una ensalada

Años de investigación han demostrado que una dieta saludable puede ayudarte a reducir los riesgos de varias enfermedades, desde diabetes hasta algunos tipos de cáncer. Ahora, más y más estudios sugieren que las elecciones de alimentos también pueden afectar las emociones, incluso para el 15% de las mujeres y el 10% de los hombres mayores de 65 años que sufren depresión.

"Las investigaciones muestran que lo que comes afecta tu estado de ánimo", dice Umadevi Naidoo, MB ChB, directora de Psiquiatría Nutricional y de Estilo de Vida en el Hospital General de Massachusetts en Boston.

Por ejemplo, un estudio publicado en abril pasado en European Journal of Nutrition encontró que las personas con depresión que obtuvieron un puntaje alto en el Índice Alternativo de Alimentación Saludable (que consumieron una dieta rica en productos, granos enteros, nueces y ácidos grasos omega-3) tuvieron menos probabilidades de sufrir una recurrencia de síntomas durante un período de 11 años.

Un análisis de 16 estudios, que incluyó a casi 46,000 personas, publicado a principios de este año en la revista científica Psychosomatic Medicine, encontró que los adultos que seguían una dieta saludable en general, como los planes de alimentación alta en fibra y con una base de vegetales, tenían menos probabilidades de tener síntomas de depresión.

Qué tanto afecta la elección de alimentos en el estado de ánimo no está claro, en parte porque los hallazgos de la investigación nutricional pueden ser difíciles de precisar. Pero están surgiendo los primeros datos. 

El vínculo intestino-cerebro

Si alguna vez has tenido una experiencia en que se te “encoge el estómago", sabes que tu sistema gastrointestinal es sensible a tus emociones.

Concretamente, es por tu microbioma, la mezcla siempre cambiante de bacterias buenas y malas en tu tracto gastrointestinal, según lo determinado por un estudio publicado en febrero pasado en la revista Nature Microbiology. Cuando los investigadores observaron los microbiomas de más de 2,000 adultos, descubrieron que en aquellos que estaban deprimidos sus niveles de algunas bacterias intestinales "saludables" eran más bajos.

"Sabemos que las bacterias buenas en el intestino producen muchos neurotransmisores implicados en el estado de ánimo, como la noradrenalina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA)", dice Drew Ramsey, MD, psiquiatra del Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia en la ciudad de New York y autor de "Eat Complete" (Harper Collins, 2016).

Y aunque la hormona serotonina relacionada con el estado de ánimo suele considerarse una sustancia química del cerebro, más del 90% se produce en el tracto gastrointestinal.

El problema con los alimentos ultraprocesados

Los estudios han asociado las dietas altas en alimentos "ultraprocesados", como sodas, sopas instantáneas y nuggets de pollo envasados, con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares.

También es posible que haya vínculos con el estado de ánimo. Un estudio publicado en mayo en European Journal of Nutrition, que examinó las dietas de casi 15,000 personas, encontró que aquellos que comieron una gran cantidad de alimentos ultraprocesados tuvieron un 33% más de riesgo de depresión que aquellos que comieron solo cantidades mínimas.

"Estos alimentos tienden a ser más bajos en nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega-3 y las vitaminas B, los que juegan un papel crucial en la salud del cerebro", dice Samantha Heller, RD, nutricionista en Nueva York.

Los alimentos altamente procesados también suelen contener poca fibra, dice Heller, y la fibra es la que te ayuda a mantener tu microbioma, y posiblemente tu estado de ánimo, mejor equilibrados.

Muchos de estos alimentos también están llenos de azúcar y aditivos, como saborizantes artificiales. Dichas sustancias "alimentan las bacterias malas en el intestino, lo que a su vez puede afectar tu estado de ánimo", dice Naidoo.

Un ejemplo: una revisión de 2017 publicada en la revista Scientific Reports encontró que los hombres que consumían alimentos y bebidas con más azúcar tenían casi un 25% más de probabilidades de padecer de depresión.

¿Si como bien me sentiré feliz?

No hay garantía de que ciertos alimentos te hagan más feliz, pero los expertos tienen algunas sugerencias que pueden ser beneficiosas:

Empieza poco a poco. Comienza con cambios fáciles, como sustituir los postres azucarados por fruta congelada fresca o sin azúcar agregada y un poco de chocolate negro.

Enfócate en los alimentos integrales. Prepara alimentos frescos y sin envasar, como productos vegetales y granos integrales, que deberían ser el elemento central de tu dieta, y limita la comida altamente procesada a una ración por día (o menos), dice Naidoo.

