¿Podrías tener una deficiencia de vitamina B12?

Necesitas vitamina B12 para ayudar a producir glóbulos rojos, mantener los nervios y formar ADN. Los efectos de la deficiencia pueden ser variados y sutiles: fatiga, dolor de lengua, falta de equilibrio, debilidad muscular, entumecimiento en manos y pies, depresión, pérdida de memoria y problemas cognitivos, y a menudo se atribuyen a otras causas. “Los síntomas pueden aparecer de manera gradual con el tiempo y progresar rápidamente en deficiencias graves”, dice la doctora Raelene Brooks, PhD, directora en la Escuela de Enfermería de la Universidad de Phoenix.

En un estudio del 2025 publicado en la revista Annals of Neurology, en el que participaron 231 adultos mayores, todos tenían en la sangre niveles normales de B12 total y de su forma activa, holoTC. Sin embargo, aquellos cuyos niveles se encontraban en el rango más bajo eran más propensos a mostrar señales de un ligero deterioro cognitivo.

Esto indica que lo que se considera “normal” podría requerir una reevaluación. “La evidencia reciente muestra que los déficits de B12 por sutiles que sean, desempeñan un papel muy importante en el desarrollo de la demencia en nuestra población de edad avanzada y, dado que se trata de una causa de demencia altamente corregible, [esto] siempre debe considerarse”, señala Mason.

“Existen buenas razones para realizar un examen de detección rutinario de los niveles de B12 en todas las personas mayores de 60 años,” explica Mason. Un análisis de sangre de B12 total debería realizarse junto con una prueba de ácido metilmalónico o de holoTC. Ambos son indicadores precisos de niveles bajos de B12 en las células y pueden ayudar a identificar una deficiencia, incluso cuando los niveles de B12 total en la sangre se encuentran en el límite inferior de lo considerado normal. “La detección temprana de la deficiencia de B12 es clave para prevenir daños permanentes”, añade Brooks.

Aunque la absorción de vitaminas de los alimentos puede disminuir con la edad, es importante continuar consumiendo alimentos ricos en B12. La carne, las aves, el pescado, los lácteos y los huevos, así como algunos alimentos fortificados, como ciertos cereales y la leche de soya, contienen esta vitamina.

La ingesta recomendada es de 2.4 microgramos al día. A continuación, se muestran las cantidades de B12 presentes en algunos alimentos comunes.

• Salmón, asado, 3.5 oz: 2.8 mcg
• Carne molida de res, 85% magra, 3.5 oz: 2.6 mcg
• Atún light, enlatado en agua, 3 oz: 2.5 mcg
• Leche, 1%, 1 taza: 1.2 mcg
• Yogur griego, bajo en grasa, ¾ taza: 0.9 mcg
• Huevo, grande: 0.4 mcg
• Queso cheddar, 1 oz: 0.3 mcg
• Pechuga de pollo, asada, 3.5 oz: 0.3 mcg

Sin embargo, los adultos mayores podrían beneficiarse de un suplemento, señala Brooks. La vitamina se absorbe mejor cuando proviene de alimentos fortificados o de suplementos. Un suplemento puede ser especialmente beneficioso si tienes alguna condición médica que afecte la salud de tu intestino (como celiaquía o enfermedad inflamatoria intestinal), si has tenido cirugía de estómago o intestino delgado, o si tomas regularmente medicamentos que bloquean el ácido estomacal por reflujo o GERD, o metformina para la diabetes, explica.

No es raro que un multivitamínico contenga 25 mcg de B12, y que los suplementos individuales tengan 500 o 1,000 mcg. A esas dosis, la vitamina B12 se considera segura. Sin embargo, la cantidad exacta que necesitas dependerá de los resultados de tus análisis de B12 y de los factores que puedan estar afectando tus niveles de esta vitamina, por lo que lo mejor es consultarlo con tu médico.

Nota del editor: Este artículo también fue publicado en la edición de noviembre del 2025 de Consumer Reports On Health.