¿No puedes dormir? Esto es lo que podría ayudarte, según la última encuesta sobre el sueño de Consumer Reports
Dormir mal puede ser desesperante, y la gente no se lo toma en broma
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Dormir parece tan fácil que incluso, ¡puedes hacerlo con los ojos cerrados! Pero está claro que requiere esfuerzo, como lo ha visto nuestro equipo de encuestas en los últimos años.
En diciembre del 2023, una encuesta representativa realizada por Consumer Reports a nivel nacional (PDF) le pidió a 2027 adultos estadounidenses que evaluaran la calidad y duración de su sueño que había tenido en el transcurso del año anterior. Sólo el 9% respondió “muy buena” en ambos aspectos. La mayoría de los encuestados (57%) indicaron que la calidad de su sueño era “regular” o peor, y respondieron de manera similar (67%) en cuanto a la duración de su sueño.
Estos resultados no son muy diferentes de los que obtuvimos en otra de nuestras encuestas hace un año. En esa encuesta representativa a nivel nacional de Consumer Reports (PDF), 9 de cada 10 estadounidenses dijeron que habían experimentado al menos algún problema relacionado con el sueño en los últimos 12 meses, y 8 de cada 10 dijeron haber intentado remediar la situación, por ejemplo, cambiar su rutina a la hora de acostarse o comprar nuevas sábanas. Sin embargo, no todos sus esfuerzos lograron resolver el problema.
El sueño es una cuestión muy personal y las cosas que funcionan con el insomnio de una persona pueden no ayudar a otra. Aún así, hemos notado tendencias similares. Aquí encontrarás algunos detalles interesantes que nos tomaron por sorpresa y algunas recomendaciones para aumentar tus posibilidades de encontrar ese anhelado descanso por las noches.
Más del 60% de las personas compró algo para su dormitorio que le ayudara a dormir. Desde pequeñas compras (antifaces, tapones para los oídos) hasta grandes inversiones (aparatos de aire acondicionado, colchones), nuestra encuesta reveló que muchas personas no sólo intentaron cambiar sus hábitos para dormir mejor, sino que también invirtieron dinero.
La ropa de cama encabezó la lista de la compra, con más de una cuarta parte de las personas que compró almohadas, sábanas, mantas o edredones en los últimos 12 meses. Se trata del mismo porcentaje de personas que afirmó haber intentado mejorar su sueño siguiendo un horario de sueño. De hecho, ambos métodos pueden ser muy útiles para mejorar el sueño de muchas personas (más información más adelante).
Si estás buscando una almohada, nuestras calificaciones completas sobre almohadas pueden ayudarte a definir tus opciones; la mejor calificada, la Coop Home Goods Original pillow, a continuación, es ajustable según tu tamaño, tu posición para dormir y tus preferencias.
Consulta la Guía para dormir mejor de CR: encontrarás todo lo que necesitas para descansar bien todas las noches.
El aire acondicionado y los ventiladores encabezan la lista de métodos "muy eficaces" para mejorar el sueño. La mejor temperatura para conciliar el sueño es más fresca de lo que la mayoría de la gente cree: alrededor de 65 grados, aunque tu lo puedes modificar. ("Yo recomiendo sobre todo mantenerla por debajo de 72 grados Fahrenheit, lo que te resulte más cómodo", dice el doctor Roy Raymann, PhD, consultor especialista en sueño de San Diego).
Claro que un aire acondicionado, puede bajar eficazmente la temperatura hasta un nivel similar a la primaveral, y un ventilador también puede generar aire fresco, siempre y cuando la temperatura ambiente se mantenga por debajo de los 95 °F. Según nuestra encuesta de 2022, el 95% de las personas que compraron un aire acondicionado sintieron que la inversión valió la pena (el 47% describió como “muy efectivo”; el 48% dijo que fue “algo” efectivo para ayudarles a dormir). Este resultado es ligeramente más positivo que el de las personas que toman medicamentos recetados para dormir (el 90% dijo que estos eran al menos “algo efectivos”). ¿Estás pensando en comprar un aire acondicionado para tu cuarto? Este modelo LG no generará ruido. (Para obtener más ideas, consulta nuestras calificaciones completas de más de 60 modelos de aires acondicionados para ventana).
Quizás merezca la pena gastar en cortinas o persianas que bloquean la luz. O prueba con un antifaz para dormir. La luz indica al cerebro que es hora de despertarse; por eso, si estás cansado pero no puedes conciliar el sueño, los productos que bloquean la luz (black-out, en inglés) ambiental pueden ayudar, como descubrieron muchos estadounidenses que los compraron para dormir mejor.
En nuestra encuesta de 2022, las persianas o cortinas black-out ocuparon los primeros puestos en cuanto a las compras más eficaces para conciliar el sueño, con un impresionante 88% que las calificó de "muy" o " un poco eficaces", apenas por detrás de los aparatos de aire acondicionado y los ventiladores, y también junto con las máquinas de ruido blanco.
