Una guía de alimentación saludable para los amantes de la carne

No es necesario que renuncies a la carne para llevar una dieta saludable (y para los adultos mayores, algo de carne puede ser algo bueno), pero sí debes limitar su consumo. Los estudios que parecían exonerar las grasas saturadas no tomaron en cuenta el sustituto en las dietas de las personas: carbohidratos refinados o grasas no saturadas. Y la revisión de Annals fue controvertida, ya que muchos expertos en nutrición y salud señalaron que no incluía la totalidad de la evidencia con respecto a la carne y la salud, cuestionando la forma en que se llevó a cabo el análisis y rechazando las conclusiones.

"Cuando se trata del cáncer y las enfermedades cardíacas, hay muchos datos que muestran repetidamente que hay una mayor incidencia en las personas cuya dieta está constituida principalmente por la carne", dice David Levitsky, PhD, becario presidencial en la división de ciencias de la nutrición de la Universidad de Cornell.

“Las recomendaciones para reducir el consumo de carne tienen dos propósitos principales. Uno es reducir la exposición a las grasas saturadas. El otro, y más importante, es que mientras más carne comas, menos comerás de otros alimentos, como las verduras", dice Christopher Gardner, PhD, científico de nutrición y profesor de medicina en el Centro de Investigación de la Prevención en Stanford, California. "Se trata del contexto de una dieta más rica".

Sin embargo, comer un poco de carne roja puede aportar importantes nutrientes. En primer lugar, es una fuente concentrada de proteínas, lo cual es importante para prevenir la pérdida muscular (sarcopenia) que se presenta con la edad. (Los adultos mayores deben consumir alrededor de 0.6 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, lo que equivale a unos 90 gramos para alguien que pesa 150 libras). Puedes obtener proteínas de otras fuentes (pescado, lácteos, aves, nueces, frijoles y tofu, entre otros), pero la carne de res "es una fuente importante de hierro", dice Levitsky. "Comer carne aumenta la disponibilidad de hierro, particularmente de las plantas cuyo hierro no siempre está disponible". La carne de res también tiene cantidades significativas de zinc, niacina y vitamina B12. Muchos adultos mayores no obtienen suficiente vitamina B12 y las deficiencias están vinculadas a problemas nerviosos, como hormigueo y entumecimiento, y pérdida de la memoria. La carne de cerdo fresca también proporciona estos nutrientes, además de la vitamina B tiamina, importante para regular los niveles de azúcar en la sangre y la función nerviosa y cerebral.

"La carne puede ser parte de una dieta saludable siempre y cuando no hagas que sea lo más importante en tu plato", dice Levitsky. Aquí te decimos cómo disfrutar tu carne y vigilar tu salud:

1. Elige cortes con menos grasa. Cuando compres carne roja, busca cortes etiquetados como “magros” (lee “6 cortes magros de carne roja”, más abajo). Si la carne tiene grasa, recorta todo lo que puedas antes de cocinarla. El horneado, el estofado y el guisado pueden ser formas saludables de cocinar la carne sin tener que agregar mantequilla, aceite o mucha sal.

2. Que la carne sea el complemento. "Las más recientes directrices alimentarias de los Estados Unidos tomaron en cuenta que no es suficiente con decir "comer menos de eso". Sugieren que hay que pasar "de esto a aquello”, dice Gardner. Cuando reduzcas la cantidad de carne que comes, reemplázala con alimentos vegetales. En lugar de un gran filete con papas y brócoli, coloca las verduras, los frijoles y los granos enteros en el centro de tu plato. Cuando comas carne, debería ocupar solo una cuarta parte de tu plato. En general, tener unas cuantas porciones de 3 1/2 onzas de carne roja magra por semana parece razonable desde el punto de vista de la salud.

