5 alimentos para el cerebro que deberías comer
Qué debes añadir a tus comidas para mantener una buena memoria
Tal vez hagas crucigramas a diario, te unas a un club de lectura mensual o usas aplicaciones de idiomas. Todas estas actividades pueden contribuir a mantener tu cerebro en buena forma. Sin embargo, cada vez más investigaciones revelan otro hábito que debería ser prioritario: incluir alimentos beneficiosos para el cerebro en tu dieta.
Diversos estudios han relacionado planes de alimentación como las dietas MIND y DASH con mejoras en la función cognitiva. Por ejemplo, según un estudio de 2026 publicado en JAMA Neurology, las personas que siguieron la dieta DASH con mayor rigor presentaron un riesgo un 41% menor de deterioro cognitivo autoevaluado. Un estudio publicado en el Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry reveló que el estricto seguimiento de la dieta MIND —una combinación de las dietas mediterránea y DASH— ralentiza la atrofia cerebral que suele producirse con la edad. En esencia, estas personas tenían cerebros 2.5 años más jóvenes.
Aunque los principios de estas dietas varían un poco, tienen mucho en común. Ambas son ricas en alimentos vegetales con alto contenido de antioxidantes, afirma el doctor Zaldy Tan, director médico del Centro Jona Goldrich para el Alzheimer y los Trastornos de la Memoria en el Hospital Cedars-Sinai de Los Ángeles. Con la edad, las células cerebrales sufren desgaste debido a compuestos de oxígeno inestables llamados radicales libres. “El cuerpo utiliza los antioxidantes para ayudar a reparar estos efectos”, explica.
Sin embargo, no es necesario seguir ninguna de las dietas al pie de la letra para obtener beneficios. Al planificar tus comidas, ten en cuenta los siguientes puntos.
Ten en cuenta el panorama general
La clave para comer de manera que beneficie la salud del cerebro es enfocarse principalmente en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, legumbres y frutos secos), grasas saludables como el aceite de oliva y pescado, afirma el doctor Gary Small, jefe de psiquiatría del Centro Médico Universitario Hackensack en Nueva Jersey. “Recomiendo que todos consuman 10 porciones de frutas y vegetales al día”, añade.
Una buena regla general es asegurarse que el plato en cada comida contenga aproximadamente la mitad de frutas y verduras; un cuarto de proteínas saludables como pescado, huevos, aves o legumbres; y un cuarto de cereales integrales ricos en fibra como la avena o el arroz integral, explica Grace Derocha, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
El horario de las comidas también es importante. Si pasas mucho tiempo sin comer, tu nivel de azúcar en sangre baja, lo que afecta negativamente la función cerebral, explica Derocha. Ella sugiere comer cada 3 a 5 horas. El desayuno es especialmente importante, incluso si no tienes hambre. Un estudio de 2025 publicado en el Journal of Neurorestoratology descubrió que los adultos mayores que se saltaban esta comida tenían mayor riesgo de deterioro cognitivo.
Alimentos beneficiosos para el cerebro
Ningún superalimento o nutriente garantiza mejorar la función cerebral, pero es importante incluir ciertos alimentos en la dieta con frecuencia. Entre ellos se encuentran:
• Pescado graso. Según un estudio de 2024 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, las personas mayores que consumen pescado al menos seis veces al mes obtienen mejores resultados en las pruebas cognitivas que quienes lo consumen menos de dos veces. “La mayoría de los pescados, especialmente los grasos como el salmón o las sardinas, son ricos en ácidos grasos omega-3”, explica Small. “Estos ayudan a mantener las membranas de las células cerebrales suaves y flexibles, lo que aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y reduce el riesgo de accidente cerebrovascular, otra causa de deterioro cognitivo en los adultos mayores”. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir dos porciones de 3 onzas de pescado a la semana. El pescado enlatado también cuenta.
• Bayas. Según Small, los arándanos, las fresas y las frambuesas son excelentes para el aprendizaje y la memoria. “Sus pieles azules, moradas y rojas contienen compuestos vegetales llamados antocianinas, que favorecen la salud cerebral al reducir la inflamación”, afirma. La dieta MIND recomienda consumir al menos dos tazas de bayas a la semana, y si es posible, se recomienda tomar media taza o más al día. Las bayas congeladas son una buena manera de conseguirlo. “Las investigaciones sugieren que congelarlas aumenta su contenido de antocianinas”, añade.