Verifica las listas de ingredientes. Los alimentos ultraprocesados suelen tener muchos aditivos y  sabores artificiales; azúcares añadidos, como jarabe de maíz o de malta, así como conservantes.

Hazte un poco más vegetariano. Consumir más productos vegetales puede ser bueno para el cuerpo y la mente. Un estudio del Reino Unido publicado en enero pasado en la revista Social Science and Medicine encontró que cuanto más frutas y verduras consumían las personas, mejor fue su bienestar mental durante un período de 3 años. "Incluso con el solo hecho de incorporar 5 porciones de frutas y vegetales en tu dieta todos los días puedes obtener beneficios", dice Naidoo. Para mejores resultados, consume más vegetales como berro, espinaca, hojas de mostaza, lechugas y acelgas, así como hierbas frescas como el cilantro y la albahaca (además, mariscos como almejas y mejillones). En la Puntuación de alimentos antidepresivos que Ramsey creó con base en los datos disponibles sobre los efectos de nutrientes específicos en el estado de ánimo, todos estos alimentos obtuvieron un buen resultado.

Cuida tu microbioma. Incluye alimentos que contengan cultivos vivos de bacterias “buenas” (también conocidos como probióticos), como el yogurt, el kéfir y los vegetales fermentados, como la col agria (sauerkraut), en tu dieta diaria, dice Ramsey. Y consume alimentos con prebióticos, una fibra que alimenta las bacterias buenas del intestino, entre los que están el ajo, los puerros, espárragos, cebollas, la raíz de achicoria y la alcachofa de Jerusalén.

La dieta mediterránea es una buena opción. Algunas investigaciones respaldan el papel de una dieta mediterránea, rica en frutas, vegetales, granos integrales, pescado graso, nueces y aceite de oliva. Una posible razón: La dieta contiene cantidades abundantes de ácido fólico y vitamina B12, que se han asociado con un menor riesgo de depresión, dice Konstantinos Argyropoulos, MD, PhD, psiquiatra de Hellenic Open University en Grecia. Las dietas de estilo mediterráneo también pueden reducir la inflamación, que algunas investigaciones han relacionado con un mayor riesgo de depresión.

Disfruta más el tiempo de la comida

Cuando se trata de comer para mejorar el estado de ánimo, se trata de algo más que lo que está al final de tu tenedor, dice Heller. Intenta lo siguiente:

Cena acompañado algunas veces. Los adultos mayores que comen solos son más susceptibles a la depresión, según un estudio de 2015 publicado en la revista médica Age and Aging. Si te es difícil encontrar alguien que te acompañe a cenar, invita a un vecino a comer o echa un vistazo a los programas de la comunidad o del centro para personas mayores.

Elige alimentos coloridos y adórnalos bien. Un plato bonito es clave si descubres que no tienes el mismo apetito que solías tener. "La comida entra primero por los ojos, así que cuando ves comida, tus glándulas salivales se ponen a funcionar, lo que estimula el apetito", dice Vandana Sheth, RDN, CDE, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Come inteligentemente. Un estudio de 2018 publicado en el Journal of Affective Disorders encontró que las personas que hacen esto tienen tasas más bajas de depresión. Entonces, a la hora de comer, siéntate, no te levantes de la mesa varias veces y evita comer frente al televisor, dice Sheth. Y tómate el tiempo para saborear cada bocado, masticando lentamente para que puedas disfrutar de todos los sabores y texturas de tu comida.

Qué hago si necesito más ayuda con mi estado de ánimo

Tomar las decisiones correctas respecto a lo que comes puede tener un efecto positivo en tu estado de ánimo, pero es importante saber cuándo podrías necesitar ayuda adicional para los problemas de tu estado de ánimo.

Los sentimientos periódicos de ansiedad, tristeza o irritabilidad son normales, al igual que problemas ocasionales para dormir o cambios en tu apetito. Pero si algo de lo anterior persiste durante más de dos semanas, consulta al médico, dice Ramsey.

Comienza con tu médico de atención primaria, ya que te puede examinar para detectar depresión y verificar que no tengas problemas médicos que puedan estar debilitando tu estado de ánimo, como un trastorno de la tiroides. Si tu médico cree que tal vez estés deprimido, puede remitirte a un especialista para terapia de conversación y/o a un psiquiatra para hablar sobre la terapia con medicamentos.

Si no estás seguro de si necesitas ayuda, puedes realizar una breve autoevaluación en el sitio web de la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (Depression Association of America).

Nota del editor: este artículo también apareció en la edición de octubre de 2019 de Consumer Reports On Health.



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