Primero, un consejo para los compradores: Un sello de un grupo como la U.S. Pharmacopeia o ConsumerLab.com proporciona cierta garantía de que los suplementos contienen lo que describen sus etiquetas. Esto es lo que debes buscar en la botella antes de comprar.
Melatonina
Este popular suplemento está hecho de una versión natural o sintética de la hormona melatonina, que le indica a tu cuerpo que es hora de dormir. Puede ser útil para los adultos mayores (que producen menos melatonina), y para los que tienen relojes biológicos alterados (noctámbulos, viajeros con horario desfasado y trabajadores del turno de noche).
Pero un meta-análisis de 2013 encontró que, en promedio, las personas solo se quedan dormidas unos 7 minutos más rápido después de tomar melatonina. Habla con tu médico antes de probar este suplemento y considera la posibilidad de tomarlo solo ocasionalmente. Todavía no se han realizado investigaciones sobre la seguridad del uso a largo plazo, después de unos tres meses.
Hierro
La deficiencia de hierro está estrechamente relacionada con el síndrome de las piernas inquietas, un trastorno caracterizado por sensaciones incómodas en las extremidades y una necesidad incontrolable de moverlas, lo que puede interferir con el sueño. ¿Crees que este podría ser tu problema? Consulta al médico antes de tratarlo por tu cuenta. Tomar hierro podría ocultar un problema más grave. Además, en las personas que no tienen una deficiencia, la administración de suplementos podría provocar una sobrecarga de hierro, que puede dañar los órganos.
Vitamina D
Cada vez hay más pruebas que sugieren una relación entre los niveles bajos de vitamina D y los problemas de sueño.
Un estudio con 89 adultos con trastornos del sueño, publicado en 2018, encontró que cuando las personas cuyos niveles de vitamina D eran bajos, pero no deficientes, y tomaron suplementos regularmente durante ocho semanas, dijeron que se quedaban dormidas más rápido, dormían más tiempo y tenían una mejor calidad de sueño que las que recibieron un placebo.
Pero otras investigaciones han descubierto que, en determinadas poblaciones, los suplementos no tienen ningún efecto positivo sobre el sueño, o pueden empeorarlo. ¿Qué puedes hacer? Habla con tu médico sobre las pruebas de vitamina D y sobre si merece la pena probar los suplementos.
Valeriana
Esta raíz se ha utilizado durante siglos para tratar el insomnio. Además, varios estudios sugieren que este suplemento puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápidamente y a despertarse con menos frecuencia por la noche, aunque puede producirse un aturdimiento al día siguiente. Pero otros estudios no muestran ningún beneficio. Tales resultados mixtos pueden deberse a la calidad variable y la inestabilidad de los ingredientes activos en la valeriana, según una revisión de la investigación de 2020, así que asegúrate de comprobar si hay un sello de confianza en la botella.
Nota del editor: Este artículo también se publicó en la edición de febrero de 2022 de la revista Consumer Reports.
