Comer de forma saludable significa no solo reducir las grasas saturadas y la sal, sino también elegir alimentos que te ayuden a combatir la inflamación. Esto se debe a que cada vez más investigaciones relacionan la inflamación crónica con una serie de males, desde un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular, hasta la diabetes y más.
Y aunque, en general, comer mucha fruta, verdura y cereales integrales puede ayudar en ese esfuerzo, no hay razón para limitarse a los productos estándar que encontrarás en la sección de vegetales del supermercado.
Hay muchos alimentos de las cocinas con raíces asiáticas, latinas y africanas que tienen poderosas propiedades antiinflamatorias, y que pueden condimentar tu forma de cocinar de manera diferente.
Los siguientes son algunos ejemplos y formas de incorporarlos a tu dieta. Para aquellos que ya consumen alguno de estos ingredientes, a continuación, hay algunos ejemplos, junto con explicaciones de cómo consumirlos con regularidad, pueden estar ya ayudando a tu cuerpo a combatir la inflamación.
Frijoles rojos adzuki
Los frijoles rojos adzuki son conocidos por su preparación dulce en algunas delicias asiáticas, pero no es lo único para lo que sirven.
Cocinas en las que se preparan: asiáticas como la china, la japonesa, la coreana y en India.
Cómo los usan: en mi propia educación chino-estadounidense, los frijoles rojos eran un alimento básico en forma de sopa, un postre que se servía después de los banquetes de los restaurantes o de las comidas copiosas. Los bollos al vapor y horneados se rellenaban con ellos, y se acompañaban con bebidas de té de burbujas con tapioca.
Además, los preparan como dulce en la comida coreana y japonesa, pero también se utilizan en platos salados, en lugar de las lentejas en el curry, por ejemplo, o en una ensalada o un guiso de frijoles.
Beneficios: los adzukis, al igual que otro tipo de frijoles, son fuentes ricas de proteínas y fibra, que pueden ayudarte a sentirte saciado y a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio publicado en 2016 en la revista Food Chemistry encontró importantes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias en las cáscaras de los frijoles adzuki en particular.
Una herramienta que puedes usar: como cualquier frijol seco, puede llevar un tiempo ablandar los frijoles adzuki. Cocinarlos en una olla de cocción lenta puede ser una buena apuesta en lugar de hervirlos en la estufa. Este modelo de Hamilton Beach fue el que mejor funcionó en las pruebas de Consumer Reports. Prueba a cocer los frijoles en esta olla agregando agua, una modesta cantidad de azúcar granulada o azúcar morena y unas rodajas de jengibre al gusto.
Cardamomo
El cardamomo pertenece a la misma familia que la planta del jengibre, pero tiene un sabor mucho más suave, y es lo suficientemente aromático como para sustituir a la canela en los productos horneados.
Cocinas en las que se preparan: de la India, del Medio Oriente y de Suecia.
Cómo se usa: esta especia, en forma de vaina entera o molida, se encuentra habitualmente en platos de carne salados y curry, en dulces como budines y pasteles, y en el masala chai, un té negro especiado.
Beneficios: la investigación es preliminar, pero un estudio realizado en 2021 en animales publicado en la revista Plants identificó que el cardamomo tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Y un estudio anterior publicado en el Journal of the Science of Food and Agriculture encontró que el cardamomo, en grandes cantidades, reducía la inflamación en mujeres prediabéticas con sobrepeso y obesidad.
No está claro si cantidades más pequeñas tendrían el mismo efecto, pero al menos, añadir un poco de cardamomo a tu comida o bebida puede añadir un nuevo sabor a tus platillos.
Una herramienta que puedes usar: un horno holandés es una opción ideal para guisar y cocinar alimentos a fuego lento, como lo harías con un curry o un guiso con especias de cardamomo. Eso es porque son excelentes para retener el calor y mantenerlo constante, dice la profesional de los utensilios de cocina de Consumer Reports, Mary Farrell. Este modelo de Merten & Storck obtuvo la mejor puntuación en nuestras pruebas.
