Los beneficios antienvejecimiento de comer snacks

Los snacks pueden ayudar a contrarrestar un problema común del envejecimiento: es importante consumir suficientes proteínas, vitaminas y minerales, pero tu apetito puede disminuir.

“Los niveles de las hormonas que regulan el apetito cambian a medida que envejecemos”, explica Dueñas-Tanbonliong. Por ejemplo, la colecistoquinina, que envía señales de saciedad al cerebro, aumenta, mientras que la grelina, que provoca el hambre, disminuye.

Algunas personas notan una disminución en el olfato o el gusto. Ciertos medicamentos, como algunos utilizados para tratar la presión arterial alta o el colesterol, también pueden afectar el sentido del gusto y del olfato. Además, la digestión se vuelve más lenta con la edad, lo que puede causar síntomas como reflujo ácido, inflamación y estreñimiento.

Todos estos cambios pueden hacer que comer sea menos agradable y dificultar alcanzar la cantidad suficiente de alimentos nutritivos si solo te limitas a las tres comidas del día. “Incorporar snacks saludables puede ayudar a compensar lo que falte en las comidas”, señala Dueñas-Tanbonliong.

La clave, sin embargo, es comer entre comidas de forma estratégica, no de manera impulsiva. La mayoría de las calorías que consumes deberían aportar beneficios a tu cuerpo, señala Sandra Arévalo, RDN, directora de salud y bienestar comunitario en el Hospital Montefiore Nyack de Nueva York. “Piensa en un snack como un suplemento nutricional para tus comidas”, dice. Usa estos consejos para asegurarte de obtener los nutrientes que necesitas y mantener tu energía.

Incluye alimentos saludables que quizá no consumas en las comidas. “Por ejemplo, la fruta no suele formar parte de las comidas”, señala Arévalo. Por eso, considera los snacks como una oportunidad para aportar a tu dieta las vitaminas, minerales y fibra que ofrecen las frutas. ¿No consumes muchos lácteos durante el día?  “Un yogur o un queso en tiras te dará un poco de calcio.”

Busca consumir proteína y fibra en tus snacks. Ambos nutrientes ayudan a que los snacks te mantengan con energía, manteniendo estables los niveles de azúcar en la sangre y ayudando a que te sientas satisfecho por más tiempo. La fibra también ayuda a la digestión. Los hombres y las mujeres mayores de 50 años deberían consumir 30 y 21 gramos al día, respectivamente. Un snack con 3 gramos o más aporta una buena cantidad de fibra.

La masa muscular disminuye de forma natural con la edad. “Las únicas maneras de frenar esta pérdida son consumir suficiente proteína y realizar ejercicios de fuerza”, dice Dueñas-Tanbonliong. Los expertos recomiendan entre 25 y 30 gramos por comida; intenta incluir al menos 5 gramos en cada snack. 

Para combinar proteína y fibra de manera efectiva, prueba tostadas de pan integral con queso ricotta y rebanadas de pera, un dip de frijoles negros con pimientos, o un yogur griego con mango y coco rallado sin azúcar.

Incluye frutas o verduras. La mayoría de los adultos mayores no consumen la cantidad diaria recomendada de 1 1⁄2 a 2 tazas de fruta y de 2 a 3 tazas de verduras. Los antioxidantes en las frutas y verduras ayudan a prevenir el daño celular relacionado con enfermedades como problemas del corazón y cáncer, según Dueñas-Tanbonliong. Estos alimentos también aportan fibra. Siempre que puedas, incluye frutas y verduras como frutos rojos, naranjas y pimientos, ricos en vitamina C; sandía, toronja rosa y fresas, cargadas de licopeno; y mango, espinacas y papaya, llenos de betacaroteno.

Presta atención a los nutrientes clave. Puede parecer difícil obtener suficiente vitamina B12, calcio y vitamina D, en particular. La producción de ácido gástrico disminuye con la edad, lo que puede afectar la absorción de B12. “Hasta un 30% de los adultos mayores de 50 años tienen dificultades para absorber la cantidad necesaria de vitamina B12 de los alimentos”, explica Dueñas-Tanbonliong. Una deficiencia puede provocar fatiga, irritabilidad y problemas cognitivos. Aunque no es posible aumentar la absorción, consumir más alimentos ricos en B12 te brinda mayores oportunidades de cubrir tus necesidades de esta vitamina.

El calcio y la vitamina D son importantes para la salud ósea. Consumir pocas cantidades puede contribuir al desarrollo de osteoporosis, huesos débiles y frágiles que pueden aumentar el riesgo de fracturas y caídas. Los productos lácteos como el queso bajo en grasa, el requesón y el kéfir pueden aportar vitamina B12, calcio y vitamina D. Los cereales fortificados con leche de soja o el salmón desmenuzado (sazonado con un poco de eneldo y jugo de limón para darle sabor, y servido con galletas integrales) también proporcionan estos tres nutrientes.

Consume alimentos que hidraten. “No mucha gente lo sabe, pero el 20% de nuestra ingesta de agua proviene no de las bebidas, sino de los alimentos”, dice Dueñas-Tanbonliong. Prueba frutas y verduras con un alto contenido de agua como el melón y los pepinos, o snacks que se puedan beber o disfrutar a sorbos, como sopa minestrone o sopa de miso con tofu, un licuado de arándanos y plátano o yogur con frutas.

Date un gusto de vez en cuando. “No tiene por qué ser todo o nada”, dice Dueñas-Tanbonliong.  Solo haz que un antojo sea más saludable combinando una porción pequeña con un alimento más nutritivo. Por ejemplo, prueba helado con frutos rojos para aumentar la fibra y los antioxidantes; acompaña un puñito de totopos con una mezcla de salsa y requesón para obtener proteína; o desmorona una galleta con chispas de chocolate sobre yogur.

Nota del editor: Este artículo también fue publicado en la edición de octubre del 2025 de Consumer Reports On Health.