salud intestinal

Si los problemas estomacales, como la hinchazón, el estreñimiento y los gases, te causan angustia con regularidad o son solo una molestia ocasional, probablemente estés ansioso por deshacerte de esos malestares.

Tú, como muchas otras personas, puedes sentirse tentado a probar uno de los muchos alimentos y suplementos dietéticos cuyas etiquetas dicen que los productos mejorarán la salud intestinal. En 2016, los consumidores gastaron alrededor de $10 mil millones al año solo en suplementos dietéticos relacionados con la digestión, y se prevé que esa cifra continúe creciendo, según la firma de investigación de mercado Mintel.

"No todos los productos están a la altura de las expectativas", dice Maxine Siegel, R.D., quien dirige el equipo de pruebas de alimentos de Consumer Reports. Y algunos suplementos dietéticos pueden ser riesgosos porque no puedes estar seguro de que lo que dice en la etiqueta es lo que está dentro de la botella.

Sin embargo, algunas estrategias dietéticas pueden ayudarte a volver a encaminar tu tracto digestivo. A continuación, unos consejos sobre cómo comer alimentos que son buenos para la salud intestinal.

Los 3 jugadores principales

Para una buena salud intestinal, los expertos sugieren comer más alimentos que contengan fibra, probióticos, prebióticos o una combinación de los tres.

La fibra, que se encuentra en los alimentos vegetales, ayuda a regular la velocidad a la que los alimentos se mueven a través de tu intestino, por lo que es un factor crucial cuando se trata de mantenerse regular.

Los probióticos en los alimentos son microorganismos beneficiosos que se crean a través del proceso de fermentación. Puedes pensar en ellos como microbios "buenos" que pueden combatir microbios que causan infecciones que a veces se encuentran en los alimentos que comemos o que florecen cuando estamos enfermos.

Los prebióticos, en pocas palabras, son alimentos para los probióticos. "Son necesarios para que la buena flora florezca", dice Kristi King, R.D., una portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Las mejores fuentes de los tres son los alimentos integrales como los granos y productos lácteos en lugar de los suplementos dietéticos o alimentos altamente procesados a los que se han agregado estas sustancias. Con los alimentos integrales, "el cuerpo es más capaz de absorber y utilizar sus ingredientes", dice King. "Las versiones artificiales o sintétiaos pueden ser más difíciles de digerir".

Además, "ten en cuenta que los suplementos, incluidos los que contienen probióticos, no están bien regulados", señala Siegel. "Eso significa que no puedes estar seguro si contienen exactamente lo que indica la etiqueta. Así que es mejor obtener los probióticos a través de una variedad de alimentos".

Además, los alimentos integrales contienen otros nutrientes que ayudan con la salud digestiva y general.

Alimentos ricos en fibra

La cantidad diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres (equivalente a aproximadamente 2 y 3 tazas, respectivamente, de frijoles rojos cocidos). Si, como la mayoría de los estadounidenses, no obtienes suficiente fibra, aumenta gradualmente tu ingesta durante un período de 6 a 8 semanas. La introducción de demasiada fibra a la vez puede causar sus propios dolores de barriga, incluyendo calambres y gases.

Y como la fibra funciona con agua para mantener el buen funcionamiento de tu sistema digestivo, asegúrate de mantenerte adecuadamente hidratado durante todo el día.

Para satisfacer tus necesidades diarias de fibra, intenta mezclar y combinar dos o más de los siguientes alimentos:

Legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles blancos, chícharos, frijoles blancos): las legumbres pueden proporcionar la mitad de tu fibra diaria en 1 taza, y al costo de solo unos centavos por taza, también son una gran oferta.

Si te preocupa que las legumbres puedan hacer que tengas gases, prueba a remojar los frijoles secos o escurrirlos y enjuagarlos antes de cocinarlos o comerlos. Eso puede ayudar a reducir algunos de los azúcares vinculados al gas. La investigación también indica que cuanto más frecuentemente consumas legumbres, menos probabilidades tendrás de experimentar gas después.

Frambuesas y moras: una taza de estas bayas contiene 8 gramos de fibra.

Haz acopio de las variedades congeladas cuando estén fuera de temporada o en oferta. Mezcla en batidos o cocínalas a fuego lento con hierbas para hacer salsas sabrosas.

