Alimentos que fortalecen tu sistema inmunológico

Mantenerte saludable y evitar infecciones nunca ha sido tan importante. El distanciamiento social puede ayudar a evitar que los gérmenes de otras personas caigan sobre ti, y el lavado frecuente de manos los matará si te alcanzan. Pero ¿qué puedes hacer para mejorar la capacidad de tu cuerpo para combatir los gérmenes si, a pesar de tus mejores esfuerzos, los contraes.

Lo que comes puede hacer una gran diferencia en qué tan bien funciona tu sistema inmunológico. "Es realmente importante que las personas mayores tengan dietas muy ricas en nutrientes", dice Katherine L. Tucker, Ph.D., directora del Centro de Salud de la Población de la Universidad de Massachusetts Lowell. La respuesta del sistema inmunológico disminuye con la edad, y muchos adultos mayores tienen inflamación crónica de bajo nivel y condiciones de salud subyacentes, como enfermedades cardíacas y diabetes, que también pueden dificultar las defensas del cuerpo. Y pueden volverse menos eficientes para absorber muchas vitaminas y minerales que combaten las infecciones.

Poner tu sistema inmune en forma no sucederá de la noche a la mañana "No creo que puedas cambiar repentinamente tu dieta hoy y mañana tu sistema inmunológico será más feliz", dice Philip C. Calder, Ph.D., profesor de inmunología nutricional en la Universidad de Southampton en el Reino Unido. Pero reforzar tu dieta ahora puede ayudar a largo plazo con menos días de enfermedad y una mejor salud general.

Cómo funciona la inmunidad

El sistema inmune a menudo se ha comparado con una fuerza policial. Compuesto por una intrincada red de moléculas, células, tejidos y órganos, está vigilando en todas partes del cuerpo. Una parte de la fuerza, el sistema inmune innato, está en primera línea (en la piel, la saliva, el tubo digestivo y las vías respiratorias, y en otros lugares) y actúa rápidamente para frustrar a los invasores extraños. La otra parte, el sistema inmunitario adaptativo (o adquirido), trabaja durante días para localizar a los malos actores que han infringido a los defensores de primera línea y ayuda a desarrollar anticuerpos contra ellos.

Debido a que los componentes del sistema inmune son muy variados, mantenerlo saludable significa obtener una variedad de vitaminas y minerales, que a menudo trabajan juntos en docenas de funciones de estimulación inmunológica. La vitamina A, por ejemplo, es importante para una piel sana y células del tracto gastrointestinal. Las vitaminas C y E son antioxidantes que protegen las células y los tejidos del flujo de radicales libres dañinos producidos cuando el sistema inmunitario está luchando contra un invasor. Hacer nuevas células inmunes e iniciar una respuesta inmune requiere vitaminas B (B6, B12 y ácido fólico). Otros nutrientes que alimentan el sistema inmunológico son cobre, hierro, magnesio, grasas omega-3, proteínas, selenio, vitamina D y zinc.

El poder de las plantas

La mejor dieta para las defensas de tu cuerpo es aquella que se basa en alimentos enteros, mínimamente procesados, que se cocinan principalmente en casa. Comer demasiados alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares y sal puede debilitar la inmunidad. Además de múltiples nutrientes y fitoquímicos, los alimentos de origen vegetal también proporcionan fibra, que alimenta las bacterias saludables en el intestino. Estas bacterias también ayudan a la inmunidad, dice Calder.

Las frutas y verduras proporcionan la mayor parte de la necesidad del cuerpo de vitaminas A y C, que son importantes para combatir los gérmenes. Los productos también son generalmente ricos en antioxidantes, que reducen la inflamación y protegen las membranas celulares inmunes (y otras) de la oxidación perjudicial. Consume al menos 2½ tazas de vegetales y 2 tazas de fruta por día. Mezcla el tipo y el color de tus productos para obtener una amplia variedad de nutrientes. Tucker recomienda tener al menos un vegetal verde todos los días, como espinacas, col rizada, acelgas, brócoli, arúgula o col. Los pimientos, las papas, los camotes y las zanahorias también son ricos en vitamina A y/o C. Las frutas cítricas tienen un alto contenido de vitamina C, al igual que los tomates, las fresas y los kiwis.

Las nueces y las semillas son excelentes fuentes de vitaminas y minerales importantes, fibra, proteínas y grasas saludables. La vitamina E es un potente antioxidante, y la mayoría de las personas no se acercan al consumo diario (15 mg). Tucker dice que comer un puñado de semillas de girasol o almendras todos los días será suficiente.

