de estos suplementos).
“Creo que las investigaciones futuras mostrarán efectos más positivos”, expone Baar. “Pero la calidad de los datos actuales no es muy alta y necesitamos evidencia de ensayos grandes y a largo plazo”, agrega.
Por otro lado, los suplementos tienen una desventaja: no están estrictamente regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) por lo que no hay garantía de que obtener exactamente lo que dice el envase. También ha habido preocupación por la contaminación por metales pesados. En 2020, Organic Consumers Association (Asociación de Consumidores de Productos Orgánicos) y Clean Label Project probaron 28 marcas de suplementos de colágeno y descubrieron que muchas contenían arsénico, plomo, mercurio y cadmio.
La mejor manera de conseguir colágeno
Por ahora, puedes mejorar la producción de colágeno siguiendo una dieta saludable.
El colágeno se encuentra naturalmente en las proteínas animales, como la carne y el pescado. “El caldo de huesos y los cortes de carne duros, como la pechuga o el asado, contienen mucho tejido conectivo, que está compuesto de colágeno”, dice Baum. Pero no es necesario comer colágeno para producirlo. “Cuando comes cualquier tipo de proteína [de origen animal o vegetal], tu cuerpo la descompone en aminoácidos individuales”, añade Baum. Estos se vuelven a ensamblar para producir las proteínas que tu cuerpo necesita, incluido el colágeno. “El tipo de proteína no importa tanto como asegurarse de obtener cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales en tu dieta”, comenta. Para los adultos mayores, eso equivale a entre 25 y 30 gramos de proteína por comida.
Sabemos que la vitamina C, el zinc y el cobre ayudan con la producción de colágeno, y otros factores dietéticos también pueden influir. Los investigadores del laboratorio de Baar están analizando micronutrientes (como los fitoestrógenos de la soja y los polifenoles del chocolate negro) que pueden aumentar la capacidad del cuerpo para producir más colágeno incluso a medida que envejecemos. “Tengo la sensación de que vamos a encontrar que los grupos que tradicionalmente comen esos alimentos mostrarán tasas más bajas de problemas de musculatura esquelética”, dice.
Nota del editor: una versión de este artículo también apareció en la edición de septiembre de 2022 de Consumer Reports On Health.