evita aditivos alimentarios

Leer las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados probablemente se encuentran en los primeros lugares de las listas de consejos de alimentación saludable de la mayoría de los nutricionistas. Sin embargo, es igual de importante revisar la lista de ingredientes. "Es una buena manera de juzgar la calidad de un alimento", dice Charlotte Vallaeys, M.S., analista sénior de políticas y nutricionista de Consumer Reports. "Y una larga lista de aditivos alimentarios es una señal de que un alimento está altamente procesado". 

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), hay más de 3,000 aditivos utilizados en los alimentos para, entre otras cosas, mejorar el sabor, la textura o la vida útil. Van desde ingredientes simples como el azúcar o la sal hasta compuestos químicos con nombres impronunciables. Ciertamente no es necesario evitarlos a todos, pero incluso entre los aditivos que la FDA ha considerado seguros, existe evidencia de que no todos son completamente inofensivos. Hemos echado un vistazo a las últimas investigaciones sobre algunos aditivos alimentarios que recientemente han generado cierta controversia o preocupación.

Nitratos y nitritos

Estos aditivos alimentarios se utilizan principalmente como conservantes en carne procesada, como tocino, hot dogs y carnes frías.

¿Cuál es la preocupación? Cuando se cocinan estos alimentos a fuego alto, por ejemplo, cuando se fríe tocino o se asa a la parrilla una salchicha, o cuando se mezclan con ácido estomacal durante la digestión, los nitritos añadidos pueden generar nitrosaminas. Las nitrosaminas pueden ser cancerígenas, y algunas investigaciones muestran que  comer tan poco como media onza de carnes frías o medio hot dog diariamente aumenta el riesgo de muerte prematura. Incluso si el empaque dice que no se agregaron nitratos o nitritos, las carnes procesadas probablemente todavía los contienen. Esto se debe a que, según las reglamentaciones del Departamento de Agricultura (USDA), esta notificación está permitida si la carne se cura con fuentes naturales de nitratos/nitritos, como el apio, en lugar de sintéticos, como el nitrato o nitrito de sodio. "Sin importar la fuente, sin embargo, los compuestos son químicamente idénticos y tienen los mismos efectos sobre la salud", dice Vallaeys.

Trehalosa

Un tipo de azúcar, la trehalosa, mejora el sabor al agregar una dulzura suave a los alimentos (es aproximadamente la mitad de dulce que el azúcar). También se usa para extender la vida útil de un producto y mejorar la textura. Consumimos pequeñas cantidades de forma natural en alimentos como champiñones, levadura y mariscos, pero se encuentra en concentraciones mucho más altas en los alimentos procesados. Desde que la FDA aprobó la trehalosa en el 2000, se ha utilizado en una variedad de productos, como productos horneados, cereales, pescado en bolsas y camarones congelados.

¿Cuál es la preocupación? Un estudio publicado en la revista Nature encontró una conexión entre el edulcorante y las infecciones por Clostridioides difficile (C. diff). C. diff causa inflamación del colon y diarrea, y es potencialmente mortal. Cuando comes grandes cantidades de trehalosa, "las enzimas que lo descomponen en nuestros cuerpos se ven desbordadas", dice el autor del estudio Robert Britton, PhD., profesor del departamento de virología molecular y microbiología de Baylor College of Medicine. El consumo de trehalosa no transmite la bacteria, dice, pero alienta su crecimiento. Y cualquier persona que esté tomando un antibiótico, que generalmente elimina las bacterias buenas y mantiene a C. diff bajo control y elimina la infección de su cuerpo, puede estar en riesgo. Britton advierte que sus hallazgos no son motivo para eliminar la trehalosa de tu dieta si estás sano, porque las personas sanas no contraen C. diff e incluso en aquellos que son susceptibles (como las personas en hospitales o a en centros de atención para cuidados a largo plazo), evitar la trehalosa no es una cura. Sin embargo, "la esperanza es que reducirá las cepas que causan más enfermedades y matan a más personas".

Carragenano

Derivado de las algas rojas, el carragenano se usa como estabilizador (para evitar que se separen elementos como aderezos para ensaladas) y para dar a los productos como postres congelados, yogurt y leches de vegetales un sabor y textura cremosos.

¿Cuál es la preocupación? La estructura del carragenano es extraña a las células humanas, y la exposición al mismo causa inflamación, dice Joanne Tobacman, MD., profesora adjunta de medicina clínica en la Universidad de Illinois en Chicago, que ha estudiado ampliamente el carragenano. La inflamación a menudo afecta el tracto gastrointestinal, y algunas personas con afecciones digestivas inflamatorias, como el síndrome del intestino irritable, reportan alivio de los síntomas cuando evitan el carragenano. Sin embargo, según Tobacman, el carragenano también puede tener un efecto sobre la inflamación en otras partes del cuerpo. "La inflamación está involucrada en muchos procesos de enfermedades, incluyendo el cáncer, la artritis y la diabetes".