• Verduras de hoja verde. En un estudio de 2023 publicado en la revista Neurology, las personas mayores que consumían al menos siete porciones de vegetales de hoja verde a la semana presentaban una menor acumulación de beta-amiloide en el cerebro—un marcador del Alzheimer—que aquellos que consumían menos de dos porciones. “Son ricas en nutrientes, como luteína, folato, vitamina E y betacaroteno, que están asociados con la salud cognitiva”, afirma la doctora Puja Agarwal, PhD y profesora adjunta de medicina interna en el Centro de Enfermedad de Alzheimer Rush en Chicago. La forma más sencilla de incluir vegetales de hoja verde en la dieta es preparar una ensalada con al menos una taza de vegetales, como col rizada, rúcula o espinacas, explica Agarwal. Pero no te detengas ahí: añade también una mezcla de otras verduras coloridas, como pimientos rojos o amarillos, tomates, zanahorias y col morada. Los diferentes colores aportan distintos antioxidantes y nutrientes.
• Legumbres. Las personas que reemplazaron una porción diaria de carne roja procesada por nueces o legumbres como los frijoles tuvieron un riesgo aproximadamente un 20% menor de demencia y redujeron la tasa de envejecimiento cognitivo, según un estudio de 2025 publicado en Neurology. “Las legumbres son particularmente ricas en fibra soluble, que creemos que puede ser protectora contra la inflamación cerebral”, explica Agarwal. Actualmente está estudiando si una dieta alta en fibra soluble, que se encuentra en alimentos como frijoles, avena, guisantes, manzanas, coles de Bruselas y aguacates, ayuda a reducir el riesgo de demencia con el tiempo. “La teoría es que causa cambios buenos en tu microbioma intestinal, que a su vez ayudan a disminuir la inflamación en tu cerebro”, dice. Intenta consumir de 2 a 3 tazas de frijoles a la semana. Enjuaga los frijoles enlatados antes de comerlos para reducir el sodio.
• Café o té. Según un estudio de 43 años de duración, con la participación de más de 130,000 personas y publicado en 2026 en JAMA, las personas que bebían de dos a tres tazas de café de 8 onzas o de una a dos tazas de té al día tenían aproximadamente un 20% menos de probabilidades de desarrollar demencia que quienes no consumían estas bebidas. El café descafeinado no tuvo el mismo efecto. Sin embargo, si la cafeína te produce nerviosismo, puedes evitar estas bebidas.
Reduce el consumo de estos alimentos
• Alimentos ultraprocesados. Un estudio realizado en personas de mediana edad y mayores, publicado en 2023 en JAMA Neurology, reveló que quienes consumían más alimentos ultraprocesados (como refrescos azucarados y carnes procesadas) presentaban un deterioro cognitivo un 28% más rápido que quienes consumían menos.
• Carne roja. Un estudio de 2025 publicado en Neurology halló que las personas mayores que consumían una porción o más al día tenían un riesgo un 16% mayor de deterioro cognitivo que quienes consumían menos de media porción diaria.
• Alimentos salados. El sodio daña los vasos sanguíneos del cerebro y eleva la presión arterial (un importante factor de riesgo de accidentes cerebrovasculares). Aproximadamente el 70% del sodio que consumen las personas en Estados Unidos proviene de alimentos envasados, preparados y de restaurantes. “Si limitas su consumo, disminuirás naturalmente tu ingesta de sal”, afirma Agarwal.
Un día de comidas que benefician la salud del cerebro
Aquí tienes un ejemplo de cómo incluir alimentos saludables para el cerebro en tu alimentación diaria.
Desayuno: 1 taza de avena preparada con agua, con ½ taza de arándanos y 2 cucharadas de nueces picadas. Café con leche, sin azúcar.
Aperitivo: 1 manzana y 28 gramos de almendras.
Almuerzo: Ensalada de 3 tazas de espinacas tiernas con ¼ de taza de pepino, tomate y pimiento picados; ¼ de taza de quinua; ⅓ de taza de garbanzos; 3 onzas de pollo en rodajas; 2 cucharadas de aceite de oliva; y 1 cucharada de vinagre.
Cena: Salmón a la plancha con aceite de oliva y limón, ½ taza de farro y 1 taza de ejotes salteados con ajo y aceite de oliva.
Postre: 1 taza de fresas en rodajas con un chorrito de vinagre balsámico.
Nota del editor: Este artículo también se publicó en la edición de junio de 2026 de Consumer Reports On Health.