¿Son los plátanos machos buenos para ti?

Una taza de plátanos machos verdes cocidos tiene 166 calorías, 40 gramos de carbohidratos y 3 gramos de azúcares. Por el contrario, una taza de arroz blanco cocido, otro alimento rico en almidón que es básico en muchas cocinas tiene 242 calorías, 53 gramos de carbohidratos y cero azúcares.

Aunque esos números son bastante similares, los plátanos macho tienen algunas ventajas sobre el arroz blanco. Una taza de este alimento tiene alrededor de 7 gramos de fibra, el 25% del valor diario de 28 gramos, en comparación con menos de 1 gramo en una taza de arroz blanco. "También tienen más vitaminas y minerales", dice Isabella Ferrari, dietista clínica en el Parkland Memorial Hospital en Dallas. En particular, los plátanos macho son buenas fuentes de magnesio, potasio (más que las bananas), vitamina A y vitamina K, y suministran algunas vitaminas C y B, como la tiamina y la riboflavina.

Los plátanos macho también contienen flavonoides y fenoles, antioxidantes que ayudan a controlar la inflamación. Se cree que la inflamación crónica de bajo grado en el cuerpo es una causa subyacente de muchos problemas de salud, como diabetes, cáncer, demencia y enfermedades cardíacas.

Los plátanos macho verdes son una fuente principal de almidón resistente, un tipo de fibra que no se encuentra en muchos alimentos. El almidón resistente pasa a través de tu sistema digestivo en gran parte sin digerir, por lo que los niveles de azúcar en la sangre aumentan más lentamente después de comerlo que cuando comes otros tipos de carbohidratos. Esto puede ayudar a mejorar la diabetes tipo 2 y controlar el peso. Además, el almidón resistente ayuda a mantener un microbioma intestinal saludable porque alimenta las bacterias buenas del cuerpo. También ayuda con la sensación de saciedad después de las comidas.

Los plátanos macho amarillos son más dulces que los verdes, pero en su mayoría se preparan de forma salada. Una mayor parte del almidón de este tipo de plántanos se convierte en azúcares, por lo que no son una fuente tan buena de almidón resistente como los plátanos macho verdes y su perfil nutricional también es un poco diferente. Tienen más calorías y azúcares: 215 y 30 gramos, respectivamente, por taza cocida. También son más ricos en magnesio, potasio y vitaminas C y K.

Al igual que con muchos alimentos ricos en almidón, el problema con los plátanos no es la fruta en sí, sino la forma en que se prepara.

Los tostones o patacones, rebanadas de plátano verde fritas dos veces, y los maduros o tajadas, plátanos maduros fritos, son populares en los países de Latinoamérica y el Caribe. Y a los puertorriqueños les encanta el mofongo, que consiste en un puré de plátanos macho verdes fritos mezclados con ajo y chicharrones o solo con chicharrones. Estos son muy grasosos, porque "los plátanos absorben mucha grasa del aceite con el que los estás friendo", añade Ferrari.

Los plátanos macho amarillos a menudo se sirven como postre, con azúcares añadidos (como un jarabe) y canela y clavo.

“Aunque es una experiencia cultural con mucho sabor, las preparaciones fritas y aquellas con azúcares añadidos no deben consumirse con frecuencia”, comenta Michelle Schelske-Santos, doctora y profesora del Programa de Nutrición y Dietética de la Universidad de Puerto Rico, Recinto de Río Piedras. "Añaden calorías que pueden provocar aumento de peso u obesidad, y tienen efectos metabólicos que incrementan el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer", añade. Si te encantan los plátanos fritos, intenta cocinarlos en una freidora de aire y obtendrás una textura crujiente, pero sin mucho aceite.

Otra opción son los chips de plátano. "Afirmaciones como sin gluten, orgánicas y sin transgénicos en los paquetes de chips de plátano pueden dar la impresión de que son una opción de refrigerio saludable, pero al igual que las papas fritas, por lo general se fríen y se salan", asegura Ferrari. Estos chips tienen alrededor de 140 calorías, 8 g de grasa y más de 100 mg de sodio en una onza (alrededor de 20 unidades). 

Afortunadamente, las recetas más saludables son igualmente deliciosas y extremadamente sencillas de preparar.

Los plátanos machos verdes se hierven mejor, como sucede con las patatas. Corta las puntas del plátano, parte la fruta en tres o cuatro trozos y quítale la piel. Hiérvela en suficiente agua para cubrir los trozos durante 20 a 30 minutos, hasta que estén suaves. Agrega una pizca de sal cuando el plátano comience a ablandarse.

Puedes cubrirlos con una mezcla de aceitunas picadas, granos de pimienta, cebollas y pimientos ligeramente salteados en un poco de aceite de oliva. Otra opción es triturar los plátanos y agregar un poco de aceite de oliva, cebolla en polvo y una pequeña cantidad del agua en la que los cociste. También puedes cocinar rodajas de plátanos verdes, junto con cebollas y pimientos, en un caldo de pollo bajo en sodio y servir como una sopa. 

Otra forma de prepararlos es hacer un corte en los trozos cocidos y añadir un poco de mozzarella o queso fresco (queso blanco fresco usado en la cocina hispana).

Una manera sencilla de cocinar los plátanos macho amarillos es cortar los extremos y envolver la fruta, aún con su piel, en papel de aluminio. Hornea a 350 °F durante 20 minutos. O envuélvelos en un papel o papel encerado y caliéntalo en el microondas a temperatura alta durante 2 a 3 minutos. Esta preparación no requiere condimentos porque resalta los azúcares naturales del propio plátano.