La realidad de tomar vitaminas
Muchos de nosotros lo hacemos todos los días. Pero ¿es una buena idea?
Las multivitaminas y las vitaminas simples son algunos de los suplementos más populares en los Estados Unidos. En una encuesta nacional representativa de Consumer Reports realizada en verano de 2022 (PDF) a 3,070 adultos estadounidenses, aproximadamente la mitad de las personas afirmó tomar multivitaminas y el 42 %, vitaminas individuales para todo, desde mejorar la salud general y reforzar la inmunidad hasta prevenir la COVID-19.
Aunque los expertos están de acuerdo en que la mayoría de los estadounidenses no consumen suficientes alimentos ricos en vitaminas, las investigaciones demuestran que los suplementos vitamínicos podrían no ser una buena forma de cubrir esa carencia. Y las personas que toman dosis más altas de ciertos suplementos vitamínicos en realidad tienen un mayor riesgo de padecer problemas de salud. En los Estados Unidos, los días en que las deficiencias vitamínicas generalizadas causaban afecciones como el escorbuto y el raquitismo son cosa del pasado. Si tienes una deficiencia, el médico podría recomendarte una vitamina. Pero muchas dolencias, como ciertos tipos de cáncer, la enfermedad cardíaca y la diabetes, tienen su origen en múltiples factores y no parecen prevenirse ni tratarse con vitaminas.
A menos que padezcas ciertas afecciones médicas o sigas una dieta restrictiva, los suplementos vitamínicos no suelen ser útiles, afirma el doctor Fang Zhang, jefe de la división de epidemiología de la nutrición y ciencia de datos de la Universidad Tufts de Boston. Aun así, hay algunas excepciones. Una advertencia clave: si tomas vitaminas, evita las megadosis, dice Zhang. Eso podría causar molestias estomacales o daños en los órganos, o incluso aumentar el riesgo de cáncer. "Más no siempre es mejor", dice Zhang.
Esto es lo que debes considerar.
La investigación sobre las multivitaminas
"Muchos de mis pacientes toman suplementos multivitamínicos porque los consideran casi como una póliza de seguro que les garantiza que obtienen todos los nutrientes que necesitan", afirma el Dr. Kenneth Koncilja, geriatra de la Clínica Cleveland.
Un estudio de 2020 publicado en la revista BMJ Open encontró que las personas que tomaban estos productos de venta libre, que contienen todas o la mayoría de las vitaminas y minerales reconocidos, reportaban un mayor bienestar general. Pero la mayoría de las investigaciones no lo confirman. El estudio en la revista BMJ no encontró beneficios medibles para la salud de los usuarios.
Una serie de trabajos publicados en 2013 en Annals of Internal Medicine que analizó el uso de las multivitaminas entre decenas de miles de personas encontró que no reducían el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer o deterioro cognitivo. Y un editorial de 2018 en la revista JAMA que revisó la investigación concluyó que los adultos sanos de 50 años o más simplemente no necesitan un multivitamínico.
"Cuando pones a prueba las multivitaminas, las investigaciones muestran que no hay ningún beneficio, e incluso podría haber alguna posibilidad de daño", dice Edgar Miller III, PhD, MD, profesor de medicina y epidemiología en la Universidad Johns Hopkins.
Situaciones especiales
Un multivitamínico puede ser útil en algunos casos, por ejemplo, después de una cirugía de bypass gástrico o en caso de desnutrición grave debida al cáncer, pero la mayoría de las veces es mejor obtener los nutrientes de una dieta equilibrada, dice Koncilja. Aun así, las pruebas sugieren que algunos adultos pueden beneficiarse de ciertos suplementos de un solo ingrediente. Si tu médico te recomienda uno, comprueba si el producto está certificado o verificado por un grupo de terceros como la U.S. Pharmacopeia o NSF International. Estos incluyen:
Vitamina B12
Los adultos mayores de 60 años pueden tener dificultades para absorber esta vitamina (presente en el pescado, la carne, las aves, los huevos y los lácteos), por lo que es más probable que presenten deficiencia, afirma la doctora Nisha Rughwani, profesora asociada de geriatría y medicina paliativa en la Facultad de Medicina Icahn del Mount Sinai de New York. Si los análisis muestran que tus niveles en sangre son inferiores a 300 picogramos por mililitro (pg/mL), probablemente necesitarás un suplemento, dice. Los niveles extremadamente bajos pueden requerir inyecciones temporales de vitamina B12.
Las personas con trastornos autoinmunitarios, como la artritis reumatoide, o las personas alcohólicas también pueden necesitar más vitaminas del grupo B. Y durante el embarazo, los médicos recomiendan el ácido fólico (vitamina B9) para ayudar a prevenir defectos congénitos.
Vitamina D
El pescado graso y la leche enriquecida contienen vitamina D, y la exposición a la luz solar hace que la piel la produzca. Pero es difícil obtener la cantidad diaria recomendada para adultos mayores de 70 años (800 unidades internacionales, o UI) de esta manera, dice Koncilja. Si tomas un suplemento de vitamina D, ten en cuenta que una ingesta significativamente mayor puede aumentar el riesgo de cálculos renales. Si usas un suplemento combinado de vitamina D y calcio, ten en cuenta que el calcio suplementario se ha relacionado con un mayor riesgo de pólipos de colon, cálculos renales y acumulación de calcio en las arterias del corazón, dice Miller.
Hierro
Algo más del 10 % de las personas mayores de 65 años padece anemia. Si sospechas que padeces esta afección (las señales son debilidad, dolor de cabeza, fatiga, dificultad para respirar y taquicardia durante el ejercicio, y uñas quebradizas) pide a tu médico que te haga pruebas para determinar si necesitas un suplemento de hierro. "No conviene que lo tomes por tu cuenta, ya que las tabletas de hierro pueden provocar estreñimiento y dolor de estómago, náuseas y vómitos", dice Rughwani.
Vitamina C
Este antioxidante favorece el funcionamiento del sistema inmunitario. La mayoría de las personas obtiene suficiente comiendo vegetales. Pero los fumadores o las personas expuestas al humo de segunda mano, las personas con enfermedad renal y aquellas que tienen problemas con la absorción de vitaminas tienden a tener niveles más bajos y podrían necesitar un suplemento.
Vitamina E
Dado que es un antioxidante, la vitamina E ayuda al sistema inmunitario a combatir ciertas enfermedades e infecciones. Puedes encontrarla en aceites vegetales, frutos secos y vegetales de hoja verde. Aunque la mayoría de las personas no consume lo suficiente, el uso de suplementos no ha demostrado ser beneficioso en personas sanas. Sin embargo, las personas con trastornos poco comunes que impiden la absorción de grasas y los bebés prematuros, bajo el cuidado de un médico, pueden beneficiarse de un suplemento.
¿Puedes confiar en la información de las etiquetas?
Los suplementos de venta libre no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) como lo están los medicamentos recetados. Y se encontró que 12 de los 27 suplementos multivitamínicos y minerales analizados en 2020 por ConsumerLab.com presentaban problemas de calidad, por ejemplo, una cantidad mayor o menor de las vitaminas y minerales que se indicaba en las etiquetas. Algunos también pueden contener contaminantes.
Nota del Editor: Este artículo también apareció en la edición de junio de 2021 de Consumer Reports On Health. Se ha actualizado con el contenido de la edición de enero de 2023 de la revista Consumer Reports.