Qué hacer cuando hace demasiado calor para dormir
A medida que suben las temperaturas, puede ser más difícil conciliar y mantener el sueño. Aquí te compartimos siete consejos para dormir mejor durante el verano.
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Hay muchas cosas que pueden afectar una buena noche de sueño: maratones de Netflix hasta tarde, falta de ejercicio o un café con leche a media tarde. Pero un cuarto muy caliente puede ser una de las más frustrantes.
Para la mayoría de las personas, las condiciones ideales para dormir son temperaturas entre los 60 y 68 °F, y una humedad de entre 40% y 60%. Cualquier cosa fuera de esos rangos, indican los expertos, puede afectar drásticamente la calidad del sueño. Pasar varias noches dando vueltas en la cama puede hacer que te sientas de mal humor y poco productivo durante el día, y con el tiempo, dormir mal se ha relacionado con consecuencias graves para la salud.
En los próximos años, los expertos predicen que– debido al cambio climático– las olas de calor serán cada vez más frecuentes e intensas en todo el mundo.
Pero con algunos consejos prácticos, puedes convertir un cuarto caluroso e incómodo en un espacio más tolerable, y conseguir un sueño más profundo incluso en las noches más cálidas del verano. (CR puede ayudarte a encontrar un colchón que no retenga tanto el calor).
Los riesgos de dormir mal
Pocos estudios han analizado cómo dormir en un cuarto muy caliente puede afectar la salud, afirma la Dra. Lauren E. Hale, PhD, profesora de medicina preventiva y salud familiar y poblacional en la Universidad Stony Brook de Nueva York y editora en jefe de la revista Sleep Health.
Pero en general, los científicos saben que dormir lo suficiente y lograr un sueño verdaderamente reparador– tanto en tiempo como en calidad– “es fundamental para el buen funcionamiento de todos los órganos del cuerpo”, dice ella.
Estudios han relacionado el insomnio crónico con un mayor riesgo de hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares, ansiedad, depresión, problemas en el trabajo y la familia, menor calidad de vida e incluso muerte prematura.
Por qué el calor puede hacer que te sientas agotado
La temperatura de tu cuerpo varía de forma natural a lo largo del día, ayudando a regular tu reloj interno, o ritmo circadiano. Cuando sube, tiendes a sentirte alerta y despierto; cuando baja, sueles sentir sueño.
La temperatura ideal para dormir varía según la persona, pero en general, la temperatura central de tu cuerpo debe bajar para que puedas quedarte dormido por la noche. Esto disminuye tu metabolismo y coincide con la liberación de melatonina, una hormona que provoca que te de sueño, y le envía una señal a tu cerebro que te indica que es hora de dormir. Si tu cuerpo se sobrecalienta durante la noche, explica Hale, ese proceso se interrumpe.
Y una habitación caliente o con aire húmedo no solo hace más difícil que tu temperatura corporal baje y que te quedes dormido. También puede hacer que sea más difícil seguir dormido. Algunos estudios sugieren que la incomodidad de dormir en un cuarto muy caluroso puede provocar que te despiertes más veces durante la noche e interrumpe el sueño de movimientos oculares rápidos (sueño REM).
Pero la buena noticia, dicen los expertos, es que hay cosas que puedes hacer para aliviar esto —incluso si no tienes aire acondicionado.
Cómo mantener tu habitación fresca cuando hace calor
Bloquea el sol. Si afuera hace más calor que adentro, baja las cortinas o cierra las persianas y mantén las ventanas cerradas, recomienda el Dr. Alcibiades Rodríguez, MD, neurólogo y director médico del Centro Integral de Epilepsia y Sueño en el NYU Langone Health de Nueva York. Esto ayuda a mantener el aire fresco dentro y evita que entre el aire caliente. Además, cerrar las persianas tiene otro beneficio, ya que un cuarto oscuro favorece un sueño más profundo.
Enfría tu cuarto. Baja la temperatura y la humedad de tu recámara usando un aire acondicionado de ventana o un sistema de aire acondicionado central.
“Si no tienes la fortuna de tener alguno de esos en tu casa o en tu habitación, puedes pensar en crear ventilación cruzada”, dice la Dra. Lauren Hale. Abre las ventanas (en el mejor de los casos, más de una) y usa un ventilador para hacer circular el aire. Si tu recámara solo tiene una ventana, coloca el ventilador ahí para que ayude a circular el aire fresco de la noche hacia adentro.
Un beneficio extra de tener un ventilador, señala el Dr. Douglas Kirsch, MD, profesor clínico en el departamento de neurología de la Facultad de Medicina de Wake Forest, es que genera un ruido blanco, “que a menudo ayuda a bloquear otros sonidos y mejora la calidad del sueño”.
Un punto importante sobre los ventiladores: las agencias de salud pública advierten que usarlos en condiciones de calor extremo puede no ser efectivo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que, cuando la temperatura interior supera los 90°F, un ventilador puede incluso aumentar la temperatura corporal.
Además, un estudio publicado en Annals of Internal Medicine encontró que la efectividad de un ventilador puede depender de la humedad que hay– o de la falta de ella–. Cuando los investigadores analizaron qué tanto ayudaba un ventilador a refrescar a 12 hombres sanos, descubrieron que, en condiciones de calor y humedad, era útil para reducir el estrés térmico. Sin embargo, en un clima muy caluroso y seco, el ventilador en realidad aumentó la temperatura interna y la frecuencia cardíaca de los participantes.
Revisa las unidades de aire acondicionado de ventana que obtuvieron altas calificaciones en nuestras pruebas.
Enfría tu cama. Intenta guardar las sábanas y fundas de almohada en una bolsa de plástico y meterlas al congelador, sugiere Hale. Y para evitar que tu cama esté muy caliente, no uses sábanas de seda o mezclas con poliéster; según la National Sleep Foundation, lo mejor es optar por 100% algodón , ya que permite una mejor circulación del aire.
Algunas tecnologías para enfriar la cama, como cubrecolchones, protectores y mantas especiales que usan agua fría, también pueden ayudar. En nuestras pruebas, descubrimos que los sistemas que enfrían agua antes de enviarla por tubos dentro del protector funcionan mejor que los que usan aire.
Elige un colchón que no acumule calor. Si los intentos por enfriar tu cama no funcionan, el problema podría estar en el colchón. Algunos materiales, como la espuma, retienen más calor que otros, como los colchones de resortes internos.
Con una suscripción digital a Consumer Reports, podrás ver a continuación cuáles son los colchones que obtuvieron las mejores calificaciones en nuestras pruebas de retención de calor (es decir, que retienen menos el calor corporal).
Baja tu temperatura corporal. Tomar un baño frío antes de dormir puede ayudar a bajar la temperatura corporal central y favorecer así el sueño, dice Rodríguez. También puedes ponerte una toalla o un paño húmedo sobre la piel (ya sea en la cama o justo antes de acostarte), o prueba ponerte compresas frías en la frente.
Mantente hidratado. El calor provoca sed, y levantarte a tomar agua interrumpe tu sueño. Por eso, asegúrate de estar bien hidratado antes de acostarte y ten una botella o vaso de agua cerca de la cama para evitar levantarte a mitad de la noche, explica Rodríguez.
Duerme solo. Si compartes la cama con tu pareja, el calor extra que genera puede afectar la calidad de tu sueño. Considera dormir separado en las noches de mucho calor, dice Hale. “Eso también podría tener otros beneficios, si tu pareja ronca o se mueve mucho”, dice.
Para más consejos de cómo dormir mejor en días calurosos, haz clic en los puntos (o toca la pantalla en un dispositivo móvil) en la ilustración de abajo.
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