Fieles a su nombre, las calabazas de invierno son alimentos ideales para tener a mano durante los meses más fríos. No solo son ricas en nutrientes que mejoran el sistema inmunológico, sino que también funcionan bien en platos más sustanciosos y pueden durar mucho tiempo en tu cocina. "Su exterior grueso y textura permite que la calabaza de invierno mantenga su frescura", dice Maya Feller, MS., RDN, profesora adjunta de nutrición en la universidad de Nueva York.
Aunque probablemente estés familiarizado con las calabaza acorn y la butternut, hay muchas variedades, incluyendo la delicata con su piel comestible, la calabaza kabocha y la honeynut, un nuevo tipo desarrollado por los obtentores vegetales [que cultivan nuevas variedades de plantas] de la universidad de Cornell que es más pequeña, más nutritiva y sabrosa que su prima la butternut. Las calabazas también son económicas, versátiles y más fáciles de preparar de lo que imaginas.
Beneficios nutricionales
Aunque varían en sabor y apariencia, la mayoría de las calabazas de invierno son muy similares nutricionalmente. La vitamina A, en forma de antioxidante betacaroteno, suele ser abundante: Una taza de butternut en cubos tiene más del 100% de la necesidad diaria para personas mayores de 51 años. "La vitamina A es un nutriente esencial importante para muchos procesos dentro del cuerpo, incluyendo un sistema inmunológico fuerte y la salud de los ojos", dice Felller.
Las calabazas también aportan un antioxidante: la vitamina C, también potasio que reduce la presión arterial y mucha fibra. "La fibra hace más lenta la digestión en el tracto gastrointestinal", dice Jonathan Poyourow, RD, profesor asociado de nutrición culinaria en la Universidad Johnson & Wales, lo que significa que la calabaza debería tener un impacto menor en el azúcar en la sangre que los carbohidratos bajos en fibra, como el arroz blanco.
La excepción es la calabaza espagueti, que es más baja en fibra y en la mayoría de las vitaminas que los otros tipos de calabaza. Sin embargo, no la descartes. También es baja en calorías y carbohidratos y puede ser útil si estás reduciendo cualquiera de estos dos o si estás buscando probar algo nuevo.
Consejos para prepararlas
Para comenzar, guárdalas en un lugar fresco y seco para extender su vida útil. Es más fácil preparar las calabazas de piel más fina como delicata y honeynut. Córtalas en medias lunas, agrega un poco de aceite y ásalas a 400º F.
La densidad y el tamaño de algunas otras variedades pueden hacer que su preparación sea un poco intimidante, pero no es necesario cortarlas antes de cocinarlas. "Yo aso mi calabaza entera", dice Poyourow. Corta una rebanada de la parte posterior para que la calabaza quede plana sobre la bandeja revestida con papel encerado o de aluminio, corta ranuras en la parte superior para que se escape un poco el vapor y ásala en un horno a 375º F durante 1 a 1½ horas. Corta por la mitad, teniendo cuidado con el vapor que pueda escapar y saca las semillas, pero no las tires. Las semillas son ricas en grasas saludables, hierro, magnesio, potasio y zinc. Enjuaga y luego tuesta las semillas para picarlas o úsalas en ensaladas u otros platos donde desees algo crujiente.
Si te parece que toma demasiado tiempo, puedes hacer agujeros en la parte superior y calentar en el microondas de 10 a 12 minutos a temperatura alta para una calabaza de tamaño mediano. "Funciona si estás en apuros, pero no obtienes la máxima cantidad de sabor, que resalta al asarla", dice Poyourow.
Para ahorrar tiempo, puedes comprar la calabaza precortada, congelada o enlatada. "Pueden suministrar la misma cantidad de nutrientes", dice Feller. Si estás cocinando para uno o dos, es más lógico hacer una porción más pequeña de calabaza precortada o congelada que una entera fresca. Y la calabaza enlatada o la calabaza es buena para hacer sopas.
Sugerencias para servir
Una vez que hayas aprendido cómo manejar la calabaza, prueba estas ideas:
Agrega un poco de jarabe de maple o canela a cualquier calabaza asada o al vapor, es súper fácil.
Para saborizar utiliza hierbas como el tomillo o el romero, sugiere Poyourow.
La calabaza espagueti baja en calorías puede aumentar la consistencia a un plato de pasta o servir como guarnición sola, mezclada con salsa y queso parmesano.
La abundante pulpa de la calabacita acorn, la butternut o la kabocha son perfectas para sopa; pruébalas en puré con zanahorias, jengibre, cebolla, ajo y caldo de verduras bajo en sodio.
Prueba el callalou. Este plato de Trinidad es calabaza con dasheen (una hoja verde, o usa espinacas), ocra (quingombó), chile picante, cebollas y leche de coco, dice Feller.
Rellena la calabaza: Para una comida satisfactoria rellena las mitades de delicata asada o la honeynut con una mezcla de quinoa sazonada, garbanzos y una pizca de nueces tostadas o queso de cabra.
Nota del editor: Una versión de este artículo también apareció en la edición de diciembre de 2020 de Consumer Reports On Health.