¿Son las cerezas buenas para tu salud?
Esta clásica fruta del verano podría ayudar a controlar la inflamación
Es la temporada de las cerezas y los productores de esta fruta dicen que este año habrá una cosecha excelente. Eso es bueno porque las cerezas tienen muchísimos beneficios para la salud. Además, son deliciosas.
Hay dos tipos de cerezas: dulces y ácidas. Las dulces (la variedad más común es la llamada Bing) suelen tener la piel de color rojo oscuro y es mejor comerlas frescas. Las cerezas ácidas (como las Montmorency) a veces se venden frescas y se pueden comer crudas, pero con mayor frecuencia se encuentran secas, prensadas para hacer jugo, congeladas o enlatadas para usarlas como relleno en la tarta de cerezas.
Tanto las dulces como las ácidas tienen posibles beneficios para la salud. Las cerezas, el jugo de cereza ácida y los suplementos de cereza se han relacionado con mejoras en el dolor de la artritis, la gota, la presión arterial, el dolor muscular y el sueño. Pero, ¿pueden realmente hacer todo eso? Analizamos los datos científicos más recientes.
Valor nutricional de la cereza
Una taza de cerezas dulces te aporta 3 gramos de fibra, aproximadamente el 10% del valor diario de vitamina C y el 6% del valor diario de potasio. Una taza de cerezas ácidas tiene aproximadamente la misma cantidad de fibra y potasio, y proporciona el 16% del valor diario de vitamina C.
Pero la verdadera clave de los beneficios para la salud de las cerezas radica en su contenido de antioxidantes. Las cerezas dulces y ácidas contienen altas cantidades de polifenoles, una categoría de antioxidantes que incluye antocianinas, ácido hidroxicinámico y flavanoles, que se encuentran de forma natural en las cerezas. Estos compuestos tienen propiedades antiinflamatorias.
“Las antocianinas parecen ser el compuesto antioxidante y antiinflamatorio más activo de las cerezas”, comenta Darshan Kelley, doctor y químico investigador en nutrición del Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura. Pueden ayudar a disminuir el riesgo y la gravedad de enfermedades inflamatorias, como artritis, gota, diabetes, enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas.
Las antocianinas también son el compuesto que le da a la fruta su color rojo intenso. “Este antioxidante no es exclusivo de las cerezas; también abunda en las fresas, los arándanos y las uvas rojas”, dice Giuliana Noratto, doctora y científica investigadora asociada en el departamento de nutrición y ciencias de los alimentos de la Universidad Texas A&M en College Station. “No obstante, las cantidades y proporciones de antocianinas y otros antioxidantes que contienen las cerezas son únicas”, agrega.
Debido a que la composición exacta de polifenoles de cada fruta es diferente, no hay dos que tengan exactamente los mismos efectos en el cuerpo. Incluso las dos variedades de cerezas contienen diferentes composiciones de antioxidantes. La concentración de polifenoles totales es un 30% mayor en las cerezas ácidas, mientras que las cerezas dulces contienen un 300% más de antocianinas, según Kelley.
¿Cuántas cerezas necesitas comer al día para obtener estos beneficios? De 10 a 20 (½ a 1 taza) varios días a la semana es una cantidad razonable cuando las cerezas están en temporada. Necesitas tomar un total de 1½ a 2 tazas de fruta cada día, pero no querrás que toda provenga del mismo tipo de frutas todos los días.
Beneficios para la salud de las cerezas dulces
Debido a que sus antocianinas combaten la inflamación, gran parte de la investigación sobre las cerezas dulces ha analizado su impacto potencial en las enfermedades inflamatorias crónicas.
En estudios que han demostrado los beneficios de estas cerezas, las posibilidades son prometedoras. Un estudio inicial realizado por Kelley y sus colegas del USDA (Departamento de agricultura de los Estados Unidos, por sus siglas en inglés), publicado en el Journal of Nutrition, encontró que una dosis diaria de 45 cerezas dulces reducía los niveles de proteína C reactiva (un marcador inflamatorio) en la sangre en un 25% después de 28 días. Los niveles se mantuvieron más bajos cuando se volvieron a controlar 28 días después de suspender el consumo de cerezas. Y por su parte, Noratto ha realizado varios estudios in vitro, utilizando células en un laboratorio en lugar de en sujetos humanos, que observaron disminuciones en el crecimiento del tumor de cáncer de mama cuando el tejido se trató con antocianinas extraídas de cerezas dulces.
