Los beneficios del yodo
Si estás reduciendo el consumo de sal, es posible que tengas que prestar especial atención a la ingesta de este importante mineral
Hay muchas buenas razones para evitar el salero. Demasiado sodio puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, enfermedad cardíaca y derrame cerebral. Pero la sal de mesa es probablemente la fuente más fiable y abundante de yodo en la mayoría de las dietas.
Los fabricantes llevan enriqueciendo la sal con este mineral desde la década de 1920, cuando la carencia de yodo estaba muy extendida en los Estados Unidos. Si no consumes mucha sal, es posible que te falte este importante nutriente. Aunque la carencia de yodo no es muy común hoy en día, algunas personas, incluidos los ancianos, pueden estar en riesgo. Un estudio de 2017 de 189 mujeres de entre 51 y 86 años encontró que el 60% tenía una deficiencia moderada.
¿Qué aporta el yodo a tu cuerpo?
"El yodo es fundamental para la producción de la hormona tiroidea", afirma Marilyn Tan, MD, profesora clínica asociada de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford en California.
La hormona tiroidea interviene en el peso, la función cognitiva, los niveles de energía e incluso el crecimiento del cabello y las uñas. "Es responsable del metabolismo y también puede afectar otros órganos del cuerpo", afirma Tan.
Los niveles muy bajos de yodo pueden causar hipotiroidismo [muy poca hormona tiroidea]. "Los síntomas pueden incluir aumento de peso, fatiga, estado de ánimo depresivo, problemas de memoria, estreñimiento e intolerancia al frío", afirma Tan. Una ingesta baja de yodo durante un período prolongado puede provocar un agrandamiento de la glándula tiroides (bocio). El hipotiroidismo es cada vez más frecuente con la edad. Sin embargo, a veces no se diagnostica en personas mayores, en parte porque muchos de los síntomas se suelen descartar como parte natural del envejecimiento.
Por qué es difícil consumir suficiente yodo
El yodo solo se encuentra de forma natural en unos pocos alimentos. Lo encuentras en frutas y verduras, algas y mariscos si proceden de suelos ricos en yodo o de agua de mar. Los productos lácteos y los huevos son buenas fuentes si proceden de animales alimentados con piensos enriquecidos con yodo. El pan empaquetado hecho con masa yodada también lo contiene. Pero los cambios en el medio ambiente, las prácticas agrícolas y el procesamiento de los alimentos están afectando al contenido de yodo de todos estos alimentos, dice Adrienne Hatch-McChesney, MS, dietista investigadora de la División de Nutrición Militar del Ejército, por lo que el contenido de yodo puede ser inconsistente.
Es posible que pienses que, como muchos alimentos empaquetados contienen sodio, estás ingiriendo mucho yodo. "Pero la sal utilizada en los alimentos procesados no suele estar yodada", afirma Hatch-McChesney. "Además, las sales más sofisticadas que son populares ahora, como la marina, la del Himalaya o la kosher, no son buenas fuentes de yodo". Además, el contenido de yodo de los alimentos no suele figurar en la etiqueta de información nutricional, por lo que puede resultar difícil saber cuánto se está ingiriendo.
Alimentos ricos en yodo
La dosis diaria recomendada de yodo es de 150 microgramos. Puedes obtener esa cantidad en ½ cucharadita de sal yodada, pero también estarás ingiriendo los sorprendentes 1.165 mg de sodio. Si estás vigilando tu consumo de sodio, eso es demasiado. Pero vale la pena utilizar una versión yodada siempre que espolvorees sal sobre los alimentos o la utilices para cocinar. Y aumenta la ingesta de alimentos que contengan yodo:
- Pan integral elaborado con acondicionador de masa yodado (2 rebanadas): 309 mcg
- Bacalao al horno (3 onzas): 158 mcg
- Algas deshidratadas (2 cucharadas): 116 mcg
- Ostras (3 onzas): 93 mcg
- Yogur griego natural descremado (¾ de taza): 87 mcg
- Leche descremada (1 taza): 85 mcg
- Un huevo grande: 26 mcg
Nota del Editor: Una versión de este artículo también apareció en la edición de agosto de 2023 de Consumer Reports On Health.