Las almendras también proporcionan cobre y magnesio, que según los estudios están involucrados en la reparación del DNA y la producción de anticuerpos. Las semillas de girasol tienen selenio, cobre, ácido fólico y zinc. (Las deficiencias de zinc representan el 16% de las infecciones de las vías respiratorias inferiores en todo el mundo). Las avellanas, los pistaches y las nueces están llenas de vitamina B6.

Los frijoles y los granos integrales aportan nutrientes y contienen fibra para ayudar a reponer las bacterias intestinales saludables. Las lentejas son una buena fuente de cobre, ácido fólico y hierro; los garbanzos y frijoles negros proporcionan zinc; y los granos de arándano son ricos en ácido fólico. Los panes y cereales integrales (cebada, bulgur, arándanos, avena y quinoa, entre otros) aportan vitaminas B, cobre, hierro, magnesio y zinc.

Los aceites saludables, como el de oliva, linaza y canola, aportan grasas omega-3, que ayudan a controlar la inflamación y regulan la actividad de las células inmunes. Una cucharada o dos de un aderezo a base de aceite también puede ayudar a tu cuerpo a absorber los carotenoides antioxidantes (que el cuerpo convierte en vitamina A) y otros nutrientes en las verduras de hoja verde y otras verduras.

Elige carne y lácteos saludables

"Se necesitan alimentos de origen animal para proporcionar las cosas que las plantas no pueden suministrar lo suficiente", dice Calder. "Un buen ejemplo es la vitamina B12, donde la carne es una muy buena fuente". Algunas vitaminas y minerales son más accesibles en los alimentos animales que en los vegetales. El zinc, por ejemplo, se absorbe más fácilmente de los mariscos y la carne que de los frijoles y los granos integrales. La proteína adecuada también tiene los componentes básicos para las células inmunes.

Carne y pescado. Si bien no necesitas ninguno en tu plato en cada comida, unas pocas veces a la semana está bien, sí proporcionan nutrientes clave. La carne magra y las aves de corral tienen abundantes vitaminas B (especialmente vitamina B12, en la que aproximadamente el 20% de los adultos mayores tienen deficiencia), hierro, selenio y zinc. Los mariscos son una buena fuente de zinc, cobre y selenio. Y los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa son fuentes importantes de grasas omega-3, así como vitaminas B, selenio y vitamina D, que pueden proteger contra las infecciones del tracto respiratorio superior y las respuestas excesivas del sistema inmunitario.

Los productos lácteos agregan a tus reservas de vitamina A, algunos B, zinc, magnesio y selenio. Los productos lácteos fortificados, como la leche y el yogurt, pueden proporcionar vitamina D difícil de obtener. El yogurt (sin sabor es mejor para evitar azúcares añadidos) también está repleto de bacterias probióticas, que ayudan a mantener saludable el microbioma intestinal. En dos estudios en los que participaron personas mayores sanas, una que duró más de 8 semanas y la otra más de 12 semanas, los que comieron alrededor de 3 onzas de yogurt diariamente tuvieron menos resfriados que los que tomaron leche.

¿Qué pasa con los suplementos?

Los suplementos para el sistema inmune han estado saliendo de las tiendas recientemente. Pero los expertos advierten contra su uso en la mayoría de los casos. Corres el riesgo de obtener demasiados nutrientes. Demasiado zinc, por ejemplo, puede bloquear la absorción de cobre, y los altos niveles de ácido fólico pueden enmascarar una deficiencia de vitamina B12. Los remedios herbales y otros, como la tintura de baya del saúco (elderberry) y la plata coloidal (moléculas de plata suspendidas en líquido), que se han anunciado en las redes sociales como una forma de destruir el coronavirus, no están comprobados y son potencialmente dañinos. El IP-6 (ácido fítico), promocionado como antioxidante, puede provocar deficiencias de calcio, hierro y zinc, y los polifenoles de los extractos de té verde pueden reducir la absorción de hierro, ácido fólico y vitamina C.

Es mejor obtener los nutrientes que necesitas de los alimentos para no perder otros ingredientes beneficiosos, como los fitonutrientes. La excepción es la vitamina D. Debido a que más del 80% de los estadounidenses mayores no obtienen suficiente de la dieta sola, Kathleen Tucker de la Universidad de Massachusetts Lowell recomienda tomar un suplemento. La necesidad diaria de personas de 51 a 70 años es de 600 UI; más de 70, son 800 UI.


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