Beneficios para la salud de las cerezas ácidas
Gran parte del revuelo en torno a los beneficios para la salud de las cerezas ácidas tiene que ver con sus supuestas capacidades para acelerar la recuperación muscular después del ejercicio y ayudar a dormir mejor.
Después de una intensa sesión de ejercicio, los músculos experimentan daño celular (también llamado estrés oxidativo) y pueden doler mientras se recuperan. Algunos estudios han encontrado que complementar con cerezas ácidas, generalmente en forma de jugo o polvo, reduce el estrés oxidativo y la inflamación, lo que ayuda a acelerar la curación y reducir el dolor muscular. Un estudio de 2021, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, analizó el efecto de tomar 500 mg de extracto de cereza ácida en la recuperación post-ejercicio. Descubrieron que el grupo que tomó el suplemento antes de un entrenamiento de fuerza tenía marcadores más bajos de estrés oxidativo en la sangre, así como menos evidencia de daño muscular más adelante.
La afirmación de que el jugo de cereza agria ayuda a dormir mejor generalmente se basa en el hecho de que la fruta contiene melatonina, y varios estudios pequeños han encontrado que la suplementación con cerezas agrias puede ayudar a las personas a permanecer dormidas por más tiempo. Pero las cerezas en realidad contienen muy poca hormona que induce el sueño. Un tercio de taza de cerezas tiene sólo 0.135 microgramos de melatonina, y la dosis habitualmente recomendada para dormir es mucho mayor (de 1 a 5 mg). Algunos investigadores teorizan que otros compuestos de las cerezas ácidas, como ciertos antioxidantes o triptófano, pueden contribuir a posibles beneficios para el sueño.
Conclusión sobre los beneficios para la salud de las cerezas
En general, los estudios sobre los beneficios para la salud de las cerezas dulces y ácidas han mostrado resultados variados. La mayoría ha incluido un pequeño número de participantes durante un período breve. También vale la pena señalar que varios estudios que mostraron resultados positivos recibieron financiación de organizaciones relacionadas con el cultivo o la comercialización de cerezas. La cantidad de cerezas o compuestos de cereza utilizados varía ampliamente entre los estudios; en algunos casos, hasta el equivalente de varios cientos de cerezas por día.
“La mejor evidencia hasta la fecha está relacionada con los efectos de las cerezas para disminuir el estrés oxidativo, la inflamación y el dolor muscular”, afirma Kelley, coautor de una reseña de 2018 que incluye 29 estudios sobre los beneficios de las cerezas para la salud. Pero como ocurre con cualquier superalimento, las cerezas no son una solución mágica para la salud. Si te gusta esta fruta, no dudes en disfrutar de las cerezas frescas mientras estén en temporada. Y cuando no lo estén, comer cerezas ácidas secas o tomar un vaso pequeño de jugo de cereza todos los días probablemente no te haga daño (siempre que tengas cuidado con el contenido de azúcar añadido). Obtendrás algunos nutrientes esenciales y una buena dosis de antioxidantes. Y si esas cerezas también reducen el dolor muscular después de la clase de spinning, alivian el dolor de la artritis o ayudan a prevenir la inflamación que puede provocar otras enfermedades, considéralo una ventaja.
Sin embargo, ten cuidado con los suplementos y polvos de cereza. Cuando los investigadores los utilizan en estudios, los ingredientes y los niveles de antioxidantes están altamente controlados y cuidadosamente formulados. Pero al comprarlos en la tienda o en línea, no hay garantía de que obtengas exactamente por lo que pagas.
La temporada es corta, así que llénate de cerezas frescas mientras estés a tiempo. Busca aquellas que tengan tallos (durarán más en tu refrigerador) y las que tengan un color más oscuro porque serán más dulces.
Para disfrutar de las cerezas durante todo el año, Kelley sugiere deshuesarlas y congelarlas. Extiende las cerezas deshuesadas en una bandeja para hornear y ponlas en el congelador para que se congelen individualmente. De esa manera no se pegarán cuando las guardes todas juntas en un recipiente para conservarlas durante más tiempo.