Tomarse un suplemento parece una forma fácil de alcanzar una salud perfecta. Pero la investigación muestra que no hay atajos. En cambio, trata mejor de hacer ejercicio y estos súper alimentos.
LA DECLARACIÓN: CONSTRUYE HUESOS MÁS FUERTES
Los suplementos
Calcio: Tomar píldoras de calcio diarias puede aumentar la densidad ósea en personas de más de 50 años en un 1 a 2%; lo cual no es suficiente para evitar fracturas, según la investigación reciente. “Esa pequeña ganancia no justifica los riesgos, incluido el aumento en la probabilidad de enfermedad cardíaca, cálculos renales y problemas gastrointestinales", dice el asesor médico en jefe de Consumer Reports, el doctor Marvin M. Lipman, M.D.
Vitamina D: Tomar vitamina D sola no construye huesos. “La clave es desarrollar huesos fuertes al comienzo de la vida, antes de los 30 años de edad, cuando nuestros huesos comienzan naturalmente a adelgazarse”, dice Lipman.
¿QUÉ HACER EN CAMBIO?
Los adolescentes necesitan al menos 1,300 mg de calcio al día, según el Instituto de Medicina. Es entonces cuando se forman los huesos. Después de los 30 años de edad, ingiere al menos 1,000 mg de calcio y 800 IU de vitamina D diariamente para disminuir la pérdida de hueso. Los alimentos ricos en calcio incluyen leche y yogurt. Buenas fuentes de vitamina D son los hongos, los huevos, la leche fortificada, las bebidas de soya y el salmón. Las actividades aeróbicas en las que se levantan pesas, o como la caminata y la danza, pueden disminuir la pérdida de hueso. Ten como objetivo 30 minutos por día.
LA DECLARACIÓN: MEJORA LA MEMORIA
Los suplementos
Vitamina B12: Para las personas con trastornos cognitivos debido a la deficiencia de vitamina B12; común entre los adultos mayores y personas vegetarianas; comer alimentos ricos en vitamina B12 o tomar suplementos puede mejorar la memoria, dice la doctora Orly Avitzur, M.D., neuróloga y directora médica de Consumer Reports. “Pero si tus niveles de vitamina B12 son normales, obtener vitamina adicional no te dará un impulso mental”.
Ginkgo Biloba: La investigación muestra que no mejora ni preserva la memoria, dice la doctora Avitzur. Un estudio que hizo seguimiento a más de 3,000 personas durante 6 años encontró que no disminuye la incidencia de la enfermedad de Alzheimer o la demencia.
Aceite De Pescado: Varios estudios han mostrado una conexión entre niveles más altos en sangre de los ácidos grasos del aceite omega 3 y una disminución del riesgo de demencia. Sin embargo, un análisis de datos de 3,536 personas mayores de 60 años que tomaron suplementos de aceite de pescado por 6 a 40 meses concluyó que no mejoraron la función cognitiva.
¿QUÉ HACER EN CAMBIO?
Mantente activo; el ejercicio te puede proteger en contra del deterioro cognitivo. Establece una meta semanal de 150 minutos de ejercicio moderado. Considera seguir la dieta de impulso cerebral MIND. Incluye muchos vegetales, nueces, granos enteros, aceite de oliva, algunos granos, pescado y aves, más una copa de vino al día. Limita la carne roja, los dulces y los alimentos fritos.
LA DECLARACIÓN: PREVIENE Y CURA EL RESFRIADO
Los suplementos
Equinácea: Los suplementos que contienen esta planta varían ampliamente en su composición, haciendo que sea difícil estudiarlos. Hay varias especies y las preparaciones pueden contener flores, raíces u hojas. Dicho esto, varios estudios han examinado el efecto de la planta sobre el resfriado. “Aunque algunos estudios iniciales fueron promisorios”, explica Lipman, “la investigación más reciente no ha podido probar que la equinacea ayude a luchar contra el resfriado ni alivie los síntomas”.
Vitamina C: Tomar regularmente 200 mg por día puede acortar su resfriado en un día más o menos, pero las megadosis no acaban con un virus una vez que este se instala, dice Lipman. Y no está libre de riesgos: La vitamina C puede aumentar el riesgo de cálculos renales, y dosis altas pueden causar diarrea.
Zinc: La investigación publicada en julio encontró que chupar pastillas de zinc regularmente (totalizando entre 80 y 90 mg por día) durante un resfriado puede acortarlo en casi tres días. Pero, apunta Lipman, “el zinc no alivia los síntomas, y sus efectos colaterales, incluida la diarrea, las náuseas y un desagradable sabor metálico, pueden sumarse a la incomodidad del resfriado”.
