Secretos para dormir bien con la edad

Los adultos mayores tienden a tener un sueño menos profundo (lo que se llama sueño no REM), dice Ronald Chervin, MD, jefe de la División de Medicina del Sueño de la Universidad de Michigan Health en Ann Arbor. Así que, como dice Leipzig, "puede que te despiertes más por cosas que no te hubieran molestado antes".

También es posible que notes que te da sueño más temprano en la noche. "A medida que envejecemos, nuestro ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo, cambia", afirma Chervin. Esto puede hacer que te duermas más temprano en la noche y te levantes más temprano en la mañana.

Además, por la noche, los adultos mayores tienden a producir menos hormona antidiurética (ADH) -que "ordena" a los riñones que reduzcan la creación de líquido- de lo que lo hacían antes, afirma Leipzig. Como consecuencia, es posible que te despiertes más a menudo por la noche con necesidad de orinar. Otras afecciones médicas, como problemas de próstata o diabetes, también pueden contribuir a esas visitas al baño a medianoche.

Es posible que ya conozcas los principios básicos de lo que se denomina una buena higiene del sueño, que pueden ayudarte: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, utiliza tu dormitorio solo para dormir y mantener relaciones sexuales, y relájate con actividades relajantes como estiramientos, una ducha caliente y música relajante una o dos horas antes de acostarte, dice la doctora Kathleen Rodgers, geriatra de la Clínica Cleveland.

También pueden ayudar otras medidas relacionadas con el estilo de vida, algunas de ellas un tanto inesperadas.

› Reajusta tu reloj corporal. Si a menudo te quedas dormido a las 8:00pm o 9:00pm y te despiertas demasiado pronto, quizá quieras modificar tu reloj interno para dormirte, y despertarte, más tarde.

Una forma de hacerlo es hacer ejercicio y otras actividades energizantes en las últimas horas del día, lo que puede parecer contrario a la intuición, ya que durante mucho tiempo se nos ha dicho que esto interfiere con el sueño.

"Puede ser negativo para una persona más joven hacer ejercicio justo antes de acostarse, pero para un adulto mayor, un entrenamiento nocturno puede permitirle quedarse despierto más tarde para no levantarse a las 3 de la mañana", dice Chris Winter, MD, neurólogo y autor de "The Sleep Solution" (Penguin Random House, 2018). De hecho, un estudio publicado en el Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology en 2021 encontró que los adultos mayores que hacían ejercicio de baja intensidad durante 30 minutos en casa por la noche decían dormir mejor que los que hacían ejercicio por la mañana.

Y aunque los expertos en sueño suelen recomendar evitar los aparatos electrónicos antes de acostarse, "este es el único momento en el que yo diría a los pacientes que enciendan el ordenador a primera hora de la noche, para despertarlos un poco", dice la doctora Beth Malow, directora de la División del Sueño de Vanderbilt, en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt, en Nashville. "Así, con un poco de suerte, podrán alargar la velada y acostarse más tarde".

› Esfuérzate por dormir lo suficiente, pero no demasiado. Pasar demasiado tiempo en la cama también puede llevar a despertarse demasiado temprano, así como a tener dificultad para conciliar el sueño, dice Winter. ¿No estás seguro de cuánto tiempo pasas en la cama o de cuánto duermes realmente? Puede ser útil hacer un seguimiento con una aplicación o en papel y ajustar tu horario en consecuencia. "Si todas las noches estás despierto durante una hora más o menos, suele ser señal de que deberías pasar una hora menos en la cama cada noche", afirma Lynelle Schneeberg, PsyD, especialista en sueño conductual de la Facultad de Medicina de Yale, en New Haven, Conn.

Y si no consigues dormirte (o volver a dormirte) en unos 20 minutos, levántate y vete a otra habitación a leer o a hacer otra cosa que te relaje hasta que vuelvas a sentir sueño.

› Duerme la siesta estratégicamente. Si disfrutas de una siesta durante el día, adelante y toma una. Contrariamente a la creencia popular, dormir la siesta no tiene que entorpecer el sueño nocturno, según una revisión publicada en 2022 en la revista Frontiers in Aging Neuroscience.