3. Considera la carne orgánica o de animales alimentados con pasto. Cuando comes porciones más pequeñas, puedes justificar pagar más por carne de mejor calidad. Muchos animales son tratados con hormonas y antibióticos que pueden tener un mal efecto en los humanos, incluyendo contribuir a la resistencia a los antibióticos. El ganado y los cerdos orgánicos no pueden recibir antibióticos, y el ganado orgánico no recibe hormonas. (Los cerdos no pueden recibir hormonas, ni siquiera aunque se críen convencionalmente). Para la carne de res, el sello de American Grassfed Certified garantiza que proviene de animales criados en pasturas durante toda su vida en lugar de estar confinados a los corrales de engorda, además de que no recibieron antibióticos u hormonas de crecimiento. Sin embargo, aunque la carne de res de animales alimentados con pasto es más magra, no es significativamente más nutritiva, dice Levitsky.

4. Toma decisiones más inteligentes al cocinar. Cocinar la carne a altas temperaturas, como freírla o asarla a la parrilla, crea compuestos que pueden causar cáncer, dice Catherine Carpenter, PhD, profesora de medicina, enfermería y salud pública en el Centro de Nutrición Humana de la UCLA. Para minimizar los riesgos, ella cocina la carne lejos de la llama, dándole vuelta con frecuencia para que no se queme y quitando las partes quemadas antes de servirla. Combina la carne asada con frutas y verduras, que contienen antioxidantes que contrarrestan los carcinógenos. Marinar en aceite y un ácido, como el jugo de limón o lima, antes de cocinarla también puede ayudar a prevenir la formación de estos compuestos cancerígenos.

5. Haz a un lado las carnes procesadas. Son muchas las razones para minimizar la ingesta de embutidos y carnes curadas (jamón, tocino, salchichas, salami y cecina). Se han relacionado con el cáncer en varios estudios, dice Carpenter, y tienden a tener un alto contenido de sodio; además, las carnes frías son propensas a la contaminación con la bacteria listeria. En su lugar, Carpenter sugiere usar lomo de cerdo, pechuga de pollo u otra carne fresca cocida para sándwiches y ensaladas.

6. Agrega sustitutos. Los alimentos que tienen un sabor salado pueden aportar sabor a carne. Debido a que los hongos portobello son gruesos y te dejan satisfecho, pueden hacer casi todo lo que la carne puede hacer. Intenta asarlos a la parrilla, solo marínalos primero para que no se quemen. (Una taza tiene alrededor de 4 gramos de proteína). Los frijoles, como las alubias blancas o los frijoles cannellini, el tofu y el tempeh son versátiles y ricos en proteínas. Y el queso añejado (como Parmigiano-Reggiano o Gouda), en pequeñas cantidades, agrega sabor y cremosidad.

Una pauta para incluir la carne en una dieta saludable es elegir cortes magros, que se definen como los que tienen menos de 10 gramos de grasa y 4.5 gramos o menos de grasa saturada en 3 1/2 onzas. Estos son algunos tipos de carne de res y cerdo con menos grasa. 

Aunque la carne roja tiene un papel en una dieta saludable, su producción representa un desafío para el medio ambiente, debido a los recursos necesarios (tierra, agua, combustible y alimentos) para criar el ganado y a los gases de efecto invernadero que se liberan (el ganado arroja grandes cantidades de metano). Un estudio del Grupo de Trabajo Ambiental y de CleanMetrics encontró que el pollo era la carne con el menor impacto en el medio ambiente (aunque todavía peor que los alimentos vegetales y la mayoría de los pescados y lácteos). La carne de res y de cordero fueron las que tuvieron el peor impacto ambiental: “En términos de nuestra alta demanda de proteína animal, es una de las principales razones por las que las selvas están desapareciendo en Brasil”, dice David Levitsky de la Universidad de Cornell. “La gente está talando la selva tropical para permitir el pastoreo de los animales, ya que esto genera dinero. Mientras la demanda de carne sea alta, tendremos un impacto ambiental”. Reducir el consumo de carne y optar por carne de res de animales criados en pastos puede ayudar a reducir ese impacto. 

Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de febrero de 2020 de Consumer Reports On Health.