¿No quieres complicarte la vida instalando nuevos accesorios? Prueba con un antifaz para dormir: más de tres cuartas partes de las personas que compraron uno lo consideraron al menos "un poco eficaz" (el 40% incluso lo calificó de "muy eficaz"). El producto mejor valorado según las evaluaciones de nuestro equipo, el Mzoo, cuesta menos de $20.
Las herramientas de mayor tendencia compradas resultaron a menudo las más decepcionantes. El uso de una aplicación de seguimiento del sueño resultó ser un gran fracaso entre casi la mitad de las personas que la probaron (Según nuestra encuesta de 2022, el 48% dijo que "no es tan eficaz" o "para nada eficaz" para mejorar el sueño). Las mantas con peso sólo funcionaron un poco mejor entre quienes las compraron para intentar mejorar el descanso: el 38% las describió como "no tan eficaces" o "para nada eficaces".
La verdad es que los artículos etiquetados o comercializados como herramientas para el sueño pueden no influir directamente en el sueño, o no influir en absoluto. Un rastreador del sueño puede ser útil para medir las tendencias y ayudar a cambiar el comportamiento -por ejemplo, te das cuenta de que no duermes profundamente los días que trabajas hasta tarde-, pero no hay nada mágico que mejore el sueño per se. Del mismo modo, las investigaciones sugieren que las mantas con peso pueden ser útiles para la ansiedad, por lo que si tu insomnio se debe a otra cosa, la manta te servirá como una cobertura más. Pero si lo que te mantiene despierto por la noche son las preocupaciones, quizá merezca la pena probarla.
Un colchón nuevo puede ayudar a dormir mejor, pero ¿un cubrecolchón nuevo? No tanto. La verdad: no esperes milagros de un cubrecolchón. Si tu colchón está gastado y lleno de bultos, o si ya era de mala calidad, estas capas de mullido o gomaespuma no mejorarán necesariamente tu cama; sólo pueden hacer que un colchón firme pero que aún está en buenas condiciones se sienta mejor, dice Chris Regan, jefe de proyectos sobre colchones de CR.
No sabemos por qué, exactamente, algunos encuestados compraron un cubrecolchón (más allá de que esperaban que mejorara su sueño), pero el producto resultó ser una de las compras domésticas más decepcionantes de nuestra encuesta de 2022 (el 28% dijo que "no ayudaba tanto" o "no ayudaba en absoluto" a mejorar el sueño), después de las mantas con peso.
Los que compraron colchones -uno de los cuatro artículos más comprados para mejorar el sueño- se mostraron bastante más satisfechos. Más de un tercio dijo que era "muy eficaz" y cerca de la mitad dijo que era "un poco eficaz" para un total combinado de 84%. Si necesitas un colchón nuevo, prueba nuestra herramienta de selección de colchones para ver cuál se adapta mejor a tu presupuesto y tus necesidades. También puedes consultar nuestras calificaciones completas sobre colchones, con más de 200 modelos, incluido nuestro favorito desde hace tiempo para los amantes de los colchones firmes, el Avocado Green.
El ejercicio físico o el yoga se encuentran entre los cambios de comportamiento más eficaces para mejorar el sueño. Hacer ejercicio no es necesariamente lo primero en lo que piensa la gente cuando piensa en formas de dormir mejor, pero, de hecho, puede ser bastante eficaz. En nuestra encuesta de 2022, casi un tercio de las personas (el 31%) que incorporaron algún tipo de actividad física a su rutina (incluida la práctica de yoga sobre una colchoneta) dijeron que era "muy eficaz" para mejorar el sueño, más que quienes probaron medicamentos de venta libre (el 25% dijo que había sido "muy eficaz" para mejorar el sueño) o suplementos dietéticos para dormir (el 19%).
Las investigaciones indican que el ejercicio y el yoga también pueden ayudarte a sentirte menos ansioso en general, y eso puede ser una ventaja a la hora de dormir. Estudios recientes, aunque reducidos, sugieren que hacer ejercicio incluso a última hora de la tarde puede, efectivamente, ayudar a mejorar el sueño.
Otros cambios en el comportamiento tampoco son una mala idea. Mientras que el hacer ejercicio y sudar un poco fue considerado como al menos “algo efectivo” por un sólido 83% de las personas en nuestra encuesta de 2022, otras modificaciones en la rutina del sueño no se quedaron atrás. Un porcentaje similar de personas que probaron con las siguientes prácticas también vieron que su sueño mejoró: cuidar su dieta, por ejemplo, comer comidas más ligeras o evitar la cafeína antes de dormir (83%); tomar un baño o una ducha caliente antes de acostarse (81%); seguir un horario regular de sueño (81%); y reducir el tiempo de pantalla (80%).
Puede resultar abrumador tratar de hacer todas estas cosas al mismo tiempo, así que comienza por acostarte a la misma hora todas las noches y también levántate todas las mañanas a la misma hora , dice Maren Hyde-Nolan, PhD, psicóloga especialista en sueño en el Henry Ford Health, en Detroit. Después, trata de incorporar tantos buenos hábitos como puedas, incluso si comienzas con una o dos estrategias a la vez. La ventaja de utilizar una táctica conductual es que es gratis y, como reveló nuestra encuesta del 2022, es posible que funcione, al menos “en cierta medida”.