Cebada, salvado y bulgur: todos los granos enteros son generalmente buenas fuentes de fibra. Pero puedes obtener 6 o más gramos de fibra en una taza de cebada o bulgur, o en solo media taza de salvado de avena.

Debido a que los granos integrales contienen un poco de grasa, pueden volverse rancios cuando se exponen a la luz, la humedad y el calor. Para prolongar la vida útil de los granos intactos, almacénalos en recipientes herméticos en un gabinete fresco, oscuro y seco por hasta 6 meses. Los granos enteros molidos (como las harinas) deben almacenarse de la misma manera, pero duran solo de 1 a 3 meses.

Probióticos y Prebióticos: Los estudios han encontrado que los alimentos que contienen probióticos pueden mejorar el equilibrio de las bacterias en el intestino y posiblemente restaurar la regularidad en personas con estreñimiento. Incluso pueden estimular la función inmunológica general, y algunas pruebas sugieren que los probióticos pueden acortar la diarrea relacionada con el uso de antibióticos, alimentos contaminados, clostridium difficile o un virus.

La investigación es limitada, por lo que no hay recomendaciones específicas sobre la ingesta de probióticos para la salud intestinal. "Para la mayoría de las personas, comer una variedad de alimentos que contienen probióticos la mayoría de los días de la semana es suficiente para regular la digestión y aliviar problemas leves y / o ocasionales", dice King. Buenas opciones incluyen:

Kimchi: Debido a que está hecho de vegetales fermentados, este acompañamiento coreano es una buena opción para aquellos que no consumen productos lácteos, y es una gran fuente de fibra dietética, y vitaminas A y C. El sauerkraut es otra opción.

Yogur y kéfir: Los productos lácteos fermentados contienen estas bacterias beneficiosas, que ayudan a descomponer algunos azúcares, como la lactosa, lo que los hace más fáciles de digerir.

Algunos estudios muestran que los productos lácteos con el probiótico lactobacillus acidophilus, común en los yogures cuyas etiquetas dicen que contienen cepas vivas, pueden ser consumidos de manera segura por personas que son intolerantes a la lactosa. “Simplemente cómelos pronto, ya que el contenido disminuye a medida que se almacenan más tiempo”, dice Janet Colson, Ph.D., R.D., profesora de nutrición y ciencias de los alimentos en la Universidad Estatal de Middle Tennessee. (También puedes ver otros probióticos, como lactobacillus bulgaricus y streptococcus thermophilus, en las listas de ingredientes de algunos productos lácteos fermentados).

Miso: Además de contener probióticos, el miso, hecho de soya fermentada, es alto en fibra y proteína. Para preservar el contenido microbiano beneficioso, agrega miso a los alimentos después de que hayan sido cocinados o calentados.

También querrás mezclar algunos alimentos prebióticos, como espárragos, alcachofas, plátanos, ajos, puerros, cebollas y frijoles de soya.

Alimentos para omitir

¿Comes bien pero todavía tienes problemas gastrointestinales? Trata de comer más lentamente y tomar bocados más pequeños. También puedes ayudar a evitar o reducir los siguientes alimentos y bebidas:

Alcohol y cafeína: ambos pueden sobre estimular tus intestinos, lo que puede causarte diarrea.

Bebidas azucaradas de frutas: Las mezclas que contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa pueden ser difíciles de digerir y pueden causar gases abdominales.

Carnes rojas con vetas de grasa y alimentos fritos: la grasa retrasa la digestión, por lo que la comida permanece en tu estómago por más tiempo. Y los alimentos grasos pueden debilitar temporalmente los músculos que normalmente mantienen el ácido gástrico en el estómago, lo que provoca acidez estomacal.

Caramelos y gomas sin azúcar: algunos de ellos contienen edulcorantes como manitol, sorbitol y xilitol, carbohidratos no digeribles que pueden causar gases abdominales, malestar y diarrea en las personas que consumen 10 gramos o más al día.

Bebidas gaseosas y bebidas con gas: las bebidas carbonatadas pueden llenar tu estómago de gas.

Asegúrate de hacer una cita con tu médico si al adoptar hábitos alimenticios amigables con el intestino no resuelve tu malestar digestivo. "Si el problema es crónico o grave, un médico puede recetarte medicamentos o revisar si tienes un trastorno digestivo como enfermedad celíaca, intestino irritable, enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa", dice King.


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