Consumer Reports y la Junta Nacional de Normas Orgánicas pidieron la eliminación de carragenano en productos orgánicos debido a su cuestionable seguridad. Sin embargo, el USDA decidió continuar permitiendo el carragenano en productos orgánicos. La buena noticia es que el aditivo ya ha desaparecido de muchos productos orgánicos. "Gracias a la demanda de los clientes, es más probable que encuentres una notificación que indique que 'no contiene carragenano' en la parte delantera de un paquete de alimentos orgánicos que un producto orgánico que lo contenga", dice Ballaeys. Sin embargo, el carragenano todavía se puede encontrar en muchos alimentos no orgánicos, así que revisa las listas de ingredientes.

Edulcorantes artificiales

Estos sustitutos del azúcar, como el acesulfamo de potasio (Ace K), el aspartamo y la sucralosa, son mucho más dulces que el azúcar y tienen pocas calorías o ninguna.

Debido a que se usan en alimentos "dietéticos", puedes pensar que, si no comes dichos productos, no estás consumiendo edulcorantes artificiales. Pero algunos, especialmente la sucralosa, están apareciendo en una variedad de productos regulares, posiblemente porque los fabricantes de alimentos ahora deben enumerar cuántos gramos de azúcares agregados contiene un producto. "Los fabricantes pueden usar azúcar y un edulcorante artificial para mantener un cierto nivel de dulzura, mientras mantienen bajos los gramos totales de azúcares agregados", dice Amy Keating, RD, dietista de CR.

¿Cuál es la preocupación? Algunas investigaciones sugieren que los edulcorantes artificiales pueden estar asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, y pueden causar cambios dañinos en el microbioma intestinal. Y aunque muchas personas recurren a los edulcorantes artificiales en un esfuerzo por ayudarlos a perder peso, varios estudios han encontrado que consumir alimentos endulzados artificialmente en lugar de endulzados con azúcar en realidad no puede conducir a la pérdida de peso.

Un pequeño estudio, realizado por investigadores de la Universidad George Washington, profundizó en la conexión entre los edulcorantes artificiales y la grasa corporal. Cuando 7 mujeres con sobrepeso u obesidad bebieron 3 latas de refresco de dieta que contenían sucralosa y Ace K por día durante 8 semanas, aumentaron la inflamación en las células grasas. Una consecuencia de esto puede ser que conduce a cambios en la forma en que el cuerpo usa la insulina, evitando que la glucosa ingrese a las células. "En un individuo obeso o resistente a la insulina, el exceso de glucosa se almacena como grasa", dice el autor del estudio Sabyasachi Sen, MD., profesor adjunto de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad George Washington. Además, los investigadores vieron cambios que sugieren que beber refrescos de dieta puede conducir a la creación de más células grasas.

¿Qué hay de la estevia? Se le conoce como un edulcorante "natural" bajo en calorías; de hecho, los productos que lo contienen a menudo afirman que "no contiene edulcorantes artificiales" en el envase. Aun así, dice Vallaeys, aunque el material de partida puede ser una planta, los extractos de estevia son altamente procesados. Y la evidencia de que la estevia ayuda a perder peso o a reducir los niveles de azúcar en la sangre es muy limitada.

Sorbitol

El sorbitol es un alcohol de azúcar que tiene aproximadamente la mitad de las calorías del azúcar, pero también aproximadamente la mitad de la dulzura. Se utiliza como edulcorante en versiones sin azúcar de alimentos como dulces, galletas y chicles, así como un agente emulsionante y anti aglomerante en algunos productos. Sin embargo, también ocurre naturalmente en algunas frutas secas, particularmente las ciruelas pasas.

¿Cuál es la preocupación? "El sorbitol lleva agua al colon y actúa como laxante", dice Dana Hunnes, PhD., R.D., M.P.H., dietista clínica senior en el Centro Médico Ronald Reagan UCLA. "Eso no es necesariamente algo malo, pero a dosis altas puede tener efectos secundarios no deseados, como hinchazón, gases y diarrea".

Fosfatos

Los fosfatos son una forma de fósforo, un mineral que apoya la salud ósea.  Sin embargo, los aditivos que contienen fósforo, como el ácido fosfórico y el fosfato disódico, se encuentran en una variedad de alimentos procesados, que incluyen refrescos, productos horneados, productos lácteos y comida rápida. El fósforo de los aditivos se absorbe más fácilmente que cuando ocurre naturalmente en los alimentos.

¿Cuál es la preocupación? El alto consumo de fósforo es peligroso para las personas con enfermedad renal o aquellos en riesgo de padecerla. "Si se altera la función renal, obtener demasiado fósforo ejerce una presión adicional sobre los riñones para tratar de excretarlo", dice Hunnes. Pero, incluso aquellas personas con riñones sanos deben tener cuidado de no comer demasiados alimentos con aditivos de fosfato. Demasiado fósforo puede unirse al calcio, sacándolo de los huesos y dejándolos quebradizos. Y los investigadores han encontrado un vínculo entre los altos niveles de fosfato y el aumento de riesgo cardiovascular. Un   estudio del 2013 en el Reino Unido de más de 700,000 personas encontró que aquellos con una función renal normal pero niveles altos de fósforo tenían un riesgo 36% mayor de un evento cardiovascular (como un derrame cerebral o un ataque cardíaco), sobre aquellos con niveles normales de fósforo.

Las gaseosas y los productos horneados pueden tener aditivos que contienen fósforo, que se han relacionado con problemas renales y cardíacos.

Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de septiembre de 2020 de Consumer Reports On Health.