La clave es dormir la siesta después del almuerzo y que no dure más de una hora, dice Schneeberg. Una breve siesta también puede ser beneficiosa para el cerebro. Un estudio de 2,200 adultos de 60 años y mayores publicado en la revista General Psychiatry en 2021 encontró que los que dormían siestas de 30 minutos o menos 4 veces por semana obtenían mejores resultados en pruebas cognitivas que los que no lo solían hacer.

› Céntrate en una dieta de alimentos integrales. Numerosos estudios sugieren que evitar los alimentos procesados y seguir una dieta rica en vegetales, frutos secos, legumbres y proteínas magras es saludable para tu corazón. Pero este estilo de alimentación también parece ser bueno para el sueño, según un estudio de mujeres posmenopáusicas publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2020.

También es aconsejable que evites el alcohol varias horas antes de irte a dormir. Y es una buena idea no comer ni beber una hora antes de acostarte. Un estudio publicado en la revista British Journal of Nutrition en 2021 encontró una relación entre comer tarde en la noche y un sueño deficiente.

Es razonable que informes a tu médico de cualquier problema de sueño que interfiera en tu vida cotidiana. Pero es importante que programes una cita si crees que cumple los criterios del insomnio crónico: problemas para dormir al menos 3 noches a la semana durante más de 3 meses, dice Malow.

El motivo puede ser un problema médico en el que tu médico puede ayudarte, como el agrandamiento de la próstata o el dolor provocado por la artritis. Pero si un examen no revela una causa clara, pide ver a un especialista del sueño para que determine si tienes algún trastorno del sueño, como el síndrome de las piernas inquietas o la apnea obstructiva del sueño (OSA). Las investigaciones sugieren que más de la mitad de los adultos mayores de 65 años corren el riesgo de padecer OSA, pero es posible que muchos no lo sepan. A menudo no se diagnostica, sobre todo en mujeres, afirma Malow.

En la actualidad, muchas personas pueden ser diagnosticadas con una prueba casera de apnea del sueño. Usas un monitor que normalmente rastrea tu respiración y tus niveles de oxígeno mientras duermes. Una prueba positiva es fiable, afirma Chervin. Pero si el resultado es negativo, deberás acudir a un centro del sueño para someterte a un estudio nocturno del sueño, que puede detectar casos más leves de AOS y algunos otros trastornos del sueño.

Muchas personas mayores recurren a medicamentos para dormir, ya sean de venta libre o con receta, que les ayudan a conciliar el sueño. Pero los expertos en sueño y los geriatras no suelen recomendarlos. "Existe una asociación bastante aterradora entre el consumo de somníferos y el riesgo de caídas en los adultos mayores", afirma Chervin.

Por ejemplo, un estudio publicado en 2019 en el Journal of Contemporary Pharmacy Practice,  encontró que los adultos mayores que informaron tomar medicamentos para dormir todas las noches tenían 1.5 veces más probabilidades de experimentar una caída que aquellos que no usaban esos medicamentos en absoluto. "Pueden ocurrir cuando se levantan por la noche para ir al baño", dice Chervin.

En su lugar, considera la terapia cognitiva-conductual para el insomnio, o CBT-I. Está recomendada por el Colegio Estadounidense de Médicos y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño como tratamiento de primera línea para el insomnio crónico.

Si quieres tomar algo a corto plazo mientras trabajas en tus hábitos de sueño, una pequeña dosis del suplemento dietético melatonina podría facilitarte conciliar el sueño, dice la doctora Kathleen Rodgers. Una revisión publicada en la revista Senior Care Pharmacist en 2021 concluyó que la melatonina mejoraba el tiempo y la calidad del sueño en los adultos mayores, con efectos secundarios mínimos. Pero no es aconsejable tomarlo con regularidad, así que habla primero con tu médico sobre cómo utilizarlo y qué buscar en un suplemento.

Nota del Editor: Este artículo también apareció  en la edición de abril de 2023 de Consumer Reports On Health.