El significado real de las declaraciones de propiedades saludables en las etiquetas de los alimentos

La etiqueta que debes buscar en los alimentos: “Bajo en sodio”, “Muy bajo en sodio”

La mayor parte de nuestra ingesta diaria de sodio, para la mayoría de nosotros, proviene de los alimentos envasados. E incluso una sola porción de algunos de ellos puede contribuir mucho al máximo diario de sodio, que es menos de 2300 mg.

Por eso puede ser útil buscar alimentos con etiquetados como "bajos en sodio" o "muy bajos en sodio". Los alimentos bajos en sodio tienen 140 mg o menos por porción y los alimentos muy bajos en sodio tienen 35 mg o menos por porción.

Y es posible que te sorprenda saber que los alimentos etiquetados como "sin sal añadida" o "sin sal" no siempre están libres de sodio. Esto se debe a que estas afirmaciones simplemente significan que no se agregó sal u otra fuente de sodio (como bicarbonato de sodio) durante el procesamiento, pero algunos alimentos contienen sodio de forma natural.

La etiqueta que debes buscar en los alimentos: “Sin azúcares añadidos”, “Sin azúcar”

“Sin azúcares añadidos” significa que no se agregó ningún tipo de azúcar, como azúcar de caña, miel o concentrado de jugo de frutas, durante el proceso de elaboración. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) permite que esta declaración sea usada en alimentos a los que normalmente se les agrega azúcar, como helado, salsa de tomate y ketchup, y en jugos 100% de frutas (porque las bebidas de frutas y otras alternativas pueden tener azúcares agregados).

“Sin azúcar” significa que el alimento tiene menos de 0.5 gramos de azúcares totales (azúcares naturales y añadidos) por porción. Por lo tanto, una salsa de tomate podría etiquetarse como "sin azúcares añadidos", pero no como "sin azúcar", porque los tomates contienen azúcar de forma natural. “Son los azúcares añadidos los que necesitas controlar”, sostiene Taub-Dix. "Demasiados azúcares añadidos en tu dieta podrían aumentar el riesgo de problemas de salud, mientras que los azúcares naturales en los alimentos pueden no tener tanto impacto". La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda que las mujeres no consuman más de 25 gramos de azúcares añadidos al día; los hombres, no más de 36 gramos.

Pero estas dos declaraciones no significan que el producto no está endulzado. La comida aún puede tener eritritol, sucralosa, Stevia, Monk Fruit u otro sustituto del azúcar, y algunas investigaciones sugieren que estos edulcorantes podrían aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

El “azúcar reducido” también está regulado por la FDA; significa que el alimento tiene al menos un 25% menos de azúcar que un producto similar. ("Sodio reducido" tiene una definición parecida). Si eso es algo bueno depende de la cantidad inicial. Por ejemplo, una cucharada de Smucker’s Strawberry Preserves tiene 12 gramos de azúcares totales, 9 de los cuales se agregan. Sus conservas de fresa bajas en azúcar (azúcar reducida) tienen 5 gramos de azúcares totales, todos ellos agregados.

"Ligeramente endulzado", "ligeramente dulce", "un poco dulce", y términos similares no están regulados, por lo que su definición depende del fabricante. Y los alimentos con una de esas declaraciones aún podrían tener un alto contenido de azúcares agregados. Por ejemplo, el té frío Pure Leaf Slightly Sweet Cold Brew Black Tea tiene 15 gramos (alrededor de 4 cucharaditas) de azúcares agregados en una botella de 14 onzas.

La etiqueta que debes buscar en los alimentos: "100% grano integral"

Cuando compras un paquete de arroz integral o bayas de trigo, obtienes un grano integral, incluso si no se indica en la etiqueta. Sin embargo, si en el envase de un pan, un cereal o unas galletas se indica que el grano es "100% grano integral" o "100% trigo integral", esos son los valores a tener en cuenta. Los productos con una declaración de "multicereales" o "hecho con granos integrales" pueden contener granos refinados. De hecho, en una revisión de CR de panes empaquetados, menos de la mitad de los etiquetados con términos como estos eran 100% integrales.

¿Por qué es importante todo esto? Los granos tienen tres partes: el endospermo, el salvado y el germen. Las harinas refinadas están hechas solo del endospermo, mientras que los granos integrales contienen las tres partes. Y gran parte de la fibra y otros nutrientes de un grano, como las vitaminas B, la vitamina E y las grasas saludables, se encuentran en el salvado y el germen.

La etiqueta que debes buscar en los alimentos: "Excelente fuente" de fibra

En su mayor parte, los alimentos ricos en fibra son frutas, verduras, legumbres y otros alimentos integrales que no siempre vienen con una etiqueta. Pero en el caso de los productos envasados -como los cereales y el pan-, si dice "excelente fuente de" o "alto contenido de" fibra, eso garantiza que obtendrás al menos el 20% del valor diario de 28 gramos, o 5.5 gramos, en una porción del alimento. Algo que sea una “buena fuente” tendrá del 10% al 19% del valor diario. (Estas declaraciones también significan lo mismo para otros nutrientes, como el calcio y la vitamina C).

Sin embargo, el problema es que todavía debes leer la lista del resto de ingredientes. Los fabricantes pueden agregar fibras aisladas como achicoria, inulina y psyllium. Si bien estos aumentan el recuento total de fibra, no obtienes los mismos nutrientes que obtendrías de los alimentos que contienen fibra de forma natural. Verás estas fibras añadidas con mayor frecuencia en alimentos como panes sin levadura y tortillas bajas en carbohidratos, refrigerios y bebidas. El exceso de fibra puede causar gases, hinchazón y calambres, explica Taub-Dix, especialmente si normalmente no comes estos alimentos, y algunas personas son más sensibles que otras.

La etiqueta que debes buscar en los alimentos: Sello orgánico USDA

"No se ha demostrado que los alimentos etiquetados como ’orgánicos’ sean nutricionalmente superiores", asegura Taub-Dix. Por ejemplo, no tienen más vitaminas ni minerales que los convencionales. Pero están verificados para ser producidos sin pesticidas y fertilizantes dañinos. Algunas de estas sustancias químicas, según sugiere la investigación, pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad de Alzheimer y otros problemas de salud. Además, los animales criados orgánicamente deben ser alimentados con productos orgánicos y no deben recibir antibióticos ni hormonas.

Cada vez más se ven declaraciones como "sin pesticidas" o "cero pesticidas" en los productos envasados. Pero términos como esos no tienen un significado estandarizado y no están verificados. Por el contrario, las granjas orgánicas se inspeccionan anualmente para garantizar que cumplan con los estándares. “Natural” es otra afirmación que muchas personas suponen que significa que no hay pesticidas, pero en los alimentos envasados no tiene un significado claro.

Otra forma de ayudar a mantener los pesticidas alejados de tu dieta es elegir frutas y verduras convencionales que tengan pocos residuos de pesticidas. En un estudio de CR, casi la mitad de las frutas y verduras no orgánicas que analizamos, como el brócoli, las zanahorias y las naranjas, presentaban poco riesgo de exposición a pesticidas.

Nota del editor: Una versión de este artículo también apareció en el número de mayo de 2023 de Consumer Reports On Health.