¿QUÉ HACER EN CAMBIO?
Lávate las manos con regularidad. Un estudio encontró que la mano promedio tiene aproximadamente 150 especies de bacterias. “Y evita tocarte la boca, nariz y ojos, las formas principales a través de las cuales las bacterias y los virus ingresan a tu sistema”, dice Lipman.
LA DECLARACIÓN: REDUCE EL DOLOR DE LAS ARTICULACIONES
Los suplementos
Aceite De Pescado: La investigación ha encontrado que dosis altas (de 7 a 17 píldoras por día) pueden reducir modestamente el dolor, la sensibilidad y la rigidez de la artritis reumatoide. Pero grandes cantidades pueden causar efectos colaterales, incluidas molestias estomacales y diarrea. Para otros tipos de dolor articular, incluida la osteoartritis más común, la evidencia es mixta.
Glucosamina y Condroitina: Los estudios de este dúo han arrojado resultados mixtos. Un estudio de 2010 de 662 personas con osteoartritis en la rodilla encontró que aliviaban el dolor para algunas personas, pero al cabo de un tiempo no eran más efectivos que un placebo. Más recientemente, un estudio más grande encontró que este par de suplementos no aliviaba el dolor de la rodilla ni evitaba la pérdida de cartílago mejor que un placebo.
¿QUÉ HACER EN CAMBIO?
El ejercicio suave, de bajo impacto, como nadar y caminar, puede aliviar el dolor en las rodillas, dice Lipman. Para exacerbaciones, prueba medicamentos de venta libre tales como ibuprofeno (Advil y genéricos).
LA DECLARACIÓN: ALIVIA LA DEPRESIÓN
Los suplementos
Hierba De San Juan (St. John’s Wort): Puede mejorarte el ánimo, según una revisión de 2016 del Colegio Estadounidense de Médicos (American College of Physicians, ACP). Algunos estudios muestran que incluso puede ser tan efectivo como antidepresivos tales como la fluoxetina (Prozac y genéricos) y la sertralina (Zoloft y genéricos). Pero debido a que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula la calidad ni la potencia de los productos con la hierba de San Juan, el ACP no la recomienda como tratamiento. Otra razón para evitarla: “La hierba de San Juan puede interactuar de forma peligrosa con muchos medicamentos, incluidos medicamentos para las alergias, píldoras para el control natal y las estatinas para bajar el colesterol, dice Lipman.
Ácidos Grasos Omega 3: Este compuesto puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión. Un análisis de datos de 1,373 pacientes con depresión encontró que funcionaba ligeramente mejor que el placebo para levantar el ánimo, y era más benéfico para personas con depresión mayor que para aquellos con depresión más leve. Pero “las mejorías detectadas por los investigadores fueron extremadamente leves", dice Lipman. “No hay suficiente evidencia para recomendar el aceite de pescado como tratamiento para la depresión”.
¿QUÉ HACER EN CAMBIO?
Para la depresión leve a moderada, prueba la terapia de conversación, como la terapia conductual cognitiva (CBT), y haz entre 20 y 30 minutos de ejercicio diario, preferiblemente en el exterior. Para la depresión severa, opta por la CBT, o antidepresivos de receta, o aún mejor, una combinación de ambos, dice Lipman.
LA DECLARACIÓN: BAJA EL COLESTEROL
El suplementos
Arroz De Levadura Roja: Algunos estudios han mostrado que ciertos suplementos de arroz de levadura roja pueden bajar el LDL, o el colesterol "malo". Se piensa que son efectivos porque contienen monacolina K, el mismo ingrediente que se vende como medicamento de receta para bajar el colesterol, lovastatina (Mevacor y genéricos). Pero las píldoras de arroz de levadura roja no están reguladas por la FDA. Por lo tanto, a diferencia de las estatinas de receta, no hay forma de conocer la cantidad o la calidad de los ingredientes. “Y al igual que las estatinas,” dice Lipman, “el arroz de levadura roja puede causar efectos colaterales tales como problemas musculares, hepáticos y renales”.
¿QUÉ HACER EN CAMBIO?
Come mucha fibra de granos enteros, frutas, vegetales y granos, y limita las carnes rojas y los lácteos con grasa. Se ha encontrado que perder el exceso de peso, hacer ejercicio regularmente y dejar de fumar aumenta el HDL, o colesterol "bueno", al tiempo que reduce el riesgo de ataques cardíacos y cerebrales.
Para referencias de estudios y más información, visita ConsumerReports.org/supplementclaims
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