De todas las frutas deliciosas y  saludables que están en temporada, las moras o bayas frescas pueden ser lo mejor de la cosecha. Son las principales fuentes de vitaminas, minerales y nutrientes que combaten enfermedades y pueden ayudar a reducir el riesgo de varias afecciones relacionadas con la edad. Sin embargo, también son altamente perecederas y, a menudo, costosas, lo que puede hacer que dudes en comprarlas. A continuación, te explicamos por qué deberías comprar y comer frutos rojos con frecuencia, además encontrarás consejos de compra y almacenamiento para reducir su costo y hacer que duren más en casa.

Beneficios corporales

Entre sus muchas ventajas nutricionales, las moras proporcionan  potasiomagnesio, vitaminas C y K y  fibra. Son bajas en calorías y relativamente bajas en azúcares naturales y contienen prebióticos—carbohidratos que ayudan a alimentar las bacterias intestinales saludables.

Muchos de sus beneficios se pueden atribuir a las antocianinas (compuestos que dan a muchas frutas y verduras sus colores rojo, morado o azul). Comer arándanos, una fuente rica de antocianinas, 3 veces a la semana puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, según un estudio de 2013 en la revista BMJ. Y un estudio que dio seguimiento a personas durante hasta 24 años y se publicó en 2016 en BMJ, encontró que aquellos que comían regularmente alimentos con un alto contenido de antocianinas, principalmente arándanos y fresas, ganaron menos peso que aquellos que las comían con menos frecuencia.

Los arándanos y las fresas también son saludables para el corazón. Según un estudio de más de 90,000 mujeres publicado en la revista Circulation, las personas que comían estas bayas más de 3 veces por semana en comparación con los que las comían una vez al mes o menos durante un período de 18 años tenían un 34% menos riesgo de sufrir un ataque al corazón. Y en un estudio del American Journal of Clinical Nutrition de 2019, comer el equivalente a una taza de arándanos al día durante 6 meses mejora los resultados de las pruebas para la salud del corazón en adultos con sobrepeso y obesidad con síndrome metabólico. (Esta afección aumenta el riesgo de problemas cardíacos y diabetes tipo 2). También se ha demostrados que comer arándanos con regularidad ayuda a reducir la presión arterial sistólica.

"En promedio, las personas que comen más bayas parecen vivir un poco más", dice Eric Rimm, ScD, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H.  Chan de Harvard que ha investigado las bayas. Rimm sugiere disfrutar de una taza de bayas al día cuando están en temporada para obtener los beneficios.

Combustible para el cerebro

Los arándanos, las fresas y las frambuesas también son alimentos poderosos para el aprendizaje y la memoria, dice Barbara Shukitt-Hale, Ph.D., neurocientífica del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento del USDA Jean Mayer en la Universidad de Tufts en Boston. Según un estudio de Harvard de 20 años de mujeres mayores de 70 años, comer arándanos al menos una vez a la semana o fresas al menos 2 veces a la semana puede retrasar el envejecimiento cognitivo hasta en 2 años y medio. Y en la investigación de Shukitt-Hale, los hombres y mujeres mayores que comieron el equivalente a 1 taza de arándanos frescos todos los días durante 3 meses obtuvieron mejores resultados en las pruebas de aprendizaje y memoria que los que recibieron un placebo. La investigación en curso sugiere que las fresas y las frambuesas pueden tener beneficios similares, dice.

Consejos para su compra y almacenamiento

Las moras cultivadas localmente son las más frescas, así que búscalas en el mercado de agricultores o en el supermercado. Además, el precio es mejor cuando las bayas están en temporada y son más abundantes en tu área, dice Joan Salge Blake, RDN, profesora de nutrición en la Universidad de Boston. Si hay ventas de dos por uno, considera comprar extra para congelar y usar durante todo el año. "La congelación no destruye ninguno de los compuestos; de hecho, puede preservar algunos", dice Shukitt-Hale.

Para ayudar a que las bayas frescas duren más en casa, guárdalas en un recipiente tapado en tu refrigerador y no las enjuagues hasta que estés listo para comerlas, dice Salge Blake. (Forrar un recipiente con toallas de papel y quitar los tallos de las fresas también ayudará a que duren una semana).

Aspectos importantes de la nutrición de las moras

• Las zarzamoras tienen la mayor cantidad de potasio (233 mg por taza) y casi tanta fibra como las frambuesas.
• Los arándanos tienen compuestos que ayudan a generar nuevas células nerviosas en el cerebro y aumentan su comunicación.
• Las frambuesas (rojas, negras y doradas) tienen la mayor cantidad de fibra (8 gramos por taza) de cualquiera de estas bayas.
• Las fresas son ricas en vitamina C: aproximadamente 85 mg por taza. (La necesidad diaria de los hombres es de 90 mg; para mujeres, 75 mg.)

 

Nota del editor: Una versión de este artículo también apareció en la edición de julio de 2021 de Consumer Reports On Health