Cebollino de ajo
También conocido como cebollino chino, el cebollino de ajo (mostrado abajo) es un pariente de las cebollas, las cebolletas y los puerros, y puede utilizarse de forma similar. Parecidos a la hierba muy alta, estos cebollinos son planos, no huecos como los cebollinos más comunes.
Cocinas en las que se preparan: china, coreana, japonesa y tailandesa.
Cómo se usan: yo los corto en pequeños trocitos y los añado en sopas de fideos, pero puedes usarlos bien como plato de verduras por sí solos, salteados como las espinacas. Su suave fragancia y sabor se suaviza un poco con el calor.
Los huevos revueltos con cebollino chino son un plato sencillo y asequible que puede servirse en cualquier comida. Añadir bastante a un plato salteado cuando está casi cocinado puede añadir un poco de sabor a ajo y un agradable crujido. La autora del libro de cocina galardonado con el premio James Beard, Grace Young, lo ha promovido como un alimento para saltear por sí solo si estás trabajando en la preparación de un wok.
Beneficios: todo tipo de verduras de hoja verde pueden formar parte de una dieta antiinflamatoria, y estas verduras no son una excepción.
Una herramienta que puedes usar: disponer de la sartén adecuada es clave para freír un plato de huevos con cebollino, o para saltear. Una sartén de acero al carbono puede darte resultados similares a los que obtendrías con un wok de acero al carbono, que es, con mucho, el tipo más popular.
Tuna
Esta fruta, de color rosa brillante y algo ácida, crece de unas pencas planas de cactus conocidas como nopales. El fruto también se llama fruto del cactus (prickly pear), y se conoce en español como tuna.
Cocinas en las que se preparan: Latina
Cómo se usa: las tunas pueden comerse enteras o en forma de puré para preparar batidos refrescantes, productos para untar de frutas, barritas de frutas congeladas y aguas frescas, bebidas que suelen prepararse con agua, lima y otras frutas, además de néctar de agave u otro edulcorante.
Beneficios: la fruta de la tuna contiene compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, es rica en vitamina C y aporta algo de fibra, calcio y potasio.
Una herramienta que puedes usar: si estás interesado en hacer un puré de tuna para un batido o un postre, deberás asegurarte de tener una licuadora que esté a la altura de la tarea. Este modelo de Vitamix mostró un excelente rendimiento en nuestras pruebas de puré.
Tamarindo
La planta del tamarindo es de la misma familia que la planta del chícharo, y las frescas, sin abrir, pueden parecer desde el exterior vainas largas y de color café, llenas de chícharos, pero su textura densa y masticable en el interior y su sabor complejo y acidulado no se parecen en nada a los chícharos.
Cocinas en las que se preparan: africana, asiática y latina.
Cómo se usa: puede que no sea obvio a primera vista, pero el tamarindo es un ingrediente de la salsa Worcestershire, la salsa para mojar los rollitos de primavera en las casas de dim sum. Allí fue donde probé por primera vez el tamarindo, pero desde entonces lo he comido directamente de la vaina, he añadido tamarindo fresco o pasta de tamarindo a mi salsa de barbacoa casera, y he buscado la salsa de tamarindo con chile dulce y picante de mi restaurante mexicano favorito aquí en Brooklyn.
El tamarindo, originario del África tropical, también se utiliza en platos de carne y curry. En las secciones de productos de algunos supermercados, se pueden comprar versiones agrias o dulces recolectadas directamente del árbol; solo hay que abrirlas y disfrutarlas. Pero cuidado con las semillas grandes. Puedes hacer un jugo con él, o encontrarlo en el pasillo de alimentos internacionales de tu tienda de comestibles local o en tiendas en línea.
Beneficios: aunque todavía no hay muchas pruebas científicas más allá de la investigación en ratones, el tamarindo se ha consumido como medicina y alimento tradicional durante siglos para ayudar a aliviar los brotes de artritis, y el dolor.
Una herramienta que puedes usar: una olla multifuncional puede ayudarte a conseguir que los sabores del tamarindo se impregnen en los platos de carne. Este modelo de Zavor fue el que mejor funcionó en general en las pruebas de Consumer Reports.
