Los beneficios del yoga y cómo empezar
Los expertos explican los beneficios de esta práctica de cuerpo y mente, además de dos posturas para principiantes
El yoga, que combina movimientos y posturas con respiración profunda y meditación, tiene muchos beneficios potenciales para la salud, desde un mejor equilibrio hasta el alivio del estrés. Y aunque el yoga se considera generalmente seguro, pueden producirse lesiones.
Una revisión publicada en 2018 encontró que una parte considerable de los practicantes de yoga han sufrido lesiones relacionadas con el yoga, muchas de ellas osteomusculares, que afectan a músculos, huesos, articulaciones, tendones, ligamentos y cartílagos. (Vale la pena considerar los tapetes de yoga como amortiguación adicional para tus sesiones, sobre todo si tienes algún tipo de dolor de espalda o te resulta difícil acostarte en el suelo).
Unos pocos pasos sencillos pueden ayudarte a saber por dónde empezar y cómo evitar algunas lesiones frecuentes.
Beneficios del yoga
El yoga podría ayudar a las personas a controlar el dolor crónico y mantener la movilidad. Aunque una revisión Cochrane de 2022 de 21 ensayos clínicos descubrió que el yoga puede ofrecer pocos beneficios para la función de la espalda y el dolor, los investigadores sí descubrieron que podría aportar algún beneficio al ayudar a mejorar la capacidad de mantenerse activo. Y en comparación con otros ejercicios, el yoga podría tener un efecto similar al de otros ejercicios centrados en la espalda a la hora de mejorar la función relacionada con la espalda.
"Si no lo usas, lo pierdes", dice el médico Michael Wasserman, geriatra y presidente del comité de política pública de la California Association of Long Term Care Medicine (Asociación de Medicina de Cuidados a Largo Plazo de California). El yoga ha demostrado que reduce el riesgo de caídas en los ancianos con demencia, accidentes cerebrovasculares o esclerosis múltiple.
El yoga puede ayudar a aliviar las molestias mejorando la flexibilidad y fortaleciendo los músculos y el torso, afirma Wasserman. La respiración profunda también podría contribuir.
“La respiración controlada se ha utilizado como medida de control del dolor durante siglos”, afirma Carol Krucoff, terapeuta de yoga de Duke Integrative Medicine, en Durham, Carolina del Norte.
Cómo empezar con el yoga
Para los principiantes, lo mejor es buscar clases descritas como reconstituyentes, suaves o Iyengar, dice la doctora en salud conductual Jessica Matthews, profesora de kinesiología y bienestar integral en la Universidad Nazarena Point Loma de San Diego. Estas clases usan accesorios como mantas y almohadones para hacer que las posturas sean más accesibles. "Infórmale a tu instructor si tienes alguna necesidad especial o consideraciones de salud, como la artritis", dice Matthews. De esa manera, podrá mostrarte modificaciones de las posturas.
Si tienes problemas de equilibrio o movilidad, el yoga en una silla, que se practica sentado o usando una silla como apoyo, podría ser una buena opción, afirma el doctor Juyoung Park, profesor de trabajo social que estudia los beneficios del yoga en la Universidad Atlántica de Florida, en Boca Ratón.
La International Association of Yoga Therapists (Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga) o la Yoga Alliance (Alianza de Yoga) pueden ayudarte a encontrar instructores con experiencia en yoga suave o restaurativo. Y no te excedas. “La gente se lesiona cuando se esfuerza demasiado”, dice Krucoff. “Una postura de yoga debe ser estable y cómoda, no forzada”.
Dos posturas para probar
1. La respiración abdominal, una forma sencilla de relajarse y reducir el estrés.
- Recuéstate o siéntate erguido en una silla.
- Coloca las manos en la parte inferior del abdomen, debajo del ombligo. Relájate.
- Inhala por la nariz, llenando completamente los pulmones. El vientre se redondeará y empujará suavemente contra las manos. Evita hacer fuerza.
- Exhala lentamente por la nariz. Repite el ejercicio entre cinco y 10 veces.
2. La postura del árbol, que puede ayudar a mejorar el equilibrio y la fuerza central.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Fija la mirada en un punto a la altura de los ojos. Levanta el talón izquierdo, dobla la rodilla izquierda y gira la pierna izquierda ligeramente hacia afuera.
- Desliza la planta del pie izquierdo contra el tobillo derecho, dejando la planta del pie izquierdo en contacto con el suelo.
- Junta las palmas de las manos delante del pecho o toca ligeramente una pared, una encimera o el respaldo de una silla.
- Mantén el equilibrio así de tres a cinco respiraciones.
- Repite del otro lado.
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Nota del editor: Este artículo también se publicó en la edición de mayo de 2018 de Consumer Reports On Health.